- פותח/ת השרשור
- #3
למעשה עד עכשיו עשיתי אימוני מכונות. בשבועיים האחרונים למדתי את תרגילי הבסיס של התוכנית (סקוואט,דדליפט,בנץ וכתפיים) אבל עוד לא הכנסתי אותם כחלק אינטגרלי מתוכנית האימונים אלא מתרגל אותם בסוף האימון בעיקר בשביל הטכניקה.
המטרה הסופית היא העלאה במסת השריר וגוף חטוב והדרך לשם עוברת,לפי המאמר של ביל סטאר, דרך תוכניות כאלה. אין לי בעיה גם להשקיע שנה בכדי להגיע לשם כי שום דבר לא דחוף לי כרגע. עם זאת מעדיף של להגדיל את הכרס אבל אם אין ברירה נעשה גם את זה.
משקלי העבודה שלי כרגע (במשקולות חופשיות).
לחיצת חזה 20 kg כל צד 8×4
פרפר (חזה) 10kg 10×4
לחיצת כתפיים (משקולות) 12kg 10×4
יד קדמית 10×4
יד אחורית (משקולת מאחורי הראש) 12kg 10×4
כל השאר זה מכשירים (פולי וכו')
אגב, למה לא היית בוחר בss?
המטרה הסופית היא העלאה במסת השריר וגוף חטוב והדרך לשם עוברת,לפי המאמר של ביל סטאר, דרך תוכניות כאלה. אין לי בעיה גם להשקיע שנה בכדי להגיע לשם כי שום דבר לא דחוף לי כרגע. עם זאת מעדיף של להגדיל את הכרס אבל אם אין ברירה נעשה גם את זה.
משקלי העבודה שלי כרגע (במשקולות חופשיות).
לחיצת חזה 20 kg כל צד 8×4
פרפר (חזה) 10kg 10×4
לחיצת כתפיים (משקולות) 12kg 10×4
יד קדמית 10×4
יד אחורית (משקולת מאחורי הראש) 12kg 10×4
כל השאר זה מכשירים (פולי וכו')
אגב, למה לא היית בוחר בss?
נק' מוניטין:
363
כי במסה אתה תצטרך להיות בפלוס קלורי, משמע תעלה בשומן אם תרצה ואם לא.
לעלות בשומן על המצב הנוכחי יגרום לכך שתראה מספר חודשים יותר שמן, עם כמה רע שזה נשמע.
אם זה לא מפריע לך, אז לך על זה, אבל גם החיטוב שיבוא אח״כ יהיה קשה יותר.
נק' מוניטין:
43,460
קשה לי להמליץ האם חיטוב או מסה, כי מצד אחד יש בטן מצד שני חסר מסת שריר וחיטוב זה אומר די להרעיב את עצמך בשביל להיראות כמעט שלד חסר מסה.
אני במקומך כנראה הייתי הולך על חיטוב, מעריך שעד אזור ה 70 קילו, מוריד את הבטן לפחות חלקית ואז כמו שנאמר כאן מתחיל מסה מנקודת פתיחה טובה יותר.
אני במקומך כנראה הייתי הולך על חיטוב, מעריך שעד אזור ה 70 קילו, מוריד את הבטן לפחות חלקית ואז כמו שנאמר כאן מתחיל מסה מנקודת פתיחה טובה יותר.
- פותח/ת השרשור
- #12
תודה לעונים. אני אכן ירד לסביבות ה70 ק"ג ואז אתחיל מסה. בשיחה שהיתה לי לאחרונה עם "מבין בתחום" הבנתי שתהליך חיטוב לאחר מסה "רצינית" יכול לקחת לא מעט זמן (לדבריו זה לפעמים יכול לקחת יותר זמן מהמסה) ולכן הומלץ לי לרדת מעט בא"ש (כרס במקרה שלי) (במחשבונים ברשת אני ב19%) ומשם להתחיל מסה.
נק' מוניטין:
43,460
תשמע זה תלוי איך אתה עושה את המסה. אם אתה עושה אותה בצורה של "אכול כפי יכולתך ואז עוד קצת" אז תעלה הרבה שומן (אגב מה שכן אתה גם תעלה שריר יותר מהר ככה) ואז החיטוב יהיה ארוך ומייגע, אם תהיה עם תפריט ופלוס קלורי מבוקר אז תעלה פחות שומן (גם בשריר תעלה יותר לאט אין מה לעשות) והחיטוב יהיה פחות ארוך ומייגע.
נק' מוניטין:
363
מסה וחיטוב זה פחות עניין של זמן אלא יותר עניין של איכות.
אפשר לעלות במסה מהר מאוד אבל זה יהיה מלווה בהרבה שומן, כמו שגם אפשר לרדת במשקל מהר מאוד (וזה יהיה מלווה בירידה מסיבית של שריר).
כל העניין זה לשמור על פלוס/גרעון קלורי סביר כדי שהעליה בשומן במקרה של מסה תיהיה מינורית (ואין מה לעשות, היא תיהיה), וכדי שהירידה בשריר במקרה של חיטוב תיהיה מינורית אם בכלל.
אפשר לעלות במסה מהר מאוד אבל זה יהיה מלווה בהרבה שומן, כמו שגם אפשר לרדת במשקל מהר מאוד (וזה יהיה מלווה בירידה מסיבית של שריר).
כל העניין זה לשמור על פלוס/גרעון קלורי סביר כדי שהעליה בשומן במקרה של מסה תיהיה מינורית (ואין מה לעשות, היא תיהיה), וכדי שהירידה בשריר במקרה של חיטוב תיהיה מינורית אם בכלל.
נק' מוניטין:
13,984
לדעתי אל תתייחס להגדרות של מסה/חיטוב
תתחיל לאכול "בריא" בלי ממתקים, מספיק חלבון ושומן ופחמימות לפי הרעב.
בחודשיים-שלושה הקרובים תתמקד בללמוד טכניקה של התרגילים ותביא את עצמך למשקלים סבירים כהתחלה. לדוגמא סקווט 80, דדליפט 90-100, בנץ׳ 60, פרס מעל 30 הכל בטכניקה טובה.
בסוף החודשיים תוכל להחליט האם לחטב או לבצע מסה ולהקפיץ את המשקלים קדימה.
בשלב שבו אתה נמצא בגרעון קלורי משמעותי תתקשה ללמוד את ביצוע התרגילים ומהצד השני אין צורך בעודף קלורי בשביל זה, אז פשוט תאכל טוב
תתחיל לאכול "בריא" בלי ממתקים, מספיק חלבון ושומן ופחמימות לפי הרעב.
בחודשיים-שלושה הקרובים תתמקד בללמוד טכניקה של התרגילים ותביא את עצמך למשקלים סבירים כהתחלה. לדוגמא סקווט 80, דדליפט 90-100, בנץ׳ 60, פרס מעל 30 הכל בטכניקה טובה.
בסוף החודשיים תוכל להחליט האם לחטב או לבצע מסה ולהקפיץ את המשקלים קדימה.
בשלב שבו אתה נמצא בגרעון קלורי משמעותי תתקשה ללמוד את ביצוע התרגילים ומהצד השני אין צורך בעודף קלורי בשביל זה, אז פשוט תאכל טוב
- פותח/ת השרשור
- #16
תודה לעונים. אני כנראה אלך לחיטוב בקטנה ואז למסה. הטעות הגדולה שלי היא,ואני אציין זאת כאן בשביל מתחילים אחרים,שלא אכלתי לפי תפריט מסודר. הדבר היחיד שהקפדתי עליו היה צריכה מספקת של חלבון ואכילת פחמימות כשהשתדלתי שרובם ממקורות איכותיים. לגבי כל השאר אכלתי הכל מהכל. בחישוב של מה שאכלתי בימים האחרונים גיליתי כמויות גדולות של שומן ופחמימות ויחס לא נכון של חלבון פחמימות ומכאן העליה במשקל. אז חברים,העובדה שאתם במסה,כפי שציין כאן מנהל הפורום (שבזכות ההערה שלו בדקתי את ה"תפריט" שלי בימים האחרונים) לא אומרת שאפשר לאכול צ'יפס עם צ'יז. כרגע אני עובד על תפריט מאוזן עם יחס נכון בין אבות המזון+תכנית אימונים.
שרשורים דומים
- נעוץ
