דיון אשמח לביקורת ושינויים

[Miata]

תודה לכל מי שבחר להגיב ,
נתונים :
משקל 73.5

סקוואט 105
דדליפט 120
בנצ 80
מילטרי 50
BOR 77.5 (אחיזה בספונציה)

אחרי חיטוב של 12 קילו ב4 החודשים האחרונים...בהם עבדתי עם fbw ולפני עם הלינארית ועם stronglift
עכשיו בניתי לעצמי את זאת ...כי חשובה לי התקדמות מדי שבוע ופיתוח כוח..אך בכל זאת רציתי תכנית עם קצת יותר נפח

תודה רבה לעונים!
אם זה לא ברור :

A1: רגליים,חזה,יד אחורית
סקוואט 5*5
בנצ 5*5
מקבילים 6-8*3
מכרעיים 8*2
פרפר 12*2
תאומים 15*2
יד אחורית 15*2

A2:
פרונט סקוואט 8*3
בנצ עליון 8*3
סטיף לג דדליפט 12*2
שכיבות שמיכה עם ידיות 3*10
פשיטת ירך 12*2
תאומים 15*2
לחיצה צרפתית 12*3

B1: גב כתפיים ובייספס
דדליפט 5*1
צין אפס עם משקל 5*3
פרס 5*5
מסור או חתירה אחרת8*3
טרפזים 3*12
הרחקת כתפיים 12*2
תרגיל לבייספס 3*12

B2:
מתח רגיל 6*4
לחיצת כתפיים 8*3
בנט אובר 8*3
(מתלבט אם להתחיל עם בנט 5*5,ואז מתח מה שאני יכול כי אני נורא רוצה להתקדם במתח )
חתירה צמודה בפולי 10*2
פול אובר 15*2
חתירה לסנטר/הרחקה 10*3
בייספס מוט 10-12*2
משקולת לבייספס 15*2

אשמח לשלב גם פייס פולס ,מהשאלה היא רק כמה ואיפה ...
אני באמת אשמח לקבל תגובה כי האמת שלא יוצא לי שמגיבים לי הרבה...תודה למי שכן בחר לענות 😃
מישהו?

 

[פינוקיו]

אף אחד פה לא מאמין בABCD אז לא יתן לך יעוץ
תעשה AB או FBW רגילה מהפורטל למה לנסות להמציא את הגלגל מחדש כל הזמן.?

 

[Miata]

זה לא abcd, זאת ab בחלוקה שונה
לא נתתי פה דגש על שריר פעם בשבוע כמו בabcd,
פשוט ab במתכונת של a1 ו a2

 

[Vitz]

אף אחד פה לא מאמין בABCD אז לא יתן לך יעוץ
תעשה AB או FBW רגילה מהפורטל למה לנסות להמציא את הגלגל מחדש כל הזמן.?

זה לא ABCD
זה AB ואז AB2
"למה לנסות להמציא את המעגל מחדש" = למה להגיב לפני שאתה בכלל קורא את ההודעה שהבחור רשם?

 

[פינוקיו]

זה לא abcd, זאת ab בחלוקה שונה
לא נתתי פה דגש על שריר פעם בשבוע כמו בabcd,
פשוט ab במתכונת של a1 ו a2

כמה אימונים בשבוע אה מתכנן לעשות?
אני עדיין לא בעד לעשות שבוע סקוואט רגיל שבוע פרונט סקוואט
שבוע לחיצת חזה רגיל ושבוע שיפוע חיובי
אתה חושב אתה תראה בזה תוצאות טובות מAB בלי 1 ו2?
וואלה אין לי ניסיון בזה נחכה לאחד המנהלים שיגיד מה חושב.

 

[White Walker]

A1: רגליים,חזה,יד אחורית
סקוואט 5*5
בנצ 5*5
מקבילים 6-8*3
מכרעיים 8*2
פרפר 12*2
תאומים 15*2
יד אחורית 15*2

A2:
פרונט סקוואט 8*3
בנצ עליון 8*3
סטיף לג דדליפט 12*2
שכיבות שמיכה עם ידיות 3*10
פשיטת ירך 12*2
תאומים 15*2
לחיצה צרפתית 12*3

פרפר ותאומים תעיף, מיותר.
הייתי משנה פרונט ל 3x3 ומעיף גם פשיטת ירך.
מדוע סטיף דדליפט? מחפש תוספת עבודה להמס? זה מיותר לדעתי במשקלי העבודה שלך.. הסקוואט והדדליפט השבועי יביאו לך מספיק עבודה על השרשרת האחורית.
שכיבות סמיכה נראה לי מיותר, הייתי עושה במקומו מקבילים באחיזה רחבה.

B1: גב כתפיים ובייספס
דדליפט 5*1
צין אפס עם משקל 5*3
פרס 5*5
מסור או חתירה אחרת8*3
טרפזים 3*12
הרחקת כתפיים 12*2
תרגיל לבייספס 3*12

B2:
מתח רגיל 6*4
לחיצת כתפיים 8*3
בנט אובר 8*3
(מתלבט אם להתחיל עם בנט 5*5,ואז מתח מה שאני יכול כי אני נורא רוצה להתקדם במתח )
חתירה צמודה בפולי 10*2
פול אובר 15*2
חתירה לסנטר/הרחקה 10*3
בייספס מוט 10-12*2
משקולת לבייספס 15*2

תשמע לעשות 5x5 לפרס ולבנצ' באותו שבוע + השלמת נפח לאחר כמה ימים נשמע לי כמו המון עבודה על הכתפיים ותיזהר שלא להיפצע.
אם אתה מחליט לעשות 5x5 בפרס, הייתי מוסיף במקום 3x8 של פרס - פוש פרס ל 5x5 גם ומוסיף עבודה עם גומיות או כבלים על מסובבי הכתף.
תעיף טרפזים לדעתי, מיותר בשלב הזה עבורך, גם הרחקת כתפיים מיותר ובמקום hang pull עדיף לדעתי הרבה יותר או face pull.

טוב תראה יש כאן באלגן רציני ומיליון תרגילים.. קשה לי אפילו לעקוב אחרי כל מה שכתוב.
הרי אין כאן באמת פואנטה כלשהי, פיריודיזציה מסויימת.. מדד התקדמות או אפילו תרגילי עזר שגם *יעזרו* מעבר לנפח הנוסף.

סתם הוספת תרגילים כי חשבת שכל תרגיל יביא לך גירוי לאותה קבוצת שריר, ויצרת רשימת מכולת מיותרת.

כתבתי על תוכניות AB בעבר, מוזמן לקרוא.
כאן -> https://www.lbs.co.il/posts/?post_id=1055913
וכאן -> https://www.lbs.co.il/posts/?post_id=1050709

 

[Vitz]

בעצם ניסית לעשות גם כח וגם בילדינג בתוכנית וחבל עדיף שתבחר כיוון אחד לדעתי, או תחלק תקופות לתוכנית כח ותוכנית בילדינג

 

[Miata]

אני די ניסיתי ללכת על העיקרון של אימון עצימות ואימון התאוששות ,לכן באימון השני בחרתי ללכת על תרגילים קצת פחות ״כבדים״ לחזרות יותר גבוהות ופחות סטים
אני לא מבין את העניין עם הפרונט סקוואט,או את העיניין עם הפוש פרס כי שניהם למתכונת של 5*5...אני אשמח להבין למה..
לגבי השכיבות שמיכה והמקבילים צודק לא חשבתי על זה, אבל לקחת תרגיל עזר אחד לחזה ל2 סטים מיותר לגמרי? אני לא חושב...לא נתתי פה 2 תרגילי עזר מפוצצים...בסך הכל2 סטים ,אני חושב שדווקא כן יש מקום

אני נתקל הרבה בפורום בשאלה של איך באמת לבנות תכנית כזאת של אימון התאוששות אחרי אימון עצים...אבל באמת שחסר לי הידע וחיפשתי...אולי תוכל לתקן אותי על התוכנית עצמה אני ממש יודה לך,כי מצד אחד אני לא רוצה לעשות יותר מדיי סיימתי עם השלב הזה...מצד שני,קצת מרגיש שמיציתי את התכניות של 3 תרגילים מורכבים ובא לי קצת לשנות..

 

[White Walker]

אני נתקל הרבה בפורום בשאלה של איך באמת לבנות תכנית כזאת של אימון התאוששות אחרי אימון עצים...אבל באמת שחסר לי הידע וחיפשתי...אולי תוכל לתקן אותי על התוכנית עצמה אני ממש יודה לך,כי מצד אחד אני לא רוצה לעשות יותר מדיי סיימתי עם השלב הזה...מצד שני,קצת מרגיש שמיציתי את התכניות של 3 תרגילים מורכבים ובא לי קצת לשנות..

הפניתי אותך לתשובות שלי בעניין AB ורוטציה בין פרס לבנצ'.. למה יש לי הרגשה שלא נכנסת אליהם אפילו..?

 

[Miata]

בטח שנכנסתי , קראתי את זה בעבר ונעזרתי בזה!
אבל של אתה מדבר על הפרס, שאני כבר עושה ,
אתה מדבר על בניית כוח ואחרכ בניית תכנית עם קצת יותר נפח משלים עדיין בדגש על מורכבים לחזרות נמוכות,
כל אלה זה בעצם מה שאני מנסה לעשות עכשיו...כשקראתי את זה בפעם הראשונה סביר שניה לי 4 תרגילים לכל שריר והמשקלים שלי היו הרבה הרבה יותר נמוכים
עכשיו זה בעצם השלב שאני מנסה לבנות תכנית כזאת...עם מורכבים ומעט נפח..לכן הבנצ והפרפר לדוגמא ,
אני מתכוון לעבוד במתכונת של יום כי יום לא כי זה הכי נוח לי...ככה שתשמור על הכתפיים לדוגמא אני משתדל
בקיצור, מקווה שהבנת אותי כי אני הבנתי אותך, או לפחות ניסיתי להבין...
אז..מה אומר ?