ייעוץ סקוואט ודדליפט - כבר לא הולכים ביחד?

[PomFect]

כבר שנים שזה ככה, הגעתי לשלב באימונים שאני לא מצליח מבחינה שבועית לעשות גם סקוואט וגם דדליפט.. אני אפרט
היום אני עושה 5/3/1 והיו כמה שבועות שבאמת הצלחתי להחזיק מעמד עם שניהם ולהתקדם, אבל עכשיו אני בנקודה שאם הולך לי טוב בדדליפט, אז לא הולך לי טוב בסקוואט, כנראה בגלל העומס העצבי/חומצות חלב וכו'. כמובן שזה גם הפוך לפעמים. נניח ואני מוצא את עצמי מתקדם יפה בסקוואט עם לדוגמא 155 לחמישייה, ואז באותו השבוע אני מצליח עם הדדליפט (לפעמים אני גם לא מצליח בגלל שלא הספקתי להתאושש מהסקוואט) ואז שבוע אחרי אני מגיע לסקוואט ולא מצליח כי לא התאוששתי מהדדליפט.. הבנתם את הפואנטה. אני כבר לא מצליח להתאושש. שמתי אותם רחוקים אחד מהשני מבחינת ימים בשביל להספיק להתאושש אבל זה נראה כאילו אני צריךי יותר מזה. למישהו יש מושג מה עושים במצב הזה?

 

[DarY]

זאת הסיבה שאני עושה דילאוד כבד יותר ב531

 

[PomFect]

@MasterSplitter

זאת הסיבה שאני עושה דילאוד כבד יותר ב531

אני יודע שצריך לתת מנוחה לגוף ומכיר את הסיטואציה הזו שאתה נח ומגיע בלי "מעמסה עצבית" לתחרות, אבל משהו ב531 פשוט לא היה מסתדר לי. מכיר את זה שאתה לא שם משקל כבד על הגב שלך במשך כמה שבועות ואז המערכת העצבית שלך "נחלשת"? שמשקלים שאמורים להיות קלים לך בעצם מרגישים כבדים על הגב, זה בדיוק מה שהיה קורה לי אחרי שבוע דילואד. אבל, מצד שני, גם הייתי בצבא אז בעצם היה יוצא לי לעשות שבוע דילואד + 5 ימים עד שיצאתי הביתה, מבלי להרים שום דבר רציני. יכול להיות שזה חלק מהקייס. בכל מקרה זה היה קורה לי גם בתוכניות אחרות כמו TEXAS ו5X5 (עוד מלפני שהתגייסתי בכלל). לא יודע, מה שכן, אני ממש בקרוב עושה סייקל של סמולוב ואז אין דדליפט בלאו הכי עד שאני חוזר לתוכנית רגילה. שורה תחתונה מהדיון הזה הבנתי שאני אוכל על הפרצוף 😵😆

 

[yanivgoft]

אתה לא מתאושש ב531 ואתה חושב שסמולוב זה רעיון טוב?!?!

 

[PomFect]

אתה לא מתאושש ב531 ואתה חושב שסמולוב זה רעיון טוב?!?!

זה שונה. ב,5/3/1 בשלב מאוחר יותר, אתה מנסה לשבור שיא בכל אימון, ז"א שאתה מגיע לשיא המשקלים שלך בדדליפט וסקוואט ונלחם כל אימון על המקסימום אפורט, כמו בתחרות, רק על בסיס קבוע ובטווחי חזרות שונים. יש הבדל בין עומס עצים על הגוף, לבין עומס של נפח גבוה. וחוץ מזה שאני מצויד באפקות אז אני מס1דר

 

[yanivgoft]

זה שונה. ב,5/3/1 בשלב מאוחר יותר, אתה מנסה לשבור שיא בכל אימון, ז"א שאתה מגיע לשיא המשקלים שלך בדדליפט וסקוואט ונלחם כל אימון על המקסימום אפורט, כמו בתחרות, רק על בסיס קבוע ובטווחי חזרות שונים. יש הבדל בין עומס עצים על הגוף, לבין עומס של נפח גבוה. וחוץ מזה שאני מצויד באפקות אז אני מס1דר

נראה לי שמצאנו עוד גורם אצלך לבעיות. אתה ממש לא אמור לתת את המקסימום כל אימון. אתה אמור להשאיר 1-2 בטנק תמיד. ממש לא גריינדים כל אימון. בטח שלא תתאושש כשאתה מנסה כל אימון לתת את המקסימום של המקסימום

 

[MasterSplitter]

זה שונה. ב,5/3/1 בשלב מאוחר יותר, אתה מנסה לשבור שיא בכל אימון, ז"א שאתה מגיע לשיא המשקלים שלך בדדליפט וסקוואט ונלחם כל אימון על המקסימום אפורט, כמו בתחרות, רק על בסיס קבוע ובטווחי חזרות שונים. יש הבדל בין עומס עצים על הגוף, לבין עומס של נפח גבוה. וחוץ מזה שאני מצויד באפקות אז אני מס1דר

כמו שיניב אמר, אתה ממש לא אמור להגיע למקסימום. לא אמור לשבור טכניקה. אמור להשאיר תמיד 1-2 חזרות בטנק.

אם אתה עובד למקסימום אמיתי, לא הבנת את התכנית וזו סיבה מובהקת למה אתה לא מתאושש.

ועוד מוותר בנוסף על דילואד..

 

[PomFect]

נראה לי שמצאנו עוד גורם אצלך לבעיות. אתה ממש לא אמור לתת את המקסימום כל אימון. אתה אמור להשאיר 1-2 בטנק תמיד. ממש לא גריינדים כל אימון. בטח שלא תתאושש כשאתה מנסה כל אימון לתת את המקסימום של המקסימום

כמו שיניב אמר, אתה ממש לא אמור להגיע למקסימום. לא אמור לשבור טכניקה. אמור להשאיר תמיד 1-2 חזרות בטנק.

אם אתה עובד למקסימום אמיתי, לא הבנת את התכנית וזו סיבה מובהקת למה אתה לא מתאושש.

ועוד מוותר בנוסף על דילואד..

עשיתי את התוכנית במשך שנה, אתם באמת מצפים שאחרי כל כך הרבה סייקלים לא אגיע באיזה שהוא שלב למקסימום? הייתי מגיע, נתקע ועושה דילואד למשקלים
אבל כן, זה הגיוני מה שאתם אומרים, מצד שני זה מה שהיה אפשרי עם צהל.

 

[yanivgoft]

עשיתי את התוכנית במשך שנה, אתם באמת מצפים שאחרי כל כך הרבה סייקלים לא אגיע באיזה שהוא שלב למקסימום? הייתי מגיע, נתקע ועושה דילואד למשקלים
אבל כן, זה הגיוני מה שאתם אומרים, מצד שני זה מה שהיה אפשרי עם צהל.

זה מה שאתה לא קולט. זה לא תלוי באיזה סייקל אתה. אם אתה בשבוע של ה3+ למשל ואתה יכול לתת רק שלשה גריינד קשה אתה צריך ריסט כי זה כבד לך מדי. ההנחיה שלך היא להשאיר לפחות חזרה אחת בטנק. 3 גריינד זה אומר שאתה צריך לתת 2 וזה אומר שאין מספיק ואתה צריך ריסט.

 

[PomFect]

זה מה שאתה לא קולט. זה לא תלוי באיזה סייקל אתה. אם אתה בשבוע של ה3+ למשל ואתה יכול לתת רק שלשה גריינד קשה אתה צריך ריסט כי זה כבד לך מדי. ההנחיה שלך היא להשאיר לפחות חזרה אחת בטנק. 3 גריינד זה אומר שאתה צריך לתת 2 וזה אומר שאין מספיק ואתה צריך ריסט.

האא אוקיי אף פעם לא הסתכלתי על זה ככה, אז צריך לעשות טווח חזרות מסוים שבעצם אפשר גם להתקדם בו וגם להתאושש ממנו תוך 3-4 ימים בשביל שתוכל לבצע את התרגיל המקביל לו. ואם נניח לא הספקתי להתאושש וזה משפיע עליי?
נניח שיש משקל שאני מסוגל לעשות בכל יום נתון אבל בגלל עומס של תרגיל אחר מלפני שלושה ימים, אני מגיע לתרגיל שאני עושה בכל יום נתון וממש מתקשה בו ועולה גריינד, לא כי אין לי את זה, אלא בגלל התרגיל מלפני כמה ימים. באיזה תרגיל עושים ריסט?

 

[yanivgoft]

האא אוקיי אף פעם לא הסתכלתי על זה ככה, אז צריך לעשות טווח חזרות מסוים שבעצם אפשר גם להתקדם בו וגם להתאושש ממנו תוך 3-4 ימים בשביל שתוכל לבצע את התרגיל המקביל לו. ואם נניח לא הספקתי להתאושש וזה משפיע עליי?
נניח שיש משקל שאני מסוגל לעשות בכל יום נתון אבל בגלל עומס של תרגיל אחר מלפני שלושה ימים, אני מגיע לתרגיל שאני עושה בכל יום נתון וממש מתקשה בו ועולה גריינד, לא כי אין לי את זה, אלא בגלל התרגיל מלפני כמה ימים. באיזה תרגיל עושים ריסט?

זה פשוט לא קורה כשאתה עושה הכל כמו שצריך. דבר כזה קורה רק כשאתה לא עושה מספיק דילואוד

 

[MasterSplitter]

רק בשביל שאקבל פרופורציות על המצב, באיזה משקלים התחלת את התכנית ובאיזה משקלים אתה נותן גריינד עכשיו?

 

[PomFect]

רק בשביל שאקבל פרופורציות על המצב, באיזה משקלים התחלת את התכנית ובאיזה משקלים אתה נותן גריינד עכשיו?

בגדול התחלתי ב130 ל5 ביום של 5+ בסקוואט, דדליפט התחלתי בחצי סומו בגלל פציעה, לפני חודשיים בערך חזרתי לקלאסי. (גם אז הבעיה הנ"ל הייתה קיימת וחוזרת מדי פעם)

לאחר מכן התקדמתי למצב לא רע בתוכנית, תמצתתי את ההתקדמויות עד הנפילה במשקלים
סקוואט 155KG ל-5 ביום 3+
דדליפט 172KG ל-7 ביום 5+
סקוואט 164KG ל-3 ביום 1+
סקוואט 150KG ל-6 ביום 5+
דדליפט 182KG ל-6 ביום 3+, בנוסף ג'וקר של 200 לדאבל (הייתי ביום ממש טוב) אבל מתחתי שריר בגב.
*5 ימי מנוחה טוטאלים*
סקוואט 160KG ל-0 ביום 3+
*ריסט בסקוואט*
סקוואט 142.5KG ל5 ביום 5+
סקוואט 152.5KG ל6 ביום 3+
דדליפט 175KG ל6 ביום 5+
סקוואט 160KG ל1 ביום 1+
דדליפט 186KG ל1 ביום 3+
*ריסט בסקוואט*
סקוואט 147KG ל7 ביום 5+
דדליפט 195KG ל-0 ביום 1+
סקוואט 150KG ל-2 ביום 3+ (באותו היום עוד מהחימום הרגשתי לא בנוח לבצע סקוואט, אז עשיתי 150 במקום 156 וגם אז עשיתי רק 2)

וזהו, זה עד היום, התוכנית מסתיימת אחרי שכן עשיתי ריסט בסקוואט ונתתי 7 חזרות, אבל שבוע אחר"כ 150 לא עלה לי לשלוש, אולי בגלל הדדליפט של אותו השבוע.
לגבי זה שהסקוואט והדדליפט לא מסונכרנים עם המספר חזרות באותו השבוע, זה בגלל שהיה יוצא לי לעשות ריסט בתרגיל ספציפי ולא בכל התוכנית, ז"א שאם הייתי נכשל ב5+ אז שבוע לאחר מכן הייתי עושה שוב 5 אבל עם משקל נמוך.

 

[MasterSplitter]

תעשה דילואד וריסט בכל התכנית. תציב RM ריאלי.

כמו שציינו מקודם, הכשלים נובעים מחוסר בדילואד, והעובדה שאתה נותן AMRAP אמיתי בכל סט עבודה.

 

[PomFect]

תעשה דילואד וריסט בכל התכנית. תציב RM ריאלי.

כמו שציינו מקודם, הכשלים נובעים מחוסר בדילואד, והעובדה שאתה נותן AMRAP אמיתי בכל סט עבודה.

קצת מאוחר מדי בשביל זה כי המשכתי לTEXAS, אבל אני מעריך את העזרה אופיר, וכשאחזור ל5/3/1 אהיה חכם יותר. 😃