חיטוב של הגוף ללא הרזיה

[תמר123]

אני בת 17 והגעתי למטרה שלי מבחינת הרזיה. אני מתאמנת 6 אימונים בשבוע, מתוכם 4 אימוני כוח בסגנון abc ואימון אחד פונקציונלי של כל הגוף. אחרי כל אימון כוח 45 דקות אירובי חוץ מאחרי אימון רגליים שלאחריו אני מבצעת 30 דקות אירובי. בשאר הימים אני עושה אימוני מדרגות חוגי קיק בוקס וזומבה או 5 קילומטר ריצה. בקיצור אני ממש לא מוותרת לעצמי. גם בתזונה אותו דבר. אני עושה צ'יטים אחת לחודש והתפריט שלי מורכב מארוחות מאוזנות וכולל בערך 1300 קלוריות אפילו קצת פחות, רזיתי בערך 5 קילו אני שוקלת 45 ואני מטר 56 והרבה מהמשקל שלי זה שריר, אני פוחדת שבגלל התפריט והאימונים המוגזמים אני מאבדת מהמסת שריר שלי ואני בכל זאת לא יכולה לוותר על האירובי שאני כל כך אוהבת. אני רוצה להגדיל את מסת השריר ולהפסיק להרזות אלא רק לרדת בשומן ובהיקפים אבל כן לעלות במשקל מבחינת שריר- לשנות את כל מבנה הגוף בגלל שרירים מנופחים יותר. איך אני יכולה לשלב צ'יטים ואלכוהול יותר באורח חיים שלי? האם כדאי לי להחתיל לשתות אבקת חלבון? כי אני בקושי מצליחה לשלב חלבון בסדר יום שלי, אם מישהו יכול לעזור לי עם תפריט ועם טיפים מסויימים אני אשמח ממש.

 

[oz25]

ברוך הבא לפורום תמר

בשביל להגדיל את מסת השריר שלך את צריכה להיות במאזן קלורי חיובי, כלומר לאכול יותר קלוריות ממה שאת מוציאה.

אי אפשר לעלות במסת שריר בלי לעלות במשקל ולחלופין לרדת בהיקפים. אלו 2 דברים מנוגדים לגמרי.

אני חייב לשאול: יש פואנטה לכך שאת מתאמנת 6 פעמים בשבוע ? את ספורטאית מקצועית ?

אבקת חלבון היא תוסף תזונה, זאת אומרת שזה מוצר שבא בנוסף לאוכל המוצק שאת אוכלת. אם את מגיעה לערכים(קלוריות, חלבון, פחמימה ושומן) שאת צריכה להגיע אליהם רק מאוכל מוצק-מצוין, ואם לא - קונים אבקה.

אעלה לך מספר מאמרים לקריאה כדי שתוכלי ללמוד ולהבין מה את צריכה לעשות כדי שתוכלי ליישם ביום יום

https://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

@wonder_woman @מרטין

 

[liv]

ברוכה הבאה לפורום 😃
כמו שאמרו מעלי, כדי להגדיל את מסת השריר את צריכה להיות במאזן קלורי חיובי.
כל עוד את עושה אירובי 6 פעמים בשבוע, זה יהיה מאוד קשה, ואני מבטיחה לך ש1300 קלוריות הן הרבה מתחת למה שאת צריכה.
אני מבינה שאת אוהבת אירובי, וזה יעזור לך בחיטוב אולי. אבל במסה (שאגב לדעתי זה הדבר הכי טוב שאת יכולה לעשות כרגע) זה יקשה.
הרבה בנות מפחדות ממסה, ואני רוצה להרגיע אותך שבמסה נקייה עם פלוס קלורי מתון ועלייה של 300 עד 400 גרם בשבוע לא הופכים לבלון ונראים טוב, במיוחד כשאת מתחילה ממשקל כזה נמוך.
הייתי מציעה לך להוריד את האירובי לגג 3 פעמים בשבוע, ולהעלות את הקלוריות בהדרגה עד מאזן ניטרלי. תישארי שם בערך שבועיים ואז תתחילי להעלות בהדרגה (כמובן שכדאי מאוד שכל התהליך ילווה באימוני כוח).
בקשר לחלבון, זה תוסף שנטו נועד להשלים חלבון. תבדקי כמה חלבון את צורכת ביום, ואם אין לך מספיק חלבון תקני אבקה איכותית ותתספי.

דרך אגב- אם זה מרגיע אותך, גם אני הגעתי ממקום של אכילה מצומצמת והרבה אירובי. כרגע אני במסה ואני מרגישה מעולה ולא מפסיקה לקבל מחמאות.

אם יש לך שאלות את מוזמנת לשאול כאן או בפרטי 😁

 

[מרטין]

שלב צ'יטים ואלכוהול יותר באורח חיים שלי? האם כדאי לי להחתיל לשתות אבקת חלבון? כי אני בקושי מצליחה לשלב חלבון בסדר יום שלי, אם מישהו יכול לעזור לי עם תפריט ועם טיפים מסויימים אני אשמח ממש.

אני לא בטוחה שאת מחפשת מסה.
הגעת למקום שטוב לך עם הגוף שלך וזה נהדר. את לא רוצה לרזות יותר אבל חשוב לך לשמור על מסת השריר ואולי גם להמשיך לפתח אותה ויחד עם זה לשמור על שגרת החיים והבילויים שלך. ברכותיי על הבריאות הנפשית בגיל 17!

אני לא רואה שום בעיה שתמשיכי עם האירובי שאת אוהבת (וחשוב כמובן להמשיך לאתגר גם באימוני הכוח) מה שכן שני דגשים את חייבת להוסיף בתפריט - כמות החלבון (וכן אבקת חלבון היא פתרון טוב אם את לא מגיעה לכמות החלבון) ואיזון קלורי.
לגבי האיזון הקלורי, האינדיקציה שלך תהיה משקל הגוף - כל עוד את שומרת על משקל גוף פחות או יותר קבוע ומקפידה על כמות החלבון את בדרך הנכונה. כדי לעשות את זה בשגרת היום הנוכחית שלך יתכן שתצטרכי לקבוע תפריט עם גרעון קטן לימי השבוע בכדי לקזז את תפריט סוף השבוע שכולל אלכוהול ובילויים.
בכל מקרה גם אם יהיו עליות קטנות במשקל של 2-3 ק"ג את יכולה לנצל אותם לעבודת כוח יותר אינטנסיבית ואז לחטב שוב בקטנה.
ושוב כל הכבוד!