ייעוץ דדליפט ופרס עם גב מקומר

[פינוקיו]

אתמול באימון עשיתי פרס בטעות עם גב מקומר/עגול(לא הוצאתי חזה בחוץ וסיבוב אגן לפנים)
לפני שבועיים עשיתי דדליפט עם גב מקומר.
בסוף הסט בתרגילים הרגשתי כאבים בגב העליון באותו רגע, השאלה שלי היא האם מדובר במתיחת שריר או כאבים שקשורים לללחצים על עמוד השידרה?(כי זה לא יכול להיות דומס כי הוא אמור להיות יום יומיים אחרי התרגיל)
אם מדובר ב"לחצים" האם זה אומר שעוד כמה הרמות כאלה יתחיל בלט דיסק?

ולמה יש מרימי דדליפטים שהם מתחרים תחרותיים שעושים את התרגיל עם גב עליון מקומר?

 

[Matty]

אם מדובר ב"לחצים" האם זה אומר שעוד כמה הרמות כאלה יתחיל בלט דיסק?

לא חוטפים בלט דיסק בכזאת קלות.

ולמה יש מרימי דדליפטים שהם מתחרים תחרותיים שעושים את התרגיל עם גב עליון מקומר?

כיוון שהגב העליון שלהם לא מספיק חזק לעומת התחתון. מה שמתבטא בהרבה מוצלחת אך גב עליון שלא מצליח להחזיק ישר.

 

[פינוקיו]

לא חוטפים בלט דיסק בכזאת קלות.

כיוון שהגב העליון שלהם לא מספיק חזק לעומת התחתון. מה שמתבטא בהרבה מוצלחת אך גב עליון שלא מצליח להחזיק ישר.

העניין הוא שזה מבלבל. הכאבים שלי הם באזור ליד עמוד השידרה. איך אפשר לדעת אם הכאבים קשורים לשריר או לעמוד השידרה ?
ואני די בטוח שזה קשור לזה שעשיתי את התרגיל עם גב עליון עגול, מכיוון שאחרי שחטפתי את הכאב השתדלתי להוציא כמה שיותר חזה בחוץ,בניגוד לחזרה הראשונה שזילזלתי,ואז היה פחות כאב.
ככה שאני לא מבין איך לי כואב אחרי סט עם גב עגול , ולמתאמני עלית הכל עובר חלק.

 

[Matty]

תעבוד בצורה נכונה. אם אין לך כאבים כך, מעולה.

 

[Gracie]

מידע - הדדליפט - גרסת המאמנים
תתחיל מלקרוא את זה.

 

[פינוקיו]

מידע - הדדליפט - גרסת המאמנים
תתחיל מלקרוא את זה.

תודה רבה על המדריך
לאחר שקראתי את המדריך הבנתי כמה חשוב לעשות סיבוב אגן לפנים וחזה בחוץ.
והיום אחרי האימון דדליפט לא היה לי כאבים בכלל למרות שהיתגרתי את עצמי עם משקלים כבדים.

 

[Gracie]

תודה רבה על המדריך
לאחר שקראתי את המדריך הבנתי כמה חשוב לעשות סיבוב אגן לפנים וחזה בחוץ.
והיום אחרי האימון דדליפט לא היה לי כאבים בכלל למרות שהיתגרתי את עצמי עם משקלים כבדים.

תמיד שמח לעזור..תן בראש!

 

[SmokingSnake]

אתמול באימון עשיתי פרס בטעות עם גב מקומר/עגול

איך בדיוק? אנטומית זה בלתי אפשרי אם אתה עושה את התרגיל נכון ובטווח תנועה מלא אם כן יש לך מחלת שויירמן(ואין לך, גם למי שיש קיפוזיס טוראקלי עקב מנח עמ"ש לא נכון לא יכול לעגל את הגב בפרס בטווח תנועה מלאה)

בסוף הסט בתרגילים הרגשתי כאבים בגב העליון באותו רגע, השאלה שלי היא האם מדובר במתיחת שריר או כאבים שקשורים לללחצים על עמוד השידרה?(כי זה לא יכול להיות דומס כי הוא אמור להיות יום יומיים אחרי התרגיל)
אם מדובר ב"לחצים" האם זה אומר שעוד כמה הרמות כאלה יתחיל בלט דיסק?

אין אדם שיכול לענות על השאלה הזו בצורה נכונה

 

[פינוקיו]

איך בדיוק? אנטומית זה בלתי אפשרי אם אתה עושה את התרגיל נכון ובטווח תנועה מלא

אם אתה כבר פה אז אשאל את השאלה שלא קיבלתי עליה תשובה

כידוע לך בפרס עושים סיבוב אגן לאחור,
וככל שיש יותר סיבוב אגן לפנים ככה קל יותר להוציא את החזה בחוץ, וזה משמש אותי לסקוואט דדליפט לחיצת חזה וחתירה.
ברגע שעושים סיבוב אגן לאחור ככה הקושי להוציא את החוזה בחוץ(למעלה) יותר גדול.
השאלה אם זה בסדר שהגב העליון יהיה במצב רגיל/טיפה מעוגל? או שמא עדיין החזה אמור להיות בחוץ עם שכמות נעולות כלפי מטה בפרס? כי אם החזה אמור להיות בחוץ אין שום סיבה לעשות סיבוב אגן לאחור כמו שממליצים

 

[SmokingSnake]

אם אתה כבר פה אז אשאל את השאלה שלא קיבלתי עליה תשובה

כידוע לך בפרס עושים סיבוב אגן לאחור,

מנח האגן צריך להיות נייטרלי בכל התרגילים כנגד מוט.
אל תבלבל בין כיווץ בטן לבין סיבוב אגן בפרס

וככל שיש יותר סיבוב אגן לפנים ככה קל יותר להוציא את החזה בחוץ, וזה משמש אותי לסקוואט דדליפט לחיצת חזה וחתירה.
ברגע שעושים סיבוב אגן לאחור ככה הקושי להוציא את החוזה בחוץ(למעלה) יותר גדול.
השאלה אם זה בסדר שהגב העליון יהיה במצב רגיל/טיפה מעוגל? או שמא עדיין החזה אמור להיות בחוץ עם שכמות נעולות כלפי מטה בפרס? כי אם החזה אמור להיות בחוץ אין שום סיבה לעשות סיבוב אגן לאחור כמו שממליצים

כל עוד ההחזה זקוף והמרפקים לפני המוט הגב יהיה כפי שהוא בנוי אנטומית ואין מה לנתח אותו יותר מדי, יותר חשוב לראות מה קורה קדימה מאשר את הגב.

 

[MasterSplitter]

כל מתאמן שמרים דדליפט כבד לא יכול לשמור על גב עליון זקוף לחלוטין, חלק מהמתחרים וגם המתאמן בוחרים להרים עם גב עליון עגול במידה בגלל שיקול נטו של משקל על המוט. אפשר להחזיק גב עליון עגול עדיין מכווץ וחזק.
בנוסף מתחרים עם מאסת שריר גדולה בגב העליון יראו עם גב עליון עגול יותר מאשר מתאמן טרי במכון עם גב "שטוח".

כל עוד הגב לא מתעגל במהלך התרגיל, אלא נשאר באותו מנח לאורך הביצוע - אין עם זה בעיה, אבל לא הייתי מלמד גב עליון עגול החל מהפעם הראשונה. גב תחתון צריך להיות תמיד ניטראלי (לא קמור ולא קעור).

 

[פינוקיו]

מנח האגן צריך להיות נייטרלי בכל התרגילים כנגד מוט.
אל תבלבל בין כיווץ בטן לבין סיבוב אגן בפרס

מבוא לאוברהד פרס (Overhead Press) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
במדריך הזה רשום
בפיסקה 5

1. על מנת ליצור כיווץ מרבי יש לכווץ את הגלוטאוס (שרירי הישבן) ולסובב אגן לאחור (ההיפך מדדליפט) וכמובן – לנעול ברכיים.

@White Walker
@yujinius
מה אתם אומרים?

 

[White Walker]

מה אתם אומרים?

גם בדדליפט מנח הגב התחתון צריך להיות כמה שיותר ניטראלי, אנחנו מכווצים ומנסים להקשית ככל האפשר בכדי להגיב למצב הכי ניטראלי שיכול להיות מכיוון שהגוף מנסה לקמר אותו.
בפרס הגב התחתון ייכנס להקשתה הרבה מעבר למנח הלורדוזי הטבעי של עמוד השדרה כאשר יהיה כבד והגוף ינסה להתמודד עם כובד המשקל,
לכן המצב האידיאלי הוא לסובב אגן לאחור ולמנוע את העומס הרב שיהיה על הזוקפים באובר אקסטנשן חריג.

 

[SmokingSnake]

מבוא לאוברהד פרס (Overhead Press) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
במדריך הזה רשום
בפיסקה 5

1. על מנת ליצור כיווץ מרבי יש לכווץ את הגלוטאוס (שרירי הישבן) ולסובב אגן לאחור (ההיפך מדדליפט) וכמובן – לנעול ברכיים.

@White Walker
@yujinius
מה אתם אומרים?

צריך אולי לערוך את הקטע של "לסובב אגן לאחור" ב"לכווץ חזק את הבטן" או "לא לתת לעמ"ש המותני להגיע לפשיטת יתר".

בכל מקרה אתה לא רוצה להיות בפשיטת יתר או בכפיפת יתר בעמוד שדרה בשום תנועה כנגד מוט(או בכלל בחיים).

כשאומרים בדדליפט "לסובב אגן לפנים" הכוונה היא להשתמש בשרירים כך שעמוד השדרה המותני יהיה נייטרלי ולא כפוף(המשקל רוצה לכפוף את העמ"ש), אני מניח שזו הייתה הכוונה של מורן כשהוא כתב את זה בפרס.

 

[פינוקיו]

בפרס הגב התחתון ייכנס להקשתה הרבה מעבר למנח הלורדוזי הטבעי של עמוד השדרה כאשר יהיה כבד והגוף ינסה להתמודד עם כובד המשקל,
לכן המצב האידיאלי הוא לסובב אגן לאחור ולמנוע את העומס הרב שיהיה על הזוקפים באובר אקסטנשן חריג.

זה מסביר את הכאבי גב תחתון שהיו לי אחרי פרס כבד.
במקום להוציא את האגן לאחור הוצאתי אותו לפנים(פשיטת יתר)
במיוחד בחזרות האחרונות.

 

[White Walker]

צריך אולי לערוך את הקטע של "לסובב אגן לאחור" ב"לכווץ חזק את הבטן" או "לא לתת לעמ"ש המותני להגיע לפשיטת יתר".

אם כבר אז ללכווץ חזק את הגלוטס, כי זה יבהיר למתאמן פחות או יותר באיזה מנח להיכנס בסט אפ.
אף אחד לא יצליח לשמור על אגן מסובב לאחור ולפחות יגיע כמה שיותר למנח ניטראלי שלו.

מסכים שלא לתת לעמ"ש המותני להגיע לפשיטת יתר זה בעצם אותו הרעיון רק שלדעתי פחות מובן לרוב האנשים. (?)

 

[White Walker]

במקום להוציא את האגן לאחור הוצאתי אותו לפנים(פשיטת יתר)
במיוחד בחזרות האחרונות.

בדיוק

 

[SmokingSnake]

אם כבר אז ללכווץ חזק את הגלוטס, כי זה יבהיר למתאמן פחות או יותר באיזה מנח להיכנס בסט אפ.
אף אחד לא יצליח לשמור על אגן מסובב לאחור ולפחות יגיע כמה שיותר למנח ניטראלי שלו.

מסכים שלא לתת לעמ"ש המותני להגיע לפשיטת יתר זה בעצם אותו הרעיון רק שלדעתי פחות מובן לרוב האנשים. (?)

החלק של הגלוטאוס רשום.

עקרונית בפרס מה שמרים את המוט מהכתף זו תנועת האגן, צריך שבתחילת התנועה האגן יתקדם קדימה וזו התנועה העיקרית, אבל כשהאגן מתקדם קדימה כמובן שיש גם סיבוב האגן לאחור(אי אפשר להזיז את הירך קדימה אחרת), בפועל הסיבוב אגן לאחור הוא תנועה טבעית שחייבת לקרות ואני לרוב לא מזכיר אותה בכלל בלימוד כי זה מסבך מתאמנים(כמובן שזה נכון)
תוך כדי שהירך זזה קדימה הפלג גוף עליון שעון מעט אחורה(הייפראקטנשן בירך יוצר את האלסטיות בתחילת התנועה)
כאמור המנח הזה:
1.שומר על מרכז המאסה מעל אמצע כף הרגל
2. מאפשר למוט לעלות בקו ישר לגמרי מהכתף(הפלג גוף עליון שעון אחורה)- בעזרת כיווץ איזומטרי של הבטן והקוואדס

כדי שלא יהיה הייפראקסטנשן אני פשוט אומר למתאמן לכווץ את הבטן חזק, כמובן שיהיה סיבוב לאחור
מצרף תמונה של מה שדיברתי עליו למעלה

תמונה ראשונה- מדובר במנח השני מימין שבו אנחנו עובדים, הטעות הנפוצה הוא המנח הכי שמאלי(ואז כואב הגב) או השני משמאל(ואז לא כואב הגב, אבל אין שום כח אלסטי בהתחלה)

 

[פינוקיו]

הטעות הנפוצה הוא המנח הכי שמאלי(ואז כואב הגב)

אז אני מניח שהמנח של דדליפט סקוואט וחתירה אתה מעדיף את המנח הכי ימני.
מדוע חלק מהמדריכים ממליצים על המנח הכי שמאלי , ועובדים על גמישות של מתאמנים עד שהם מצליחים להגיע למנח הזה בדדליפט?( בחתירה ובסקוואט אין בעיה להגיע למנח הזה אז אין הרבה עבודה על גמישות)
ולמה בתרגילים הקודמים הגב לא יכאב ובפרס כן אם עושים אותו במנח הכי שמאלי(גלגול אגן לפנים) ?

אגב הכאבים שאתה מדבר עליהם קשורים לחוליות הגב ולחץ עליהם שיגדיל את הסיכויים לפריצת דיסק או בלט או שרק מדובר על מתיחה בשריר?

 

[SmokingSnake]

אז אני מניח שהמנח של דדליפט סקוואט וחתירה אתה מעדיף את המנח הכי ימני.

נכון, מנח נייטרלי

מדוע חלק מהמדריכים ממליצים על המנח הכי שמאלי , ועובדים על גמישות של מתאמנים עד שהם מצליחים להגיע למנח הזה בדדליפט?( בחתירה ובסקוואט אין בעיה להגיע למנח הזה אז אין הרבה עבודה על גמישות)

הם לא מבינים איך נראה מנח נכון כנראה

ולמה בתרגילים הקודמים הגב לא יכאב ובפרס כן אם עושים אותו במנח הכי שמאלי(גלגול אגן לפנים) ?

כאב זה סובייקטיבי, מי שגמיש ירגיש כאבים גם בתרגילים אחרים, אבל בפרס יש עומס דחיסה ולכן אפשר להגיע להייפראקסטנשן הכי עמוק

אגב הכאבים שאתה מדבר עליהם קשורים לחוליות הגב ולחץ עליהם שיגדיל את הסיכויים לפריצת דיסק או בלט או שרק מדובר על מתיחה בשריר?

סובייקטיבי, אי אפשר לדעת מאיפה כאב נובע דרך השערות