- פותח/ת השרשור
- #3
רגליים:
לחיצת רגליים בשיפוע
פשיטת ירך במכונה
חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי
פרפר משקולות בשכיבה
גב:
משיכה לחזה פולי עליון
משיכה לבטן בישיבה לפולי
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות
כפיפת כתפיים משקולות
יד קידמית:
כפיפת מרפקים משקולות יד
פטישים משקולות יד
יד אחורית:
פשיטת מרפקים מוט w בשכיבה
לחיצת חזה אחיזה צרה
עד לפה הוא הביא לי בעיקרון 3 סטים ו10 חזרות לכל תרגיל
ואני עושה 3 סטים לכל תרגיל ו6 חזרות
בטן:
כפיפות בטן 3 סטים 20 חזרות
כפיפות בטן לצדדים 3 סטים 20 חזרות
והוספתי פלאנק סטטי פעמיים וכל פעם דקה
והמתקן של הכפיפות בטן בשיפוע שלילי עם 10 קילו בידיים
גב תחתון:
פשיטת גב רומי 3 סטים 15 חזרות
לחיצת רגליים בשיפוע
פשיטת ירך במכונה
חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי
פרפר משקולות בשכיבה
גב:
משיכה לחזה פולי עליון
משיכה לבטן בישיבה לפולי
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות
כפיפת כתפיים משקולות
יד קידמית:
כפיפת מרפקים משקולות יד
פטישים משקולות יד
יד אחורית:
פשיטת מרפקים מוט w בשכיבה
לחיצת חזה אחיזה צרה
עד לפה הוא הביא לי בעיקרון 3 סטים ו10 חזרות לכל תרגיל
ואני עושה 3 סטים לכל תרגיל ו6 חזרות
בטן:
כפיפות בטן 3 סטים 20 חזרות
כפיפות בטן לצדדים 3 סטים 20 חזרות
והוספתי פלאנק סטטי פעמיים וכל פעם דקה
והמתקן של הכפיפות בטן בשיפוע שלילי עם 10 קילו בידיים
גב תחתון:
פשיטת גב רומי 3 סטים 15 חזרות
אישית הייתי מחליף את 2 התרגילים של הרגליים בסקוואט ודדליפט או לפחות סטיפ-לג
בגב הייתי משנה את השני, עושה חתירה במקום, ידיים מוריד תרגיל אחד גם לאחורית וגם לקדמית, דוחף גב תחתון ישר אחרי הגב
לגבי הלהוריד מ10 חזרות ל6 זה דווקא אחלה, אבל תנסה להתאמץ ב6 האלו, כלומר להעלות משקל בזמן שאתה שומר על תנועה נכונה ולהמשיך להעלות משקלים בהדרגה
בגב הייתי משנה את השני, עושה חתירה במקום, ידיים מוריד תרגיל אחד גם לאחורית וגם לקדמית, דוחף גב תחתון ישר אחרי הגב
לגבי הלהוריד מ10 חזרות ל6 זה דווקא אחלה, אבל תנסה להתאמץ ב6 האלו, כלומר להעלות משקל בזמן שאתה שומר על תנועה נכונה ולהמשיך להעלות משקלים בהדרגה
- פותח/ת השרשור
- #5
למה גב תחתון אחרי גב?
מה כל השרירים שדדליפט עובד עליהם?
ואיך לעשות את החימום?
אם אני עושה לרגליים לדוגמא 2 תרגילים אז חימום לעשות לכל תרגיל או מספיק החימום לתרגיל הראשון?
תודה וסליחה על החפירה
לי התוכנית נראית לא משהו.. אמנם יחסית למאמנים אחרים שראיתי שמביאים תוכניות היא בסדר איכשהו אבל עדיין אני חושב שfbw עם כל התרגילי בסיס תתאים לך יותר (או ss).
תדאג לשלב באימונים סקוואט ודדליפט.
ואתה לא צריך לעשות בהכול 3*6..בדר''כ עובדים במספר חזרות הזה בתרגילי בסיס כדי שיהיה אפשר לעבוד בעצימות גבוהה, אבל בתרגילים כמו פרפר או כפיפת מרפקים אתה יכול לעבוד בטווח חזרות יותר גבוה.
תדאג לשלב באימונים סקוואט ודדליפט.
ואתה לא צריך לעשות בהכול 3*6..בדר''כ עובדים במספר חזרות הזה בתרגילי בסיס כדי שיהיה אפשר לעבוד בעצימות גבוהה, אבל בתרגילים כמו פרפר או כפיפת מרפקים אתה יכול לעבוד בטווח חזרות יותר גבוה.
שרשורים דומים
- נעוץ
