תוכנית תוכנית אימונים שלי +תפריט

[MilanAc]

אני מתאמן 4 פעמים בשבוע AXBAXBXAerobic

A:
גב:
פולי עליון 3x10
פולי עליון (הפעם עם המוט מאחורי הגב) 3x10
חתירה לחזה באחיזה רחבה בישיבה 3x10
תלת ראשי:
משיכת מטה בפולי עליון 3x8
שכיבות סמיכה 3x12-10-8(כל מספר זה צורה אחרת של שכיבות סמיכה)
שקיעות בשמירה אחורי על ספסל 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים מעלה במכשיר
כפיפת כתפיים לפנים במשקוליות יד
הרחקת כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות יד

בטן:
כפיפות בטן במכשיר
עליות בטן באלכסונית
כפיפות בטן במכונה

B:
חזה:
לחיצת חזה במכונה
לחיצת חזה עם מוט

יד קדמית:
כפיפת מרפק בישיבה עם משקולות יד
כפיפת מרפקים בעמידה פולי תחתון

רגליים:
3 מכשירים

בטן:
3 תרגילים שהמדריך הביא לי

תפריט :

ארוחת בוקר : פרוסת לחם קל עם גבינה לבנה / קוטג'
ארוחת 10 : 2 פרוסות לחם קל עם ביצה קשה
ארוחת צהריים : 300 גרם חזה עוף + צלחת אורז
ארוחה לפני אימון : 2 תפוחי אדמה + טונה
ארוחה אחרי אימון : 2 ביצים + טונה
ארוחת ערב :סלט ירקות + חצי קופסאת קוטג

סה"כ קלוריות: 1556 קלוריות
סה"כ חלבון: 195.2 גרם
סה"כ שומן: 37.1 גרם
סה"כ פחמימות: 107 גרם
סה"כ כולסטרול: 1067 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 12.1 גרם

לא החשבתי תסלט ירקות

מטרה:חיטוב העלאה נקייה של מסת שריר
מטרה עקרית: הורדת אחוזי שומן

גובה:1.63
משקל:59 קילו ויש לי אחוז שומן גבוה בערך 15%-18%

במה אפשר לשפר ?
התפריט והתכנית אימון טובים ?

 

[MilanAc]

למה אף אחד לא עונה ? o.0

 

[Kronos]

תוכנית גרועה, אין לי אפילו מאיפה להתחיל.
תאמץ את אחת תוכניות האתר.
בקשר לתפריט, תוסיף שומן.
בכל מקרה למה לעזעזל אתה עושה חיטוף כשאתה שוקל פחות מ60 קילו?

 

[Yeti]

זה רעיון ממש גרוע לעשות חיטוב במשקל שלך, במצב שלך אתה יכול לעלות נקי יחסית, אני הייתי מציע לך לעשות SS עד 70-73 קילו ואז להתחיל חיטוב.

אם בכל זאת אתה רוצה ללכת עם ראש בקיר אז תיקח את התוכנית הזאת:


אימון A

שריר ​

תרגיל ​

מספר סטים ​

טווח חזרות ​

רגליים ​

סקוואט חופשי כנגד מוט​

3​

6​

חזה​

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​

3​

8​

גב​

חתירה בהטיה כנגד מוט​

3​

8​

כתפיים​

בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד / מוט באחיזה רחבה​

2​

10​

יד קידמית ​

בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד​

2​

6​

יד אחורית ​

מקבילים באחיזה צרה​

2​

10​

בטן ​

כפיפות גו במכונה ייעודית​

2​

12​

את הלחיצת כתפיים תחליף בפרס רגיל. את הכפיפת מרפקים אני אישית הייתי עושה עם מוט אבל זה לא ממש משנה.

 

[MilanAc]

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

אוקיי נגיד שאני לוקח את התוכנית הזאת כמו שיש בלינקייה .
על איזה שריר כל תרגיל מהם עובד ? ומה תרגיל אחד לכל שריר יהיה טוב כמו 3 תרגילים לכל שריר שהביאו לי למעלה כי תאכלס אני רואה התקדמות ביידים עם התוכנית אימונים שלי
ואם אני יואכל לפי התפריט + התוכנית אימון ה SS תוך כמה זמן אני יגיע למטרה שלי פחות או יותר של הורדת אחוז שומן חשוב לציין כי אני רץ כל יום גם בנוסף ליום אירובי .

 

[Yeti]

אם עדיין לא הבנת, SS לא עושים בחיטוב. במצב נורמאלי הייתי צוחק על התגובה שלך, אני אחרי לילה ללא שינה אז אין לי כוח. תרגיל אחד לכל שריר שתתקדם בו יתן לך יותר תוצאות, היפרטרופיה היא תוצר של העמסת יתר מתמשכת, שזה אומר להוסיף משקל/חזרות לאורך תקופה ממושכת כדי לאלץ את הגוף להסתגל, הגוף מסתגל לעומס ע"י היפרטרופיה. אם תעשה 3 תרגילים לכל שריר אתה תתקדם לאט יותר.

אם אתה רוצה לעשות חיטוב בכל זאת, תיקח את התוכנית שהבאתי לך, אבל אתה צריך לעשות מסה לפי דעתי.

 

[MilanAc]

אם עדיין לא הבנת, SS לא עושים בחיטוב. במצב נורמאלי הייתי צוחק על התגובה שלך, אני אחרי לילה ללא שינה אז אין לי כוח. תרגיל אחד לכל שריר שתתקדם בו יתן לך יותר תוצאות, היפרטרופיה היא תוצר של העמסת יתר מתמשכת, שזה אומר להוסיף משקל/חזרות לאורך תקופה ממושכת כדי לאלץ את הגוף להסתגל, הגוף מסתגל לעומס ע"י היפרטרופיה. אם תעשה 3 תרגילים לכל שריר אתה תתקדם לאט יותר.

אם אתה רוצה לעשות חיטוב בכל זאת, תיקח את התוכנית שהבאתי לך, אבל אתה צריך לעשות מסה לפי דעתי.

אוקיי עכשיו הבנתי אותך . תודה על העזרה .

 

[Yeti]

פילפל-שופ בגדי ים http://www.pilpel-shop.co.il/
ביגוד אירובי YouTube- ‫׳₪׳™׳�׳₪׳� ׳�׳¦׳™׳’׳”: ׳—׳•׳¨׳£ ׳�׳•׳”׳˜ ׳‘׳’׳–׳¨׳” ׳”׳�׳™׳¨׳•׳‘׳™׳×‬‎

תודה רבה, בדיוק חיפשתי ביגוד אירובי לשים בשיעור עיצוב וחיטוב עם המדריכה רונית 😃

 

[moo]

אל תחטב
המשקל שלך נמוך מדי

תעשה SS תעלה עוד 15 קילו + ואז תחטב