ייעוץ תכנית מסה מתוכננת (תפריט ואימונים)

[enigma1992]

אהלן,
בשבועים הקרובים אתחיל מסה לאחר כחודש וחצי של חיטוב. מתכנן שבוע+- של חזרה למאזן קלורי נטרלי לפני הכניסה למסה.

גיל: 24
משקל: 56 (מעריך שיהיה בסוף החיטוב)
גובה: 168
צריכה קלורית יומית (נכון לרגע תחילת המסה): 1800 (RMR) + 200 קלוריות (ממוצע אימונים) + 400 קלוריות תוספת = 2,400 קלוריות ביום
תכנית האימונים: 4 פעמים בשבוע אנאירובי (3 סוגי אימונים), 2-3 פעמים בשבוע אימון אירובי (20 דק' ריצה)

שאלות:
1) צרפתי תמונה של התפריט. יש לי צריכה גבוהה יחסית של חלבון וגם של שומנים. במה לדעתכם אפשר להוריד? והאם התפריט באופן כללי נראה בסדר.
2) צרפתי תמונה של תכנית האימונים שאני מתכנן, אשמח לדעתכם.

תודה רבה.

 

[shum_klum]

לא אוהב את התוכניות ABC האלה, עשה תוכנית AB 4 פעמים בשבוע שתכיל את תרגילי הבסיס, אין צורך ברשימת מכולת ארוכה.
לגבי התפריט, אתה יכול להוריד קצת את החזה עוף ל150 גרם ולהוריד ביצה אחת.
יש לך להערכתי גם יחסית לא מעט חלבון לא מלא שמגיע מהלחם והש"ש.

 

[enigma1992]

1) אתה חושב שחייב לשלב דדליפט בתכנית?
2) אם אוריד מהחזה עוף והביצה, הקלוריות גם ירדו, איך אתה ממליץ להשלים את זה?
3) לגבי ההערה האחרונה שלך, מה היחס שצריך בין חלבון מלא ולא מלא? איך לשנות את זה?

 

[shum_klum]

1. דדליפט ואוברהד פרס
2. שומן (קוקוס\זית\אגוזים)
3. שהחלבון הלא מלא יהיה גג 20-25% מכלל החלבון.

 

[enigma1992]

אוקי מבחינת תכנית האימונים - שיניתי ל-AB שאשאף לבצע 4 פעמים בשבוע:
1) חזה, כתפיים ויד אחורית
2) רגליים, גב ויד קדמית
כאשר אני משלב את תרגילי הבסיס (בנצ' פרס, דדליפט, אוברהד פרס, סקוואט).

החלבון הלא מלא בתפריט שלי הוא 30%.
לגבי החלבון שהמלצת להוריד (להוריד מחזה עוף ולהוריד ביצה) ובמקום להוסיף שומן. השומן גם ככה, ללא תוספת, עובר את משקל הגוף שלי. האם זה עדיין מומלץ?

תודה רבה.