ייעוץ שילוב של כוח והיפרטרופיה

[Grizzly Bear]

שלום לכולם,אני חדש פה בפורום ולא ענו לי על שאלה ששאלתי. אני שמעתי מכמה מקורות שבשביל לגדול ולצבור הרבה מסת שריר צריך לשלב אימונים עם מספר חזרות נמוך 1-5 ומספר חזרות גבוהה 8-12. אופציה אחת שראיתי זה או להתחיל כל אימון מתרגיל מורכב, לדוגמא באימון רגליים: סקוואט ל5*5 בפירמידה עם סט אחרון הכי כבד ואז להמשיך לתרגילים נוספים כמו לחיצת רגליים 8-12*3 וכו'. אופציה שניה זה להתאמן בתקופות, למשל 4 שבועות מספר חזרות גבוהה ולאחר מכן 4 שבועות עם מספר חזרות נמוך. אני מתאמן יחסית מתקדם, המשקל שלי הוא 90 ק"ג, גובה 180 ואני בן 20. כרגע אני עושה סקוואט 127.5*5, בנצ' 115*5 ודדליפט 145*5. אני לא מצאתי תכנית ספציפית שבנויה על העיקרונות שתיארתי ואם מישהו מוכן להמליץ לי על תכנית כזאת זה ממש יעזור.

 

[Leon]

5\3\1 BBB של וינדלר.
לינארית עם תוספת של מקבילים ויד קדמית ביום חמישי(יותר קל מלמעלה)

ממה שאני הרגשתי- שילוב של נפח ועצימות זה לא דבר שתוכל להתמיד בו לאורך זמן אם אתה טבעי. לעומת זאת אם תשחק עם : חודש 3*5,5*5,
6*4,4*4(בלוקים של עצימות), ואז לשבועיים תעבור להתאוששות(8-12 חזרות, עבודה על טווחי תנועה וטכניקה). תוכל להתמיד בתוכנית כזאת יותר מאשר בשילוב של לינארית או מדקאו עם בלוק נפח כמו לחיצות רגליים וכו- כי מאימונים כאלה קשה להתאושש. צריך להיות תמיד בפלוס קלורי כי אחרת תפצע\תתקע\לא תתאושש.

 

[Grizzly Bear]

5\3\1 BBB של וינדלר.
לינארית עם תוספת של מקבילים ויד קדמית ביום חמישי(יותר קל מלמעלה)

ממה שאני הרגשתי- שילוב של נפח ועצימות זה לא דבר שתוכל להתמיד בו לאורך זמן אם אתה טבעי. לעומת זאת אם תשחק עם : חודש 3*5,5*5,
6*4,4*4(בלוקים של עצימות), ואז לשבועיים תעבור להתאוששות(8-12 חזרות, עבודה על טווחי תנועה וטכניקה). תוכל להתמיד בתוכנית כזאת יותר מאשר בשילוב של לינארית או מדקאו עם בלוק נפח כמו לחיצות רגליים וכו- כי מאימונים כאלה קשה להתאושש. צריך להיות תמיד בפלוס קלורי כי אחרת תפצע\תתקע\לא תתאושש.

הBBB די מטורפת ואני לא בטוח שאני מספיק מתקדם ומרים מספיק כבד בשביל לעבור אליה. יש לך דוגמא לתכנית שמשחקים עם העצימות והנפח כמו שתיארת? ואני אצבור מסת שריר טובה אם ההתאוששות והתזונה יהיו טובים?

 

[Leon]

הBBB די מטורפת ואני לא בטוח שאני מספיק מתקדם ומרים מספיק כבד בשביל לעבור אליה. יש לך דוגמא לתכנית שמשחקים עם העצימות והנפח כמו שתיארת?

תוסיף תרגילים בהדרגה. אני אהבתי שבלינארית אתה מתאים את העומס כלפי מה שאתה מרגיש באותו אימון(קפיצות של 10 עד 15 אחוז מהסט הראשון, מוסיף רק ביום ראשון או חמישי תרגילי עזר, יום ראשון הוספתי הרחקה לכתפיים ויום חמישי מקבילים עם משקל,ציןאפס עם משקל וכפיפת מרפקים עם מוט).

 

[Grizzly Bear]

תוסיף תרגילים בהדרגה. אני אהבתי שבלינארית אתה מתאים את העומס כלפי מה שאתה מרגיש באותו אימון(קפיצות של 10 עד 15 אחוז מהסט הראשון, מוסיף רק ביום ראשון או חמישי תרגילי עזר, יום ראשון הוספתי הרחקה לכתפיים ויום חמישי מקבילים עם משקל,ציןאפס עם משקל וכפיפת מרפקים עם מוט).

אני כרגע עושה את הלינארית עם מקבילים(עם משקל) באימון B וכפיפות ופשיטות מרפקים באימון C כל אחד 12*3. ומה דעתך על תרגיל ראשון כבד ותרגילים נוספים מספר חזרות גבוהה? לדוגמא אימון חזה: בנצ' 5*5(פירמידה כמו בלינארית שהסט האחרון כבד), לחיצת משקולות שיפוע חיובי 8-12*3, פרפר 12*3 ומקילים 12*3?

 

[Leon]

אני כרגע עושה את הלינארית עם מקבילים(עם משקל) באימון B וכפיפות ופשיטות מרפקים באימון C כל אחד 12*3. ומה דעתך על תרגיל ראשון כבד ותרגילים נוספים מספר חזרות גבוהה? לדוגמא אימון חזה: בנצ' 5*5(פירמידה כמו בלינארית שהסט האחרון כבד), לחיצת משקולות שיפוע חיובי 8-12*3, פרפר 12*3 ומקילים 12*3?

כל עוד אתה מתאושש ומתקדם במשקלים בתרגילי בסיס- אתה יכול להוסיף נפח. ברגע שאתה עברת את הגבול, תרד למינימום ומשם תעלה שוב. אני הייתי מתחיל ב-3,4 סטים לשריר קטן 6 שריר גדול(בנוסף) ובהדרגה מוסיף תרגילים(אחרי שבועיים שלוש). נראה בסדר, שוב על הנייר זה משהו אחד אבל כשאתה חי,עובד ולומד זה משהו אחר. תראה איך יסתדר לך. BBB גם לי בהתחלה נראה מפחיד אבל אחרי חודש בתוכנית התרגלתי והתחלתי לחשוב אפילו שאני יכול יותר(ולמרות זאת לא חרגתי מהפרוטוקול)

 

[Grizzly Bear]

כל עוד אתה מתאושש ומתקדם במשקלים בתרגילי בסיס- אתה יכול להוסיף נפח. ברגע שאתה עברת את הגבול, תרד למינימום ומשם תעלה שוב. אני הייתי מתחיל ב-3,4 סטים לשריר קטן 6 שריר גדול(בנוסף) ובהדרגה מוסיף תרגילים(אחרי שבועיים שלוש). נראה בסדר, שוב על הנייר זה משהו אחד אבל כשאתה חי,עובד ולומד זה משהו אחר. תראה איך יסתדר לך. BBB גם לי בהתחלה נראה מפחיד אבל אחרי חודש בתוכנית התרגלתי והתחלתי לחשוב אפילו שאני יכול יותר(ולמרות זאת לא חרגתי מהפרוטוקול)

משהו קטן אחרון רק לגבי הBBB. בתכנית הזאת עושים למשל ביום של סקוואט 3 סטים וחזרות בהתאם לשבוע, בנוסף עושים תרגילי עזר ואחר כך שוב סקוואט רק שהפעם 10*5 עם משקל נמוך יותר. השאלה שלי היא כמה תרגילים עזר מוסיפים כי לא ממש הבנתי אם זה רק תרגיל 1 או 2 לכל אימון. ובנוסף איזה תרגילי/ם עזר כדאי להוסיף ליום של הדדליפט? באתר קילוגרם לא ממש הבנתי לגבי התרגילי עזר וגם כל התרגילים שכתוב שם לסקוואט ודדליפט הם תרגילי רגליים.

 

[Leon]

משהו קטן אחרון רק לגבי הBBB. בתכנית הזאת עושים למשל ביום של סקוואט 3 סטים וחזרות בהתאם לשבוע, בנוסף עושים תרגילי עזר ואחר כך שוב סקוואט רק שהפעם 10*5 עם משקל נמוך יותר. השאלה שלי היא כמה תרגילים עזר מוסיפים כי לא ממש הבנתי אם זה רק תרגיל 1 או 2 לכל אימון. ובנוסף איזה תרגילי/ם עזר כדאי להוסיף ליום של הדדליפט? באתר קילוגרם לא ממש הבנתי לגבי התרגילי עזר וגם כל התרגילים שכתוב שם לסקוואט ודדליפט הם תרגילי רגליים.

שמע זה לא מדע. אתה יודע כמה וריאציות יש לתוכנית של ונדלר? כמו כמות האנשים בעולם.
Black Iron Beast - 5/3/1 Calculator
5/3/1 Variations

הנה מספר האופציות לBBB: 5 × 10 @ 30% (start here and increase 5% or 10% each cycle)
5 × 10 @ 35%
5 × 10 @ 40%
5 × 10 @ 45%
5 × 10 @ 50%
5 × 10 @ 55%
5 × 10 @ 60%
5 × 10 @ 65%
5 × 10 @ 70%
5 × 10 @ 75% (you are brave)
5 × 10 @ 80% (attempting this is probably verging on insane and injury)
5 × 5 @ 80%
5 × 3 @ 90%
5 × 1 @ 100%
pyramid down

עכשיו יש גם עוד שילובים יחד עם שניהם. השאלה כמה אתה אוכל,אם אתה מזריק,מה המטרה,כמה זמן יש לך בחד"כ וכו.

 

[Grizzly Bear]

שמע זה לא מדע. אתה יודע כמה וריאציות יש לתוכנית של ונדלר? כמו כמות האנשים בעולם.
Black Iron Beast - 5/3/1 Calculator
5/3/1 Variations

הנה מספר האופציות לBBB: 5 × 10 @ 30% (start here and increase 5% or 10% each cycle)
5 × 10 @ 35%
5 × 10 @ 40%
5 × 10 @ 45%
5 × 10 @ 50%
5 × 10 @ 55%
5 × 10 @ 60%
5 × 10 @ 65%
5 × 10 @ 70%
5 × 10 @ 75% (you are brave)
5 × 10 @ 80% (attempting this is probably verging on insane and injury)
5 × 5 @ 80%
5 × 3 @ 90%
5 × 1 @ 100%
pyramid down

עכשיו יש גם עוד שילובים יחד עם שניהם. השאלה כמה אתה אוכל,אם אתה מזריק,מה המטרה,כמה זמן יש לך בחד"כ וכו.

אני טבעי, יכול להתאמן 4 פעמים בשבוע ואוכל כמו שצריך במאזן קלורי חיובי בערך 200-250 גר' חלבון 500-600 פחמימה ו100-120 שומן כ-4000 קלוריות ביום. המשקל שלי הוא 90 ק"ג. ואני לא ממש הבנתי אם מה שרשמת זה לתרגיל עזר וכל כמה זמן עולים. בנוסף איך זה הולך עם השבוע התאששות כי יש שם רק עליה. אז בכל זאת תרגיל עזר לעשות 1 או 2?

 

[Leon]

להתחיל מהתוכנית הרגילה. אחרי חודש לעבור לBBB, אחרי עוד שבועיים לעשות 2 תרגילי עזר ולא 1.

 

[Grizzly Bear]

להתחיל מהתוכנית הרגילה. אחרי חודש לעבור לBBB, אחרי עוד שבועיים לעשות 2 תרגילי עזר ולא 1.

2 תרגילי עזר לכל אימון כן?