ייעוץ תפריט למסה

[jar990]

שלום התחלתי להתאמן בSS
זה השבוע השלישי מתחיל את הרביעי עכשיו

אני חוזר שהתזונה שלי לא כלכך טובה
הנתונים שלי הם
בן 21
גובה 1.70
משקל 71+-

בוקר
4 פריכיות אורז
2 ביצים קשות
קוטג 5% קופסא
פרי

ארוחת 10-11
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
2 כפות חמאת בוטנים טבעי

צהריים
2 כוסות אורז
חזה עוף/כתף בקר/עוף
סלט מלפפון עגבניה עם כף שמן זית

לפני אימון
2 בננות

אחרי אימון
טונה במים / קוטג 5%
5-6 תמרים.

ארוחת ערב
צלחת פסטה גדולה

זהו בגדול זה משתנה מיום ליום לא כל יום אותו הדבר אבל זה בעיקרון
השאלה אם זה מספיק איך אני מחשב את הקלוריות את כמה שהגוף שלי צריך
לא הבנתי ממאמרים כלום
רק צריך לדעת איך עושים חישוב עם גובה ומשקל כמה קלוריות אני צריך

אני חושב להפסיק לחם בכלל ולהוסיף לתפריט בטטה ותפוח אדמה במקום הלחם
חושב להוסיף תוסף קריאטין
חשוב להזכיר אני שותה 3 ליטר מים ביום .
תודה רבה אשמח לעצות
כמה חלבון צריך לצרוך
כמה פחיממות
כמה שומן
איך עושים את החישוב הזה
ואיך אני בודק כמה התפריט הזה בדיוק