ייעוץ תוכנית AB + תפריט

[jar990]

אוקיי אז נתונים
בן 21
גובה 1.68
משקל 68
עשיתי SS ארבעה שבועות ולא מעוניין להמשיך
רוצה להתחיל AB לגדול להתחזק
התוכנית

התפריט

בוקר
2 ביצים קשות
3 כפות שיבולת שועל
כוס חלב 3%
קפסולה שמן דגים

10
2 פרוסות חיטה מלאה
2 כפות חמאת בוטנים טבעית

צהריים
2 כוסות אורז לבן
4 חתיכות חזה עוף
סלט ירקות

כוס אורז לבן
עוד סוג בשר כלשהוא

לפני אימון

2 בננות

אחרי אימון -
קופסת טונה במים
4-5 תמרים

ארוחת ערב/לילה
צלחת פסטה גדולה וקוטג
הרבה מפה אומרים תאמץ את התוכניות בפורום
אבל לא מוצא כלום רק חפירות על SS

 

[m0stMuscular]

היחס בין הגובה למשקל לא אומר כלום.
אולי מוט ריק לא, אבל מבחינתי ללחוץ 40-60 קג זה לא יותר טוב.
כל ההנחות והמסקנות שלך מבוססות ניסיון אישי שלך, הרבה ברו סיינס ומחשבה עיקשת שתוכניות כוח בונות כוח ומעט מסה בעוד תוכניות AB בונות מסה יותר טובות ופחות דגש על כוח. מיתוס טהור.
יותר שומן/פחות שומן זה נטו עניין של תזונה, ממש לא קשור לתוכנית שאתה עושה.
בלינארית אגב הנפח השבועי גבוה יותר מהנפח השבועי בטקסס, אז איך בדיוק יש מעט נפח?

גם בטקסס לדעתי הנפח לפלג גוף עליון נמוך מדי בשביל היפרטרופיה אידילאית ,
בשתי המסות שתיארתי התזונה הייתה "נקייה" פלוס קלורי קטן ומספיק חלבון ועלייה מתונה במשקל גוף - דרך אגב פעמיים שעשיתי מסה עם תכנית כוח - פעם לפני הגיוס ופעם אחרי שירדתי לגוב ובשתי המקרים נצבר מעט מאוד שריר בפלג גוף עליון - מצחיק שהשיפור בפלג גוף עליון בא כתוצאה מאימוני טבעות ומשקל גוף בתת תנאים ותזונה של לוחם בצהל.

ומה לעשות שזה פחות אידיאלי למסת שריר אז צוברים יותר שומן , גם כשהתזונה נקייה - הקלוריות העודפות חייבות ללכת לאנשהו

 

[White Walker]

היפרטרופיה אידילאית

תסביר מה זאת היפרטרופיה אידיאלית

דרך אגב פעמיים שעשיתי מסה עם תכנית כוח - פעם לפני הגיוס ופעם אחרי שירדתי לגוב ובשתי המקרים נצבר מעט מאוד שריר בפלג גוף עליון - מצחיק שהשיפור בפלג גוף עליון בא כתוצאה מאימוני טבעות ומשקל גוף בתת תנאים ותזונה של לוחם בצהל.

אומר שוב פעם - הניסיון האישי שלך מהווה הסבר לשום דבר מלבד גנטיקה טובה. בטח שלא שימוש כמדד סטטיסטי.

הקלוריות העודפות חייבות ללכת לאנשהו

כן, להתאוששות.
בניית מסת שריר היא חלק מתהליך ההתאוששות וההתמודדות של הגוף אל מול העומסים הגוברים כל עוד זה נעשה בצורה נכונה ונמדדת התקדמות.
בפעם השניה - עלייה\ירידה במשקל היא פאקטור של תזונה בלבד.

 

[m0stMuscular]

תסביר מה זאת היפרטרופיה אידיאלית


אומר שוב פעם - הניסיון האישי שלך מהווה הסבר לשום דבר מלבד גנטיקה טובה. בטח שלא שימוש כמדד סטטיסטי.


כן, להתאוששות.
בניית מסת שריר היא חלק מתהליך ההתאוששות וההתמודדות של הגוף אל מול העומסים הגוברים כל עוד זה נעשה בצורה נכונה ונמדדת התקדמות.
בפעם השניה - עלייה\ירידה במשקל היא פאקטור של תזונה בלבד.

זה אומר לעלות הכי הרבה מסת שריר בהתאם למה שהגנטיקה שלך מאפשרת יחסית לרמת מסת שריר הנוכחית שלך (ככל שאתה מחזיק ביותר מסת שריר זה מן הסתם נהיה קשה יותר כי אתה יותר קרוב ל"פוטנציאל הגנטי" כביכול)
הגנטיקה שלי ממוצעת לחלוטין , פשוט אימונים עם נפח גבוהה יותר אידיאליים למסת שריר לרוב האוכלוסייה שלא מרימה משקלים מצחיקים ושהגוף שלהם יודע להתמודד עם עומסים.
דרך אגב זה לא רק מהניסיון שלי , אתה מוזמן לקרוא על עוד אנשים עם ניסיון זהה ותובנות דומות ברחבי באדיבילינג נקודה קום

 

[White Walker]

זה אומר לעלות הכי הרבה מסת שריר בהתאם למה שהגנטיקה שלך מאפשרת יחסית לרמת מסת שריר הנוכחית שלך (ככל שאתה מחזיק ביותר מסת שריר זה מן הסתם נהיה קשה יותר כי אתה יותר קרוב ל"פוטנציאל הגנטי" כביכול)

זאת לא תשובה, זאת התחמקות מתשובה.

אימונים עם נפח גבוהה יותר אידיאליים למסת שריר לרוב האוכלוסייה

עשית סקר? מחקר? מאיפה הקביעה?

ותובנות דומות ברחבי באדיבילינג נקודה קום

הבנתי אותך, האתר מס' 1 לברו סיינס ברשת. אחלה מקורות יש לך.
תמסור ד"ש לג'ים סטופאני.

 

[m0stMuscular]

זאת לא תשובה, זאת התחמקות מתשובה.


עשית סקר? מחקר? מאיפה הקביעה?


הבנתי אותך, האתר מס' 1 לברו סיינס ברשת. אחלה מקורות יש לך.
תמסור ד"ש לג'ים סטופאני.

זאת התשובה למה זה עלייה אידיאלית במסת שריר , יש לך תשובה אחרת?

לא עשיתי שום סקר או מחקר וכל המחקרים בנושא סוטרים זה את זה אז אין באמת מחקר שקבע את זה , סך הכל ניסיון אישי שלי ואין לי מושג מי זה ג'ים סטופאני , אני לא קורא קבוע שם רק אמרתי לך שיש שם אנשים עם תובנות דומות שעברו את שתי סוגי התכוניות ,
אם אתה אנטי bb נקודה קום אתה יכול גם לראות תובנות דומות בפורום של T NATION או בכלל פורומים אחרים ברחבי העולם

 

[Tortia]

ומה אם אגיד לך מניסיון בעבר של bro splits ושל ss שב bro splits צברתי משמעותית יותר מסת שריר בפלג גוף עליון?
את ה ss התחלתי אחרי הברו ספליטס עם בנצ יחסית סביר (כן כן מתקדמים גם בברו ספליטס שמתוכנן סבבה) צברתי כמעט מסת שריר אפסית בפלג גוף עליון אף על פי שהתחזקתי

אז לא, למישהו שהמטרה שלו היא מסת שריר ממש לא הייתי ממליץ על ss בכזו נחישות אלא אם הוא כמעט בתת משקל וזקוק לתכנית שתעלה אותו מהר בכוח ובמסה כללית בגוף (מאמין שאם הוא יתחזק ברמה של פי 3 במשקלים העלייה במסת שריר תהיה יותר טובה באסאס)

באיזה bro splits עבדת? AB /ABCD ?

 

[m0stMuscular]

באיזה bro splits עבדת? AB /ABCD ?

AB/ABC תדירות של עבודה של פעמיים בשבוע לשריר תכלס לא מבין למה לפצל Push pull legs אפשר להכניס את הpull וה legs ביחד ואז יש אחלה של AB

 

[jar990]

אז לפי הדיבורים פה הבנתי שהתוכנית לא טובה
אני לוחץ
חזה 60
סקוואט 60 אבל היה עצירה אז חזרתי ל40 בגלל פציעה
דדליפט גם חלש בגלל הפציעה אז כרגע לא עשיתי הרבה זמן אבל עומד בערך על 50-60
פרס 40

להתחיל fbw ? או ab
מישהו יכול לשבת לעזור לי כמה דקות נמאס לפתוח כל כמה דקות אשכול זה משגע

 

[m0stMuscular]

אז לפי הדיבורים פה הבנתי שהתוכנית לא טובה
אני לוחץ
חזה 60
סקוואט 60 אבל היה עצירה אז חזרתי ל40 בגלל פציעה
דדליפט גם חלש בגלל הפציעה אז כרגע לא עשיתי הרבה זמן אבל עומד בערך על 50-60
פרס 40

להתחיל fbw ? או ab
מישהו יכול לשבת לעזור לי כמה דקות נמאס לפתוח כל כמה דקות אשכול זה משגע

המטרה שלך זה מסת שריר נכון ?
אם כן תעשה FBW של המורכבים בצורה כבדה + תרגילי עזר לידיים בטווח חזרות גבוהה לאחר תקופה של כמה חודשים שתתחזק ותצבור שריר אם תבחר לחטב אז תמשיך עם אותו FBW אולי עם טיפה פחות נפח ותחטב כמו שצריך ואז תשקול לעבור ל AB עם נפח גבוהה יותר,
בקשר לסקוואט ודדליפט , לך על מתכונת מוכנה כמו SS או לינארית בהם (הם ממש נמוכים אצלך)

 

[jar990]

המטרה שלך זה מסת שריר נכון ?
אם כן תעשה FBW של המורכבים בצורה כבדה + תרגילי עזר לידיים בטווח חזרות גבוהה לאחר תקופה של כמה חודשים שתתחזק ותצבור שריר אם תבחר לחטב אז תמשיך עם אותו FBW אולי עם טיפה פחות נפח ותחטב כמו שצריך ואז תשקול לעבור ל AB עם נפח גבוהה יותר,
בקשר לסקוואט ודדליפט , לך על מתכונת מוכנה כמו SS או לינארית בהם (הם ממש נמוכים אצלך)

אז מה ההמלצה פה למטרת מסת שריר גבוהה FBW כמה חודשים אחרי זה לחטב ואז לעבור לAB אתה אומר ?
למה לא ישר AB זה לא יקדם אותי ?
יש אולי המלצות לFBW מסוים או תוכניות מוכנות שאני יכול למצוא ?

 

[m0stMuscular]

אז מה ההמלצה פה למטרת מסת שריר גבוהה FBW כמה חודשים אחרי זה לחטב ואז לעבור לAB אתה אומר ?
למה לא ישר AB זה לא יקדם אותי ?
יש אולי המלצות לFBW מסוים או תוכניות מוכנות שאני יכול למצוא ?

חפש פה יש כמה שפירסמו תוכניות סבבה ,
כי כשאתה מתחיל עם משקלים נמוכים לרוב עדיף תדירות על נפח

 

[jar990]

אני לא כזה מתחיל
כאילו בחדר כושר וכאלה כן התאמנתי לפני כן בSW הגוף רגיל למשקלים ודברים כאלה אני לא שחיף בכל זאת
עוד שאלה
הFBW תוכנית שעובדת על כל הגוף בכל אימון
נגיד ראשון אימון
שלישי אותו אימון
חמישי אותו אימון
אין פה פיצולים נכון
עובד
חזה כתפיים גב בטן הכל באותו אימון ?

חפש פה יש כמה שפירסמו תוכניות סבבה ,
כי כשאתה מתחיל עם משקלים נמוכים לרוב עדיף תדירות על נפח

 

[m0stMuscular]

אני לא כזה מתחיל
כאילו בחדר כושר וכאלה כן התאמנתי לפני כן בSW הגוף רגיל למשקלים ודברים כאלה אני לא שחיף בכל זאת
עוד שאלה
הFBW תוכנית שעובדת על כל הגוף בכל אימון
נגיד ראשון אימון
שלישי אותו אימון
חמישי אותו אימון
אין פה פיצולים נכון
עובד
חזה כתפיים גב בטן הכל באותו אימון ?

כן , הרעיון בה זה בעצם תדירות גבוהה על חשבון הנפח הנמוך יחסית

 

[jar990]

כן , הרעיון בה זה בעצם תדירות גבוהה על חשבון הנפח הנמוך יחסית

ומה קורה אם אני מגיע למצב שאני מרים כבד כבר ברוב התרגילים וצובר מסת שריר
פשוט מעלה משקלים או מחליף תוכנית

 

[m0stMuscular]

ומה קורה אם אני מגיע למצב שאני מרים כבד כבר ברוב התרגילים וצובר מסת שריר
פשוט מעלה משקלים או מחליף תוכנית

מעלה משקלים , תהיה איתה עד שההתקדמות במשקלים תהיה ממש איטית למרות שאתה אוכל נכון
דרך אגב זה אמנם BRO SCIENCE אבל לחלק מהאנשים יותר אפקטיבי לעשות FBW מפיצולים אז קח זאת לתשומת ליבך ותשים לב לאיכות של המסה בכל תכנית

 

[yeezy]

איך התוכנית AB הזאת?

A:

לחיצת חזה עם מוט – 5X3

פרפר עם משקולות - 10X2

לחיצת כפתיים עם משקולות יד 6X3 או פרס 5X3

לחיצת חזה בשיפוע חיובי 5X2

מקבילים באחיזה צרה 10X2

יד אחורית עם משקולת 10X2


B:

סקוואט 5X3

דדליפט בפירמידה (רק הסט האחרון כבד) 5X3

מתח אחיזה צרה 6X3

חתירה עם משקולות יד 8X3 / פנדליי רואו 8X3

כפיפת מרפקים (יד קדמית) במוט 10X3

כפיפת מרפקים (יד קדמית) עם משקולות 10X2

בטן עם משקל 10X2

כשהמטרה היא להעלות כל אימון A1 משקל ב2.5-5 קילו.

 

[jar990]

מעלה משקלים , תהיה איתה עד שההתקדמות במשקלים תהיה ממש איטית למרות שאתה אוכל נכון
דרך אגב זה אמנם BRO SCIENCE אבל לחלק מהאנשים יותר אפקטיבי לעשות FBW מפיצולים אז קח זאת לתשומת ליבך ותשים לב לאיכות של המסה בכל תכנית

הבנתי אחי תודה רבה על העזרה
תגיד מה אתה חושב על התוכנית של ליל מקדונלד
האם היא מתאימה לנושא ?

 

[m0stMuscular]

איך התוכנית AB הזאת?

A:

לחיצת חזה עם מוט – 5X3

פרפר עם משקולות - 10X2

לחיצת כפתיים עם משקולות יד 6X3 או פרס 5X3

לחיצת חזה בשיפוע חיובי 5X2

מקבילים באחיזה צרה 10X2

יד אחורית עם משקולת 10X2


B:

סקוואט 5X3

דדליפט בפירמידה (רק הסט האחרון כבד) 5X3

מתח אחיזה צרה 6X3

חתירה עם משקולות יד 8X3 / פנדליי רואו 8X3

כפיפת מרפקים (יד קדמית) במוט 10X3

כפיפת מרפקים (יד קדמית) עם משקולות 10X2

בטן עם משקל 10X2

כשהמטרה היא להעלות כל אימון A1 משקל ב2.5-5 קילו.

תפתח אשכול מפורט עם פרטים עלייך , אתה לא תצליח לעשות סקוואט כבד ודדליפט כבד באותו אימון פעמיים בשבוע , דבר שני לא הגיוני שתתן אותו מספר סטים לגב ולבייספס דבר שלישי אתה תפצע מה A יותר מדי עומס על הכתפיים , אם אתה לא בילדר מיומן שבנה בהדרגה את זה שהוא יעמוד בנפח כזה של לחיצות אתה תיפצע מאוד מהר

הבנתי אחי תודה רבה על העזרה
תגיד מה אתה חושב על התוכנית של ליל מקדונלד
האם היא מתאימה לנושא ?

לא לרמה הנוכחית שלך, ולדעתי לוקה בחסר בפלג גוף עליון ועמוסה מדי בתחתון

 

[yeezy]

תפתח אשכול מפורט עם פרטים עלייך , אתה לא תצליח לעשות סקוואט כבד ודדליפט כבד באותו אימון פעמיים בשבוע , דבר שני לא הגיוני שתתן אותו מספר סטים לגב ולבייספס דבר שלישי אתה תפצע מה A יותר מדי עומס על הכתפיים , אם אתה לא בילדר מיומן שבנה בהדרגה את זה שהוא יעמוד בנפח כזה של לחיצות אתה תיפצע מאוד מהר

הצעתי את התוכנית הזאת לבחור שפתח את השרשור...
זאת תכנית שקיבלתי בייעוץ אישי ממשה, נראה לי שהוא יודע על מה הוא המליץ.

 

[m0stMuscular]

הצעתי את התוכנית הזאת לבחור שפתח את השרשור...
זאת תכנית שקיבלתי בייעוץ אישי ממשה, נראה לי שהוא יודע על מה הוא המליץ.

לא ברור איך אפשר לעשות פעמיים בשבוע סקוואט כבד ודדליפט כבד , אולי אם אתה מרים משקלים נמוכים זה אפשרי
מהנפח בלחיצות אני אישית הייתי נפצע