תזונה ותוספים אומגה 3 וכאבי שרירים לאחר אימון (DOMS) - האם יש קשר?

[Mike Bikov]

שמעתם כנראה כבר הכל על אומגה 3: תורם לתפקוד תקין של המוח (שנוי במחלוקת ד"א, אני אישית לא מאמין בזה), תורם למערכת כלי הדם (לזה אני כן "מאמין"), אנטי דלקתי והרשימה עוד ארוכה. נעזוב לרגע את האספקט הבריאותי של חומצת השומן (בתור תוסף תזונה או מזון מוצק) כי על זה מדברים בכל פינה היום - יותר מעניין לדעתי לדעת כיצד אומגה 3 יכולה לשפר ביצועים ספורטיבים.

*********
קצת רקע על אומגה 3:

אומגה 3 מורכבת מ-2 חומצות שומן שחיוניות לגופינו EPA ו-DHA. אם תסתכלו מאחורי האריזה של תוסף האומגה 3 האהוב עליכם, תראו שכתוב במ"ג את המינון של כל אחת מחומצות השומן הללו. הסה"כ אומגה 3 לא ממש משנה משהו כי יש שם הרבה "פילרים" (או בשפה פשוטה, "ג'אנק"). לרוב קפסולות פשוטות של אומגה 3 יהיה בהן 180 מ"ג EPA ו-120 מ"ג DHA. בגדול, ארגון הבריאות האמריקאי לא ממליץ לעבור את ה-3 גרם EPA+DHA כי אחרת יכול להיות בעיות כגון דימומים ממושכים (אם נפצעתם לדוגמה). ברוב המחקרים משתמשים ב 1.8 גרם EPA+DHA שזה אומר 6 קפסולות רגילות של אומגה 3 או 3-4 של "סופר" אומגה 3 (מרוכז יותר). כן, שמעתם נכון, 6 קפסולות מחולקות לבוקר וערב (עדיף לאחר ארוחה כדי למנוע הפרשות). המינון שכתוב על הקופסאות של תוסף התזונה נמוך מידי לרוב האוכלוסיה וכל היתרונות הבריאותיים שאתם שומעים עליהם ברשתות המדינה השונות מתקבלות ממינונים גבוהים יחסית.

***********
על אף ההמלצות של ה-FDA, לקחו קבוצת נשים (שלא מתאמנות בחד"כ) והביאו להן 3.6 גרם EPA+DHA (שזה אומר 12 כדורי אומגה 3 רגילים ביום) למשך שבוע. לקבוצה השנייה הביאו שמן סויה או תירס בקפסולות דומות (קבוצת פלסבו כביכול). המשתתפים ביצעו 10 סטים של תרגילי כפיפת מרפק ופשיטת ברכיים לכשל (למצב שלא יכלו להרים יותר בתרגיל). בוצעו מגוון של בדיקות לאמוד את רמת כאב השרירים בכל קבוצה ונמצא שהקבוצה שצרכה אומגה 3, כאבו לה השרירים באופן סטטיסטי מובהק פחות מזו שלא צרכה אומגה 3.

***********
מה זה אומר?
1. שעל אף שהשתמשנו עם מינונים כאלו במחקר הזה, המחקר בוצע לזמן קצר יחסית ולכן הייתי עדיין לא עובר את ה-3 גרם אומגה 3 ליום נתון. זה לדעתי לא משמעותי ולא שווה את הסיכון של הדימומים במידה ואתם בקבוצת סיכון

2. שזה מחקר מעניין ואולי באמת לאומגה 3 יש קשר לכאבי שרירים מאוחרים לאחר האימון (DOMS). זהו מחקר ראשון מסוגו שמראה את זה באופן דיי חד משמעי, אבל שוב, על קבוצה של מתאמנים שאינם מאומנים. מה היה קורה על אנשים מאומנים? האפקט היה כנראה הרבה יותר קטן אם בכלל.

3. בכל מקרה אמליץ לצרוך 1.8 גרם אומגה 3 לרוב האוכלוסיה הבריאה. נזק זה לא יעשה (חוץ מקצת נזק לכיס. לשם כך תרכשו אומגה 3 מרוכז ותקחו 4 קפסולות ביום או מאוד מרוכז כמו שאני לוקח ו-2 יספיקו).


Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness. - PubMed - NCBI

 

[PowerLifting]

יש חשיבות לחלק את המנה היומית או שזה בסדר לצרוך את כל המנה בפעם אחת?

 

[יונתןJJ]

גם אותי השאלה של הצריכה מעניינת. כרגע לוקח הכל ביחד כי ככה אני לא שוכח

 

[Daniel Barack]

יש חשיבות לחלק את המנה היומית או שזה בסדר לצרוך את כל המנה בפעם אחת?

אין חשיבות לחלוקה
חשוב לצרוך מספיק EPA+DHA

 

[Mike Bikov]

יש חשיבות לחלק את המנה היומית או שזה בסדר לצרוך את כל המנה בפעם אחת?

זה שנוי במחלוקת. ובגלל שזה שנוי במחלוקת הייתי הולך על בטוח ומחלק לפחות ל-2 מנות. אישית לוקח הכל ביחד כי אם לא אני שוכח

 

[PowerLifting]

כן, אני לוקח הכל במכה אחרי ארוחה, מאותה סיבת שכחה..

 

[Opololo]

ד״א, רק מציין שזה מאוד תלוי בתזונה. התזונה כיום רוויה באומגה 6, אבל קבוצות מסוימות של אנשים שנמנעות ממנה מבחירה, לא צריכות אותה כמות של אומגה 3.

 

[drayfus]

אין חשיבות לחלוקה
חשוב לצרוך מספיק EPA+DHA

הכי חשוב זה כמה ala יש בפנים, בתכלס זה מה שתורם לחיזוק וגמישות הממברנה התאית.

 

[Mike Bikov]

הכי חשוב זה כמה ala יש בפנים, בתכלס זה מה שתורם לחיזוק וגמישות הממברנה התאית.

אין ALA בכמוסות אומגה 3 כי ALA אומגה 3 ממקור צמחי. הגוף שלך גם לא זקוק לזה וכל המחקרים מבוצעים עם EPA/DHA. החומצה ALA היא חסרת תועלת לרוב האנשים. EPA/DHA מופק מ-ALA. בגוף האדם פחות מ-1% באמת מומר ולכן לצרוך ALA זה ביזבוז זמן מסיבי. זו גם הסיבה המרכזית מדוע לצרוך זרעי צ'יה ופשתן בתזונה היומית כדי לקבל "אומגה 3" זה לא יעיל.

 

[drayfus]

אין ALA בכמוסות אומגה 3 כי ALA אומגה 3 ממקור צמחי. הגוף שלך גם לא זקוק לזה וכל המחקרים מבוצעים עם EPA/DHA. החומצה ALA היא חסרת תועלת לרוב האנשים. EPA/DHA מופק מ-ALA. בגוף האדם פחות מ-1% באמת מומר ולכן לצרוך ALA זה ביזבוז זמן מסיבי. זו גם הסיבה המרכזית מדוע לצרוך זרעי צ'יה ופשתן בתזונה היומית כדי לקבל "אומגה 3" זה לא יעיל.

אין ala באומגה ממקור צמחי? אתה בטוח? עשה חיפוש קצר על מרווה מרושתת...

 

[Mike Bikov]

אין ala באומגה ממקור צמחי? אתה בטוח? עשה חיפוש קצר על מרווה מרושתת...

זאת בדיוק הבעיה, ממקור צמחי. אתה ציינת כמה ALA יש שם. כשיש EPA/DHA אין ALA (או לפחות אין מינון שמצריך אפילו רישום על פי חוק על התווית כי הוא שואף ל-0).
ALA --> EPA/DHA

 

[Spasm32]

אין ala באומגה ממקור צמחי? אתה בטוח? עשה חיפוש קצר על מרווה מרושתת...

מתוך המשפט הראשון שלו: ALA אומגה 3 ממקור צמחי.
מה שהוא אומר זה שהגוף (של רוב האנשים) לא משתמש ב-ALA. ושהגוף ממיר אותה לEPA/DHA ביעילות נמוכה מאוד. ככה שלמעשה זו חומצה שלא רלוונטית לכלום.

 

[drayfus]

זאת בדיוק הבעיה, ממקור צמחי. אתה ציינת כמה ALA יש שם. כשיש EPA/DHA אין ALA (או לפחות אין מינון שמצריך אפילו רישום על פי חוק על התווית כי הוא שואף ל-0).
ALA --> EPA/DHA

במוצר שנקרא מרוולס, אגב כבר החליף שם היה מינון של 120 מג ala.

מתוך המשפט הראשון שלו: ALA אומגה 3 ממקור צמחי.
מה שהוא אומר זה שהגוף (של רוב האנשים) לא משתמש ב-ALA. ושהגוף ממיר אותה לEPA/DHA ביעילות נמוכה מאוד. ככה שלמעשה זו חומצה שלא רלוונטית לכלום.

אפשר סימוכין אקדמי לזה שהגוף לא ממיר ala?

 

[Mike Bikov]

Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? - PubMed - NCBI

 

[drayfus]

Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? - PubMed - NCBI

המאמר שהבאת משנת 98 לא עדכני בלשון המעטה..

קח מאמר עדכני
Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio

 

[Mike Bikov]

המאמר שהבאת משנת 98 לא עדכני בלשון המעטה..

קח מאמר עדכני
Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio

דבר ראשון שנת המחקר לא רלוונטית. אם יש לך משהו לומר לגבי שנת המחקר תגבה את זה בשיטות המדידה בין המחקרים ותסביר מדוע שיטת המדידה ב-1998 מיושנת כנגד מה שאתה פרסמת (או ההפך). מניח שאתה מדלג על כל פסקת ה methods או במקרה שלך מדלג על כל המחקר וקורא רק את האבטרקט. תודה שאתה מפרסם קישורים לדברים שאני טוען ומגבה אותם. זה העונש שלך על זה שאתה לא קורא את המחקר המלא ורק מפרסם קישורים לאבסטרקטים שאתה מוצא בגוגל. אפילו חוסר קריאה מוחלט ורק לעבור על טבלה 5 היה מאשש את זה. נראה שמישהו שם שוטף לך יפה את המוח או שאתה פשוט לא מבין מה אתה קורא.

 

[drayfus]

דבר ראשון שנת המחקר לא רלוונטית. אם יש לך משהו לומר לגבי שנת המחקר תגבה את זה בשיטות המדידה בין המחקרים ותסביר מדוע שיטת המדידה ב-1998 מיושנת כנגד מה שאתה פרסמת (או ההפך). מניח שאתה מדלג על כל פסקת ה methods או במקרה שלך מדלג על כל המחקר וקורא רק את האבטרקט. תודה שאתה מפרסם קישורים לדברים שאני טוען ומגבה אותם. זה העונש שלך על זה שאתה לא קורא את המחקר המלא ורק מפרסם קישורים לאבסטרקטים שאתה מוצא בגוגל. אפילו חוסר קריאה מוחלט ורק לעבור על טבלה 5 היה מאשש את זה. נראה שמישהו שם שוטף לך יפה את המוח או שאתה פשוט לא מבין מה אתה קורא.

שנת המחקר לא רלוונטית? עשנת משהו? המדע מתחדש בקצב גדול מההתפיסה שלנו אז זה לא משנה מה שיטת המחקר, משנה הידע הרלוונטי לתקופה.
אני לא צריך לקרוא מחקר שלם בשביל להראות שטעית. תסתכל במסקנות ותראה שקבוצה שקבלה מנות גדולות של ala בהכרחה העלתה את רמת ala
בדם.שזאת הייתה הטענה שלי הראשונה.בשבילך אני יבהיר אותה שוב.לא משנה כמה epa או dha משנה כמות ה ala שנכנסת לגוף.

 

[Mike Bikov]

שנת המחקר לא רלוונטית? עשנת משהו? המדע מתחדש בקצב גדול מההתפיסה שלנו אז זה לא משנה מה שיטת המחקר, משנה הידע הרלוונטי לתקופה.
אני לא צריך לקרוא מחקר שלם בשביל להראות שטעית. תסתכל במסקנות ותראה שקבוצה שקבלה מנות גדולות של ala בהכרחה העלתה את רמת ala
בדם.שזאת הייתה הטענה שלי הראשונה.בשבילך אני יבהיר אותה שוב.לא משנה כמה epa או dha משנה כמות ה ala שנכנסת לגוף.

שנת המחקר אכן לא רלוונטית. יש מחקרים משנת 1945 שעדיין לא רק שהם רלוונטים הם הבסיס והיסוד לכל הדברים האחרים שנשענים על אותו המחקר. אז כן, המדע מתחדש אבל הוא מתחדש על בסיס דברים קיימים. לעיתים יש סתירה או מחקרים שמשתמשים בכלים אחרים ולכן יש לציין את זה כשאתה אומר שהמחקר "ישן" או "לא טוב". לגבי המסקנות, זאת בדיוק הבעיה עם אנשים כמוך שמנסים לקרוא מחקרים, אתה קורא רק את האבסטרקט וחושב שאתה יודע לקרוא מדע. אני גם לא יודע מאיפה להתחיל להסביר לך לגבי ALA ו EPA/DHA. אסכם לך במשפט אחד: ALA זה בולשיט ואתה לא צריך את זה. EPA/DHA זה מה שהגוף שלך זקוק לו. זה עם מה שרוב/כל המחקרים מדברים עליו בהקשר של אומגה 3. מחומצת השומן ALA נוצר EPA/DHA. אז מדוע מעניין אותנו אם צריכה של ALA מעלה את ה-ALA בדם? מעניין אותנו כמה ALA מומר ל EPA/DHA וכתוב במחקר שאתה קישרת ש-DHA מומר בשאיפה ל-0 וגם EPA מומר באחוזים מאוד בודדים.

 

[Daniel Barack]

@DonCorleon @drayfus
קורא אתכם לסדר - הודעות נמחקו בהתאם

 

[riko]

אם אני אוכל דגים לפחות פעם בשבוע בתפריט ובנוסף שומר על תפריט מסודר. עדייף מומלץ לצרוך 2 כדורים מרוכזים של אומגה 3?