אהלן,
אני בן 21 שוקל 60 קילו גובה 1.73
אני נמצא בשנה הקרובה בצבא ביחידה קרבית.
יש לנו חדר כושר פלוגתי שבו יש:
משקולות יד
מוט + משקולות למוט
מוט w
כיסא מתכוונן ( זאת אומרת שניתן לקבוע אם יהיה לו שיפור חיובי או שלילי )
כיסא מיועד לכפיפת מפרקים
כמובן שמתח ומקבילים
גומייה חזקה שאפשר לעבוד איתה
(משמע אין בכלל מכונות)
אני מתאמן כחודש וחצי חודשיים וזאת התוכנית שהצלחתי לבנות עם האילוצים והמגבלות של הצבא והחדר כושר שלנו:
תוכנית A:
חזה:
1. לחיצת חזה מוט 3×8
2. לחיצת חזה שיפוע חיובי מוט 3×8
3. מקבילים 3×8
רגליים:
1. סקוואט עם מוט 3×8
2. מכרעים קדמי עם משקולות יד 3×8
3. עלייה על קצות האצבעות עם משקל 3×8
יד אחורית:
1. פשיטת מרפק עם משקולת יד 3×8
2. פשיטת מרפקים בשיכבה עם מוט w גם 3×8
------------------------
תוכנית B:
גב:
1. מתח 3×8
2. חתירה בהתייה לפנים ( best over row ) גם 3×8
כתפיים:
1. לחיצת כתפיים כנגד מוט/משקולות יד 3×8
2. הרחקה לצדדים עם משקולת יד 3×8
3. חתירה עם משקולות יד 3×8
יד קדמית:
1. כפיפת מרפק בישיבה עם משקולת יד 3×8
2. כפיפת מפרקים בישיבה עם כיסא מיועד עם מוט w גם 3×8
+בטן ( לא צריך להרחיב אני יודע לעשות )
תזונה:
מאמין שרובכם כבר עשיתם צבא. בכל אופן האוכל הוא פחות או יותר אותו אוכל כל יום ובכל הבסיסים פחות או יותר אותו דבר זה בדרך כלל מה שאני אוכל כל יום:
ארוחת בוקר:
כף אחת של גיינר ( super mass gainer dymatize )
פרוסה עם גבינת סקי ( גבינה לבנה )
ארוחת צהריים:
כמה כפות של אורז
מנת בשר
2 3 חתיכות של תפוח אדמה
ארוחת ערב:
כמה כפות של אורז/פסטה
חביטה או מקושקשת או לחם מטוען עם ביצה
שעה לפני השינה עוד כף של גיינר או אחרי אימון.
מטרה: נטו ניפוח ( היפרטרופיה ) ולא כוח או סובלות או משהו אחר.
אני כרגע רוצה לעלות במסה ולא לרדת באחוזי שומן.
אשמח לביקורת לגבי התוכנית ודרכים לשפר אותה עמ להשיג את המטרה: ניפוח(היפרטרופיה) ולא חוזק.
כמו כן אשמח לדעת כמה פעמים להתאמן בשבוע והאם לעשות יום גם יום לא או איך לעבוד?
תודה מראש דניאל.
אני בן 21 שוקל 60 קילו גובה 1.73
אני נמצא בשנה הקרובה בצבא ביחידה קרבית.
יש לנו חדר כושר פלוגתי שבו יש:
משקולות יד
מוט + משקולות למוט
מוט w
כיסא מתכוונן ( זאת אומרת שניתן לקבוע אם יהיה לו שיפור חיובי או שלילי )
כיסא מיועד לכפיפת מפרקים
כמובן שמתח ומקבילים
גומייה חזקה שאפשר לעבוד איתה
(משמע אין בכלל מכונות)
אני מתאמן כחודש וחצי חודשיים וזאת התוכנית שהצלחתי לבנות עם האילוצים והמגבלות של הצבא והחדר כושר שלנו:
תוכנית A:
חזה:
1. לחיצת חזה מוט 3×8
2. לחיצת חזה שיפוע חיובי מוט 3×8
3. מקבילים 3×8
רגליים:
1. סקוואט עם מוט 3×8
2. מכרעים קדמי עם משקולות יד 3×8
3. עלייה על קצות האצבעות עם משקל 3×8
יד אחורית:
1. פשיטת מרפק עם משקולת יד 3×8
2. פשיטת מרפקים בשיכבה עם מוט w גם 3×8
------------------------
תוכנית B:
גב:
1. מתח 3×8
2. חתירה בהתייה לפנים ( best over row ) גם 3×8
כתפיים:
1. לחיצת כתפיים כנגד מוט/משקולות יד 3×8
2. הרחקה לצדדים עם משקולת יד 3×8
3. חתירה עם משקולות יד 3×8
יד קדמית:
1. כפיפת מרפק בישיבה עם משקולת יד 3×8
2. כפיפת מפרקים בישיבה עם כיסא מיועד עם מוט w גם 3×8
+בטן ( לא צריך להרחיב אני יודע לעשות )
תזונה:
מאמין שרובכם כבר עשיתם צבא. בכל אופן האוכל הוא פחות או יותר אותו אוכל כל יום ובכל הבסיסים פחות או יותר אותו דבר זה בדרך כלל מה שאני אוכל כל יום:
ארוחת בוקר:
כף אחת של גיינר ( super mass gainer dymatize )
פרוסה עם גבינת סקי ( גבינה לבנה )
ארוחת צהריים:
כמה כפות של אורז
מנת בשר
2 3 חתיכות של תפוח אדמה
ארוחת ערב:
כמה כפות של אורז/פסטה
חביטה או מקושקשת או לחם מטוען עם ביצה
שעה לפני השינה עוד כף של גיינר או אחרי אימון.
מטרה: נטו ניפוח ( היפרטרופיה ) ולא כוח או סובלות או משהו אחר.
אני כרגע רוצה לעלות במסה ולא לרדת באחוזי שומן.
אשמח לביקורת לגבי התוכנית ודרכים לשפר אותה עמ להשיג את המטרה: ניפוח(היפרטרופיה) ולא חוזק.
כמו כן אשמח לדעת כמה פעמים להתאמן בשבוע והאם לעשות יום גם יום לא או איך לעבוד?
תודה מראש דניאל.
נערך לאחרונה:
