תוכנית זוהי תוכנית האימונים השנייה שלי(AB)

[yuvalpain]

שלום, שמי יובל
אני מתאמן כבר חודשיים בחדר כושר
ביקשתי שיעשו לי תוכנית אימונים והמאמן נתן לי תוכנית על כל הגוף 3 פעמים בשבוע, דווקא די טובה! עם סקוואט לחיצת חזה ומתח(נקי).
לאחר חודש רציתי להחליף והחלפתי לAB

להלן התוכנית:
A
לחיצת חזה מול מוט אולימפי - פרמידה: 12-10-8-6(משקל:12.5-15-17.5-20)
לחיצת חזה עליון מול מוט אולימפי - פרמידה: 10-8-6(משקל: 8.75-11.25-13.75)
פרפר(פה הוא נתן לי 3 אפשרויות או בכבל קרוס, או מכונה או חופשי מה לדעתכם עדיף?) 12-12-12(משקל:10 במשקוליות, 32 במכונה)

לחיצת כתפיים(פה הוא נתן לי מיליטרי, אבל כאב לי קצת בגב אז החלפתי) לחיצת כתפיים חופשית עם משקוליות: 10-8-6(משקל:10-12.5-15)
הרחקת כתפיים לצדדים: 12-10-10(אתם יכולים להגיד לי למה הסט הראשון 12 ואז 10 10?)(משקל: 7.5)
כפיפת מרפק במכונה(12-10-8)(משקל:45-50-55)
*בגלל שלא הרגשתי שהדיד אחורית שלי עובדת אז הוספתי תרגיל אליה לא יודע אם זה טוב, תעזרו לי) - לחיצה צרפתית עם מוט W)12-10-8) (משקל: 5-6.25-7.5)

B
מתח עם תוספת משקל ביד הרגליים): 12-10-8-6(משקל: 0-2.5-5-7.5)
T-BAR-12-10-8-6(משקל:25-27.5-30-32.5)
כפיפות ידיים מול מוט W(יד קדמית)12-10-8(משקל:5-6.25-7.5)
*(גם פה בגלל שלדעתי הוא לא נתן לי לקדמית הוספתי) כפיפת יד יד במשקוליות בישיבה(משקל:10) 20-20-20)
סקוואט 12-10-8-6(משקל:10-12.5-15-17.5) בסדקווא כואב לי קצת הגב התחתון ואני עושה גם קרב מגע ואופניים וכל האימונים זה מתיש אותי המון, אז אין לי זמן להחלים אז ניראה לי אני אוריד את התרגיל למרות שהוא מעולה!)
לחיצת רגליים במכונה: 10-8-6 (משקל: 70,77,84)
כפיפת רגליים במכונה 12-10-8(משקל: 45-52-59)

זה האימון הוא לא נתן לי בטן אז הכנתי כפיפת ברכיים , כפיפות בטן ואופניים, אני אשמח אם תמליצו לי על אימון בטן


פרטים פיזיים שלי: גובה: 1.74
משקל: 62(הייתי 58 לפני חודשים שהתחלתי להתאמן - אכלתי:161bd:)
% שומן: שהוא מדד לי היה לי 10.4 ניראה לי עליתי בקצת למרות שיש לי חילוף חומרים מטורף ואני כל הזמן עושה ספורט כי אני אוהב אז אני חטוב)

המטרה שלי היא להגיע ל 70 ק"ג להתנפח קצת אבל להשאר מחוטב ולבסוף (בקיץ) להגיע ל 10% שומן).

אני אודה עם תמליצו לי מה לעשות עם התוכנית לשפר להחליף ועם תתנו לי עצות להתחלה

 

[Mike Bikov]

שלום ליובל המבולבל, אנא החלף את התוכנית ל SS בתוספת חלב, רות סוף.

 

[Barbell]

ובתוספת אוכל כמובן.

 

[yuvalpain]

קראתי קצת על הSS ולפי מה שהבנתי זו תכונית של 3 פעמים בשבוע שכוללת את הסקוואט ודדליפט ומיליטרי והדברים האלו כואבים לי בגב התךחתון, עכשיו אני מדבר איתך עוד כואב לי קצת מיום חמישי עם הסקווא(ולא שאני עושה משקלים גבוההים בו יותר מידי) אז ניראה לי בכלל יכאב לי הגב עם אני יעבור לSS, ועוד דבר המטרות של SS(תקן אותי אם אני טועה)זה בעיקב העלעת מסה? המטרה שלי זה לא להיות איזה באדיבילדר אלא להעלות במסה קצת ולהשאר חטוב ועם פרופורציות, אני לא מחפר להרים 100 קילו סקווא וכל זה זה לא כזה מעניין אותי.
אני כן רוצה שיפסיק לכאבו לי הגב תחתון והמאמן שלי הוא באדי בילדר כזה שוקל איזה 120 קילו וזה, 250 קילו סקוואו וכל הבלאגן והוא אמר לי שהסקווא שלי מושלם והטניקה שלי ממש טובה, הקטע זה שיש לי גב קצת מוקשת יותר מידי אז אולי זה בגלל זה ,הלכתי לאורטופד והוא אמר לי שהגב שלי קצת מוקשט, אז לא ניראה לי אני יכול להעמיס עילו עומסים. מה דעתכם?

 

[Mike Bikov]

אם באדיבילדר אמר שהסקוואט שלך מושלם אז הסקוואט שלך גרוע, תעלה סירטון.

 

[kabab]

אני חושב שהבחור עם הסקוואט 250 ק"ג ששוקל 120 ק"ג לא יודע איך סקוואט אמור להראות.

 

[Yeti]

שלום ליובל המבולבל, אנא החלף את התוכנית ל SS בתוספת חלב, רות סוף.

You must spread some Reputation around before giving it to Moshe again.

בקשר לבעיות שכביכול יש לך בגב, סקוואט מסדר הכל ✌️

 

[yuvalpain]

עדכון לגבי משקלים, היקפים ומשקל:)
עם כל ההצעות שלכם לSS התוכנית שאני עושה (AB) שאמרתם שהיא לא טובה, בשבילי היא מניבה תוצאות מדהימות!

התוכנית:
A
לחיצת חזה מול מוט אולימפי - פרמידה: 12-10-8-6(משקל התחלתי: 7.5-10-12-15 ועכשיו: 13.75-16.25-18.75-21.25)
לחיצת חזה עליון מול מוט אולימפי - פרמידה: 10-8-6(משקל התחלתי: 6.25-7.5-8.75 ועכשיו: 12.5-13.75-15)
פרפר בדאמבלים: 10-10-10(בהתחלה 7.5 ועכשיו 12.5)
לחיצת כתפיים חופשית עם דאמבלים: 10-8-6(משקל התחלתי 5-7.5-10 ועכשיו: 12.5 -15 -17.5)
הרחקת כתפיים לצדדים: 12-10-10(התחלתי 4 ק"ג ועכשיו 7.5)
לחיצה צרפתית עם מוט W)12-10-8) (בהתחלה: 3.75-5-6.25 ועכשיו 6.25-7.5-8.75)

B
מתח עם תוספת משקל ביד הרגליים): 12-10-8-6(משקל התחלתי :0-1-2-3 ועכשיו 2.5-5-7.5-10)
T-BAR-12-10-8-6(משקל התחלתי: 15-17.5-20-22.5 ועכשיו: 27.5-30-32.5-35)
כפיפות ידיים מול מוט W(יד קדמית)12-10-8(משקל התחלתי: 3.75-5-6.25 ועכשיו 6.25-7.5-8.75)
לחיצת רגליים במכונה: 10-8-6 (משקל התחלתי: 42-49-56 ועכשיו 77-84-91
כפיפת רגליים במכונה 12-10-8(משקל התחלתי:28-32-39 ועכשיו: 45-52-59)

פרטים לפני! ואחרי(מתחילת התוכנית AB ועד עכשיו(4-11-09 עד היום 4-12-09) - חודש
פרטים פיזיים שלי: גובה: 1.74 לא השתנה
משקל: 57.8 (ההתחלה בחדר ההכשור לפני חודשים) 59 בסיום FBW ותחילת AB והיום 63:)😃😃
% שומן: לפני חודשים 10.4 לפני חודש 10.7 היום 11.
המטרה: 70 ק"ג!


היקפים: בתחילת החדר כושר(לפני חודשיים) - לפני חודש בתחילת AB והיום
יד: 30.5-31-32
אמה: 26-26.5-27
ירך: 50-52-56
מותן:72.5-74-76
חזה: 90-92-96.5
תאומים:30.5-30.5-31
כתפיים: 105-107.5-111

יש שיפור מאוד' משמעותי עם התוכנית במשקלים ובמשקל גוף וכמובן בהיקפים:)

 

[Kronos]

קודם כל יפה על ההתקדמות.

דבר שני, אף אחד לא אמר שתוכנית הAB הזאת לא תעבוד, כשאתה מתחיל גם אם כתב אותה ליצן היא תעבוד, העניין הוא שעם תוכנית כמו SS היית יכול להגיע לתוצאות יותר טובות באותו פרק זמן.

 

[Vannostrun]

דווקא כשמדריך כולשהו כן שם למישהו סקוואט וכו' שזאת הדרך לבנות תוכנית המישהו הזה במקום להנות משירות טוב מבקר את התרגיל ובא כנגדו :פ..
אם המטרה שלך היא להישאר חלש ו"מעוצב" אתה מוזמן לגשת לשיעורי פילאטיס

 

[yuvalpain]

חח אני לא יודע מה משמעות חלש ומעוצב, אבל אני רואה שיפור מספרי ובתכלס בהיקפים בשמקלים ובמשקל שלי וכמובן שבמראה החיצוני!
ובישבילך אני עוסק בקרב מגע וכן אני רואה שיפור ישיר בכוח שלי באגרופים ובבעיטות.

תודה על התגובה הראשונה היא הייתה סוף סוף שונה מהשאר, אבל המטרה שלי היא לא להיות פאוור ליפטר או איזה באדי בילדר ולהגיע למשקל ומשקלים גובוהים, אלא להתחזק ולהגיע ל 70 ק"ג עד הקיץ הזה ולדעתי אני אגיע לשם ובסביבות ה 10% שומן.

 

[Yeti]

בקיצור אם בשנה אתה רוצה לראות תוצאות שיכולת לראות אחרי 3-4 חודשים אז תעשה מה שבא לך. בSS אנשים מכפילים (ואפילו יותר) את משקלי העבודה שלהם תוך חודש, מתאמן מתחיל יכול להתקדם בצורה פשוט מטורפת, אם אתה לא רוצה לנצל את זה אז זאת בעיה שלך.

 

[yuvalpain]

אתה לא מבין שלא לכולם יש את המטרה שלשמה SSנוצרה... אני לא רוצה להגיע ל 200 קילו חזה ולא ל120 ק"ג מסת גוף, אלא ל 70 קילו מסת גוף 10% שומן, למה אני צריך טונה אוכל וSS?? זה יקדם אותי סתם למשקלים גובההים ולעליה רצינית במסוה וזה לא המטרה שלי

 

[Yeti]

אתה לא מבין שלא לכולם יש את המטרה שלשמה SSנוצרה... אני לא רוצה להגיע ל 200 קילו חזה ולא ל120 ק"ג מסת גוף, אלא ל 70 קילו מסת גוף 10% שומן, למה אני צריך טונה אוכל וSS?? זה יקדם אותי סתם למשקלים גובההים ולעליה רצינית במסוה וזה לא המטרה שלי

אז אתה חושב שאם תעשה SS אתה ישר תגיע ל 120 ק"ג מסת גוף? עליה במסה קורה בהדרגה וגם עם טונה אוכל ועליה רצינית במשקלי העבודה היא תקרה בהדרגה, העניין הוא שהתוכנית תביא אותך למטרה שלך מהר יותר (תגיע למשקל תוך מספר קטן של חודשים), ומשם תוכל לחטב, בניגוד לכך, התוכנית הנוכחית שלך תביא אותך בדיוק לאותן תוצאות רק שיקח לך הרבה יותר זמן, אם זה מה שאתה רוצה אז תיהנה. אתה אפילו לא יודע מה המטרה שלשמה SS נוצרה.

 

[asdasd]

אז אתה חושב שאם תעשה SS אתה ישר תגיע ל 120 ק"ג מסת גוף? עליה במסה קורה בהדרגה וגם עם טונה אוכל ועליה רצינית במשקלי העבודה היא תקרה בהדרגה, העניין הוא שהתוכנית תביא אותך למטרה שלך מהר יותר (תגיע למשקל תוך מספר קטן של חודשים), ומשם תוכל לחטב, בניגוד לכך, התוכנית הנוכחית שלך תביא אותך בדיוק לאותן תוצאות רק שיקח לך הרבה יותר זמן, אם זה מה שאתה רוצה אז תיהנה. אתה אפילו לא יודע מה המטרה שלשמה SS נוצרה.

בלה בלה בלה בלה בלה בלה.
הוא לא רוצה להיות גדול, הוא כנראה גם לא רוצה רגליים\תחת גדולים, אז בשביל מה באמת שיעשה SS? נכון, SS תביא אותו לשם בזמן הכי קצר, ככל הנראה. אבל, SS דורשת דיי הרבה(בהתחשב במשקלי העבודה שלך, אני לא באמת מצפה שתבין למה אני מתכוון), ואם מישהו לומד\עובד הרבה שעות ביום(מה שאין ספק שאתה לא עושה, בהתחשב במספר ההודעות שלך ביום), לעשות SS במקביל זה לא פשוט. הבחור לא ממהר לשום מקום. בשביל המטרה שהוא הציב לעצמו, ובהתחשב בכך שהוא כנראה לא רוצה לעבוד קשה, SS היא לא התשובה עבורו.

 

[Barbell]

בלה בלה בלה בלה בלה בלה.
הוא לא רוצה להיות גדול, הוא כנראה גם לא רוצה רגליים\תחת גדולים, אז בשביל מה באמת שיעשה SS? נכון, SS תביא אותו לשם בזמן הכי קצר, ככל הנראה. אבל, SS דורשת דיי הרבה(בהתחשב במשקלי העבודה שלך, אני לא באמת מצפה שתבין למה אני מתכוון), ואם מישהו לומד\עובד הרבה שעות ביום(מה שאין ספק שאתה לא עושה, בהתחשב במספר ההודעות שלך ביום), לעשות SS במקביל זה לא פשוט. הבחור לא ממהר לשום מקום. בשביל המטרה שהוא הציב לעצמו, ובהתחשב בכך שהוא כנראה לא רוצה לעבוד קשה, SS היא לא התשובה עבורו.

גם לפי דעתי, אבל עדיין אפילו אם רגליים לא מעניינות אותו לא הייתי ממליץ לוותר על סקוואט ודדליפט.

 

[asdasd]

גם לפי דעתי, אבל עדיין אפילו אם רגליים לא מעניינות אותו לא הייתי ממליץ לוותר על סקוואט ודדליפט.

ו8+8=16, מה הקשר?

 

[Seth Able]

גם לפי דעתי, אבל עדיין אפילו אם רגליים לא מעניינות אותו לא הייתי ממליץ לוותר על סקוואט ודדליפט.

אבל אז יהיה לו תחת גדול ולחבר שלו יהיה קשה למצוא את הכניסה, לא כדאי.

 

[Yeti]

בלה בלה בלה בלה בלה בלה.
הוא לא רוצה להיות גדול, הוא כנראה גם לא רוצה רגליים\תחת גדולים, אז בשביל מה באמת שיעשה SS? נכון, SS תביא אותו לשם בזמן הכי קצר, ככל הנראה. אבל, SS דורשת דיי הרבה(בהתחשב במשקלי העבודה שלך, אני לא באמת מצפה שתבין למה אני מתכוון), ואם מישהו לומד\עובד הרבה שעות ביום(מה שאין ספק שאתה לא עושה, בהתחשב במספר ההודעות שלך ביום), לעשות SS במקביל זה לא פשוט. הבחור לא ממהר לשום מקום. בשביל המטרה שהוא הציב לעצמו, ובהתחשב בכך שהוא כנראה לא רוצה לעבוד קשה, SS היא לא התשובה עבורו.

יופי, אז אמרתי שאם זה מה שהוא רוצה אז שיעשה את התוכנית הזאת, למרות שאפשר למצוא תחליף טוב יותר גם למטרה הזאת. אפשר לדעת מה משקלי העבודה שלך? או שחוקי הטרוליזם לא מאפשרים לך לחשוף אותם? ;)

אתה משתפר, ציפיתי למתקפה ישירה על היכולות הלוגיות הלקויות שלי (מדבריך) 😃

 

[coldfire]

לא מבין למה אתה צריך עיצות אם אתה רואה תוצאות. בכלל לא מבין אנשים ששואלים מה דעתנו על התוכנית שלהם. מה הבעיה שלכם?