ייעוץ תוכנית אימונים חיטוב

[Moseri123]

שלום לכולם.
אני מתאמן כבר יותר משנה
בכללי עד היום לא היה לי תוכנית מסודרת
אבל הייתי עושה abc
כרגע אני בחיטוב עם תפריט שבניתי לעצמי
והבנתי שבחיטוב הכי יעיל זה ab כדי שמסת השריר תישמר תוך כדי איבוד שומן בגוף
עכשיו ראיתי תוכניות כאלו ואחרות לחיטוב
והם נראות פשוטות מדיי
אני כל אימון משקיע את הנשמה במגוון תרגילים ופתאום לראות תוכניות של ab לחיטוב
זה נראה פשוט מדיי
יכול להיות שזה סתם משהו שהרגלתי לעצמי בראש והוא מוטעה
אז אם אפשר בבקשה הצעה לתוכנית אימונים שתיהיה בשבילי הכי טובה לחיטוב ותניב תוצאות גם לאחד שכבר שנה בחדכ
ולא תוכנית פשוטה ומשעממת למתחילים

פרטים על עצמי:
כמה פעמים יכול להתאמן בשבוע: 4-5
רקע כללי - וותק אימונים: שנה +
תוכניות קודמות abc ( חזה יד קידמית; גב יד אחורית, רגליים כתפיים )
גובה 1.85
משקל : 78
א.ש: 12-14 בערך
משתמש בתוספים: אבקת חלבון, קריאטין, מגנזיום, מולטי ויטמין, פרה וורקאוט

 

[White Walker]

הבנתי שבחיטוב הכי יעיל זה ab

מאיפה הבנת את זה?

יכול להיות שזה סתם משהו שהרגלתי לעצמי בראש והוא מוטעה

ding ding ding....we have a winner.

בחיטוב, אין צורך בנפח ואין צורך בלקרוע את עצמך.
בתחילת החיטוב אומנם עוד יש אנרגיה ואפשר קצת להתקדם ולשבור שיאים אישיים אבל לא הרבה זמן לאחר מכן, תגיע העייפות וחוסר ההתאוששות ומה לעשות כשהגוף בגירעון קלורי הוא לא במצב אופטימלי להרים משקלים ולהתחזק ולכן צריך לעשות זאת בחוכמה.
אני לא מאמין בחוכמת מדעני הרחוב שבחיטוב עובדים 8-12 חזרות כדי לנסות גם לפתח היפרטרופיה מהסיבה הפשוטה שאין לגוף שום אנרגיה עודפת להשתמש בה עבור בניית מסת שריר.

אני אמליץ על FBW כבסיס טוב, אפילו הלינארית של ביל סטאר כדוגמא.
אני אישית עשיתי כ 3 חודשים 531 כ 4 אימונים בשבוע ובהחלט

ממליץ עליה בחיטוב.

רקע כללי - וותק אימונים: שנה +

ותק אימונים לא אומר לנו כלום כאן בפורום.
מה שכן יגיד לנו קצת על הרמה שלך זה משקלי עבודה וקצב ההתקדמות במחזור המסה האחרון.

גובה 1.85
משקל : 78
א.ש: 12-14 בערך

אלא אם יש לך מסת שריר גבוהה מאוד, להיות על 12 א.ש במשקל שלך ולעשות חיטוב לדעתי האישית זה מיותר.
אבל בחירה שלך 😃

 

[Moseri123]

מאיפה הבנת את זה?

קראתי פה הרבה דיונים, ומאמרים שהרוב המוחלט המליץ על ab וגם אני מעדיף את זה על fbw
--------
אני אמליץ על FBW כבסיס טוב, אפילו הלינארית של ביל סטאר כדוגמא.
אני אישית עשיתי כ 3 חודשים 531 כ 4 אימונים בשבוע ובהחלט

ממליץ עליה בחיטוב.

אני מחפש בסופו של דבר תוכנית שתשמר ואם אפילו אפשר תגדיל את מסת השריר
תוך כדי שריפת קלוריות ושומן מקסימלית
ועיצוב השריר כמובן שיבנה שווה בשווה בכל חלקיו
כי ראיתי תוכניות עם תרגיל אחד לחזה
ואני רגיל לעבוד חזה עליון ותחתון בנוסף למשל.
והשאלה אם התכוניות האלו מתאימות לכל רמות המתאמנים

--------

אלא אם יש לך מסת שריר גבוהה מאוד, להיות על 12 א.ש במשקל שלך ולעשות חיטוב לדעתי האישית זה מיותר.
אבל בחירה שלך 😃

כרגע אני מעוניין בחיטוב ודי מסופק ממסת השריר שצברתי
כמובן שלקראת סוף הקיץ אני אחזור שוב לתקופת מסה כדי לצבור עוד מסת שריר

תודה רבה על התשובה המפורטת!
ובכל מקרה אם אפשר המלצה לתוכנית מקצועית לחיטוב של ab שמערבת את כל שרירי הגוף כמובן ולא מחפפת

 

[White Walker]

בכיף.

לא ציטטת כמו שצריך.. אז קשה לי לצטט אותך בחזרה.
שורה תחתונה שאלת לגביי תוכנית אימונים, קיבלת תשובה.


שיהיה בהצלחה.

 

[Moseri123]

בכיף.

לא ציטטת כמו שצריך.. אז קשה לי לצטט אותך בחזרה.
שורה תחתונה שאלת לגביי תוכנית אימונים, קיבלת תשובה.


שיהיה בהצלחה.

אז בעצם התוכנית הכי מומלצת לחיטוב זה תוכנית לינארית ?

 

[White Walker]

אז בעצם התוכנית הכי מומלצת לחיטוב זה תוכנית לינארית ?

היא לא הכי מומלצת, היא פשוט עובדת טוב בחיטוב.
בגדול - כל תוכנית ברגע שתוריד ממנה נפח מיותר ולא תתיש את עצמך ותשמור על עבודה עצימה - תספיק לחיטוב.
גם וריאציה של טקסס אפשר לעשות בחיטוב.

 

[Vitz]

אני עושה שלושה ימים היפרטרופיה יומיים כח, יוצא לכל שריר בדיוק פעמיים בשבוע, כל זה על 1800 קלוריות ודווקא מבסוט מהתוצאות
הנפח דיי גדול באזור ה24 ליום

 

[Moseri123]

בכללי איזה תוכנית ab הכי מומלצת לחיטוב שהיא לא משעממת למתחילים
יש לי עוד שאלה
ראיתי שיש 2 תוכניות 5x5
אחת של ביל ואחת זאת:
https://www.kilogram.co.il/620/תוכנית-אימונים-stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

השאלה מה עדיף לי בחיטוב

 

[White Walker]

השאלה מה עדיף לי בחיטוב

את זאת
https://www.kilogram.co.il/4782/לינארית-5x5-מדקאו-מאת-ביל-סטאר/

 

[Moseri123]

סתם לידע אישי
מה ההבדל בתכלס בסוף בניהם מבחינת תוצאה?
כי בסופו של דבר המטרה שלי להיות חטוב עם גוף יפה ולא איזה חזיר שמרים משקלים גבוהים

 

[White Walker]

כי בסופו של דבר המטרה שלי להיות חטוב עם גוף יפה ולא איזה חזיר שמרים משקלים גבוהים

התוצאה תגיע בעקבות הגירעון הקלורי, ובהתאם למסת השריר הקיימת.
התוכנית אם תעבוד בצורה הנכונה תעזור בלשמור על המסה הקיימת ולפרק כמה שפחות שריר במהלך הגירעון.

 

[Moseri123]

ועצם זה שהתוכנית מובנית רק מ3-4 תרגילים
אז זה אומר שבתרגילים אחרים אני ייחלש?
נגיד אם אני בדרכ עושה מסור ובתוכנית הזאת אין מסור
אז השרירים שעובדים במסור יקטנו או יחלשו?
כי בדרכ הייתי מגוון בכמה תרגילים לשריר מסוים כי הבנתי שככה הוא מתעצב מכל הכיוונים וגם הכי יפה

מצטער על החפירות.. פשוט אני לא הכי מבין ואלו שאלות שמטרידות אותי

 

[White Walker]

כי בדרכ הייתי מגוון בכמה תרגילים לשריר מסוים כי הבנתי שככה הוא מתעצב מכל הכיוונים וגם הכי יפה

אז הבנת לא נכון וטוב שבאת לכאן לשאול.
ישנם תרגילים מסויימים שמפתחי גוף עושים בכדי לתת דגש לשרירים מסויימים, אבל מבלי להיכנס בכלל אל המגזר הזה -
תרגילים כמו מסור או חתירה או מתח או פולי לצורך העניין מערבים שרירים דומים ולכן אם הצלחת במתח להתחיל חיטוב על מ.ג ל 3x6 ובסוף החיטוב אתה עושה את זה עם תוספת של 10 קג עליך - היה בטוח שגם בתרגילים האחרים שמרת על הכוח לפחות או לא התחזקת במעט.
הכל תלוי באיזה שרירים ומפרקים מעורבים בתרגילים מסויימים.

 

[Moseri123]

אז בעצם התרגילים שבתוכנית של ביל אלה התרגילים הטובים ביותר לכל קבוצת השרירים?
ואם למשל בבנץ אני עליתי במשקל אז גם בפרפר אני אמור לשמר או לחזק גם מבלי לעבוד עליו?

 

[White Walker]

אז בעצם התרגילים שבתוכנית של ביל אלה התרגילים הטובים ביותר לכל קבוצת השרירים?

כן. התרגילים הטובים ביותר בעיניי הם - סקוואט, דדליפט, בנצ' פרס, אוברהד פרס ומתח.

ואם למשל בבנץ אני עליתי במשקל אז גם בפרפר אני אמור לשמר או לחזק גם מבלי לעבוד עליו?

לא בהכרח שתתחזק או תיחלש בזה, זה גם לא אמור לתת לך משהו בחיטוב בכל מקרה.
לחיצת חזה עובדת על כל סיבי החזה, תדאג להישאר בזה חזק.
במסה תדאג לתרגילים שאתה מעוניין להתחזק בהם.

 

[Moseri123]

סבבה הבנתי אחי
תודה על התשובות !
שאלה אחרונה
אם עכשיו החזה שלי נראה טוב
אבל החזה העליון שלי פחות בולט וברצוני לתת יותר דגש על חזה עליון
ובתוכנית יש רק בנץ רגיל
אין לי אפשרות גם להוסיף תרגיל לבנץ עליון ?

 

[White Walker]

אין לי אפשרות גם להוסיף תרגיל לבנץ עליון ?

בחיטוב לא תוכל לתת דגש לשום שריר מכיוון שהגוף במצב שאין לו עודף קלורי והוא במגננה לכן מטרת האימונים היא לשמור על המסה הקיימת.

 

[Moseri123]

סבבה תודה אחי על העזרה
רק איפה אני מכניס בטן ואיזה סוג אימון לבטן בתוכנית 5x5

 

[shahar18]

סבבה תודה אחי על העזרה
רק איפה אני מכניס בטן ואיזה סוג אימון לבטן בתוכנית 5x5

אין צורך לעבוד בתרגילים מבודדים לבטן בתוכנית אימונים כזו. אתה יכול להוסיף פעמיים-שלוש בשבוע תרגיל אחד לשלושה סטים בסוף האימון (ab wheel מעולה)

 

[shahar18]

סבבה תודה אחי על העזרה
רק איפה אני מכניס בטן ואיזה סוג אימון לבטן בתוכנית 5x5

אין צורך לעבוד בתרגילים מבודדים לבטן בתוכנית אימונים כזו. אתה יכול להוסיף פעמיים-שלוש בשבוע תרגיל אחד לשלושה סטים בסוף האימון (ab wheel מעולה)