אימונים האם כיווץ איזומטרי יכול להעלות במסת השריר?

[Mike Bikov]

כיווץ איזומטרי הוא בעצם מצב שהשריר לא מתארך ולא מתקצר. אם תנסו לדוגמה לכווץ את הבטן ולהחזיק אותה מכווצת למשך X זמן, זהו כיווץ איזומטרי. נסו להחזיק אותה למשך זמן רב ותראו כמה שזה לא פשוט כלל.

שנים שמפתחי גוף מקצועיים עושים פוזינג (מכווצים את השרירים בתנוחות שונות כדי להבליט אותם באופן מחמיא למדי על הבמה בתחרות) מול מראה במשך עשרות דקות ולעיתים אף שעות ביממה. כל מי שאיי פעם ניסה לעשות פוזינג במשך שעה רצוף יודע שקל זה לא וזיעה רבה מובטחת.

חלק ממפתחי הגוף גם ימליצו לכווץ את השריר בסוף התנועה בתרגיל מסויים (נניח לכווץ את שרירי החזה בסוף כל חזרה בלחיצת חזה). אבל האם יש דברים בגו? את האמת שכן, אבל כמו תמיד - זה תלוי.

**************
שנים שאני צחקתי על כל הנושא של כיווץ מול מראה כדי להראות "דחוס וחטוב יותר". מפתחי גוף רבים מבצעים פוזינג אפילו חודשים לפני תחרות. בלי קשר, הם צריכים להתאמן על זה כי אחרת הם יצאו לא טוב על הבמה וכל ההשקעה שלהם תרד לפח. הם גם טוענים שהם מתחטבים, נראים טוב יותר ו/או עולים במסת השריר עקב ריבוי בפוזינג על בסיס יומי. את האמת שאני עדיין מתקשה להאמין לזה - אבל היי, עם מדע קשה להתווכח (טוב לא קשה, אבל קשה יותר).
**************

במחקר שפורסם חודש שעבר, לקחו מתאמנים וחילקו אותם לביצוע שתי פעולות שונות. אחת, ביצוע כפיפות מרפק 3 פעמים בשבוע למשך 6 שבועות שבה בוצע התרגיל ללא משקל (4 סטים ל-20 חזרות עם 1.5 שניות כיווץ אקצנטרי (התארכות השריר, הורידו את המוט) ו-1.5 שניות כיווץ קוצנטרי (התקצרות השריר, העלו את המוט) עם 30 שניות מנוחה בין הסטים). בפעולה השנייה בוצע התרגיל ללא משקל ובוצע כיווץ שריר לאורך כל הדרך של התנועה כנגד הפעולה הראשונה שביצעה את התרגיל עם משקל בעצימות של 70% מ-RM1 (ל-4 סטים, 8-12 חזרות עם 90 שניות מנוחה בין הסטים).

התוצאות? שניהם העלו אותה מסת שריר (ללא שינוי סטטיסטי) לאחר 6 שבועות. כן, שמעתם נכון, הקבוצה שלא השתמשה במשקל כלל ורק כיווצה את השריר, העלתה אותה מסת שריר.

**************
כמה דברים על המחקר הזה:
1. זה בוצע על מתאמנים מתחילים. סבירות גבוהה שזה לא היה עובד היטב על מתאמנים בינונים/מתקדמים. בנוסף, המחקר התקיים רק 6 שבועות שזה מעט מידי זמן לטעמי.

2. אם תנסו לבצע את מה שהקבוצה ללא משקל עשתה, אתה תגלו מהר מאוד שכיף זה לא ועדיף כבר לעבוד עם משקל. הם ביצוע עבודה של 5.5 דקות על היד הקידמית כמעט ברצף של כיווץ השריר. רוב האנשים לא יכווצו את השריר יותר מכמה שניות במראה - נסו לכווץ עכשיו במשך 5 דקות עם מנוחה של 30 שניות. יתרה מכך, נסו עכשיו לעשות פוזינג במראה במשך שעה - תראו כמה זה כבר משעמם.

לסיכום, כן - כיווץ איזומטרי יכול לגרום להעלאה במסת השריר. השאלה היא האם נדרש להעלות את המשקלים וגם לבצע כיווץ איזומטרי או שהכיווץ עצמו מספיק לאורך זמן? האם זה עובד גם על מתאמנים מתקדמים יותר? סביר להניח שכן אך לא באותה עצימות ולא בטוח שזה שווה את המאמץ. כיווץ איזומטרי זה משהו לא פשוט לאורך זמן ודורש תרגול והתמדה - מה גם זה קצת משעמם.

עד כאן לבנתיים 😃

The acute and chronic effects of "NO LOAD" resistance training. - PubMed - NCBI

Is bone's response to mechanical signals dominated by muscle forces? - PubMed - NCBI

New Research: Targeted Glute Activation Training Makes the CNS More Efficient at Recruiting the Glutes | Bret Contreras

 

[ברק]

המסקנה הכי מעניינת מהמחקר הזה מבחינתי היא שהשריר גדל אחרת לגמרי כשעוברים עליו בצורות שונות. האולטרסאונד נלקח בשלושה איזורים שונים של הבייספס לאורך ההומרוס ושתי הקבוצות גדלו בהיקף השריר בצרה שונה לחלוטין בשלושת האיזורים .

זה יכול להעיד על כך שכל המחקרים שניסו להסתכל על היפרטרופיה בסוגי סיבים שונים לא היו מדוייקים כי הם היו צריכים להסתכל בכמה שטחי חתך בבת אחת או לפחות לדאוג שהביפסיה תילקח מאותו החתך.

לא רק זה ,כמעט כל המחקרים האחרונים באולטרסאונד גם אלה שהשוו בין טווחי חזרות נמוכים וגבוהים הסתכלו על שטח חתך בודד בשריר.

עם איך שהתוצאות מהמחקר הזה מצטיירות ,הם היו צריכים להסתכל על כמה איזורים שונים לאורך השריר ולהשוות כי יכול להיות שהיתה קבוצה שקיבלה יותר היפרטרופיה באיזורים מסויימים שלא נמדדו.

 

[DDT]

המסקנה הכי מעניינת מהמחקר הזה מבחינתי היא שהשריר גדל אחרת לגמרי כשעוברים עליו בצורות שונות. האולטרסאונד נלקח בשלושה איזורים שונים של הבייספס לאורך ההומרוס ושתי הקבוצות גדלו בהיקף השריר בצרה שונה לחלוטין בשלושת האיזורים .

זה יכול להעיד על כך שכל המחקרים שניסו להסתכל על היפרטרופיה בסוגי סיבים שונים לא היו מדוייקים כי הם היו צריכים להסתכל בכמה שטחי חתך בבת אחת או לפחות לדאוג שהביפסיה תילקח מאותו החתך.

לא רק זה ,כמעט כל המחקרים האחרונים באולטרסאונד גם אלה שהשוו בין טווחי חזרות נמוכים וגבוהים הסתכלו על שטח חתך בודד בשריר.

עם איך שהתוצאות מהמחקר הזה מצטיירות ,הם היו צריכים להסתכל על כמה איזורים שונים לאורך השריר ולהשוות כי יכול להיות שהיתה קבוצה שקיבלה יותר היפרטרופיה באיזורים מסויימים שלא נמדדו.

מה הכוונה ב"גדלו אחרת"? אתה מתכוון מבחינת הפרופורציה?

 

[ברק]

החוקרים לקחו את העצם של היד (ההומרוס) ומדדו את ההיקף של כופפי המרפק בעזרת אולטרסאונד בשלושה מקומות שונים לאורך העצם:

ב50% מאורך העצם מהכתף , ב60% וב70%

הקבוצה בלי המשקל עלתה בהיקף ב0.2 ,ב0.13 וב0.13 סנטימטר היקף בהתאמה לסדר שכתבתי.

הקבוצה עם המשקל הגבוה עלתה ב0.14 ב0.17 וב0.23 סנטימטר היקף בהתאמה לסדר שכתבתי.

כלומר שאצל הקבוצה שעבדה בלי המשקל ,האיזור במרכז היד שקרוב יותר לכתף גדל יותר ואצל זו שעבדה עם המשקל האיזור שקרוב למרפק גדל יותר .

לא רק זה ,אם תסתכל ,נראה מהמדידות שהקבוצה עם המשקל עלתה יותר וברור לדעתי שצריך להסתכל על כל הנפח של השריר ולא על שטחי חתך בודדים כי אפשר לקבל תוצאה לא נכונה לחלוטין אם נופלים על איזור לא מאפיין. אם למשל החוקרים היו מסתכלים רק על ה50% או ה70% התוצאה היתה הפוכה לחלוטין וזו בעיה כי יש הרבה מחקרים מהסוג הזה שהסתכלו רק על שטח חתך בודד בשריר...