ייעוץ התכנית של יוסי קלמנוביץ

[whatever]

זאת התכנית
A
Squat 3x5,8 - שלוש סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות.
Bench Press/Overhead Press 3x5,8 - שלוש סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות. אימון אחד בנצ, אימון אחד פרס [כל אימון מחליפים].
Bench Press/Press With Dumbels 2x12 - התרגיל הזה יהיה שונה מהתרגיל הראשי, לדוגמא, עשיתי בנצ פרס אימון הזה [מוט], אז בתרגיל הזה זה יהיה פרס, וכך ההפך.
Pull Ups 3x5
ידיים (בחירת תרגילים שלי)- לחיצה צרפתית/כפיפת מרפקים 2x12 - כל אימון משהו אחר, לדוגמא באימון A עשיתי לחיצה צרפתית, אז באימון B כפיפת מרפקים.

B
Squat 3x5,3 - שלושה סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט כבד של 3 חזרות.
Bench Press/Overhead press 3x5,8 - שלושה סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות.[שינוי מהאימון הקודם].
Bench Press/Press with Dumbels 2x12 - התרגיל הזה יהיה שונה מהתרגיל הראשי, לדוגמא עשיתי בנצ פרס אימון הזה[מוט], אז בתרגיל הזה זה יהיה פרס וכך ההפך.
Deadlift 3x5
חתירה - 3x8
לחיצה צרפתית/כפיפת מרפקים 2x12 - כל אימון משהו אחר, לדוגמא באימון A עשיתי לחיצה צרפתית אז באימון B כפיפת מרפקים.

C
Squat 3x5
Leg Press 2x30
Pull Ups 3x5
Bench Press/Overhead press 3x5,8
שלושה סטים של 5 חזרות, ואז עוד סט "קליל" של 8 חזרות.[שינוי מהאימון הקודם].
Bench Press/Press with Dumbels 2x12 - התרגיל הזה יהיה שונה מהתרגיל הראשי, לדוגמא עשיתי בנצ פרס אימון הזה[מוט], אז בתרגיל הזה זה יהיה פרס וכך ההפך.
לחיצה צרפתית/כפיפת מרפקים 2x12 - כל אימון משהו אחר, לדוגמא באימון A עשיתי לחיצה צרפתית, אז באימון B כפיפת מרפקים.



כמה שאלות
1) האם שווה להשאר בתכנית כזאת או ss עם התקדמות חד שבועית במשקלי עבודה?
(במידה ואני עושה סקוואט קל באמצע השבוע)
2) אחרי סקוואט לא עצים ודדליפט עצים נראה לי שיהיה קשה לעשות בנט אובר , מה לדעתכם
כדאי לעשות אם אתקשה לעשות בנט אובר? (דווקא אהבתי שיש בנט אובר במקום מתח רק שהתזמון נראה לי לא טוב)
3) מישהו שעשה את התכנית ויכול לתת חוות דעת?

תודה לעוזרים.

 

[hanan]

לא מכיר את התוכנית הספציפית אבל יוסי בהחלט מאמן שמבין.
מה שחסר פה זה באיזה עצימות עובדים בכל תרגיל.

 

[coldfire]

רשימה מקסימה של תרגילים. אנחנו אמורים לנחש למי זה מיועד, מה צורת ההתקדמות, מה המשקלים, ההיסטוריה, מטרה ומשקל הגוף שלך?

 

[whatever]

לא מכיר את התוכנית הספציפית אבל יוסי בהחלט מאמן שמבין.
מה שחסר פה זה באיזה עצימות עובדים בכל תרגיל.

לפי הבנתי בדומה ל- ss ההתקדמות היא מאימון לאימון.

רשימה מקסימה של תרגילים. אנחנו אמורים לנחש למי זה מיועד, מה צורת ההתקדמות, מה המשקלים, ההיסטוריה, מטרה ומשקל הגוף שלך?

סליחה,צודק.
אני 80, 1.78 - עם הערכת אחוז שומן של חברי הפורום 16-17 %
אפשר לראות גם באשכול שפתחתי:
תמונה - חיטוב או מסה ?

משקלי עבודה מקסימליים שנעשו ב- ss .
92 סקוואט
92 דדליפט
82 בנצ'
47 אוברהד פרס
20 צ'ין אפס
לא רציתי להמשיך ב- ss בכדי להוסיף 4 פעמים ריצה בשבוע .
אני כן יכול להישאר ב ss עם יום שלישי סקוואט קל.
או לעבור לתכנית של יוסי גם כן עם יום שלישי סקוואט קל.
כמו כן חשבתי לעשות מדאקו אבל העצימות שלה נראית לי קטנה בהרבה..


אשמח אם תענו על השאלות ששאלתי.

 

[coldfire]

ריצה של 4 פעמים בשבוע תפגע לך בהתקדמות בכל תוכנית שתבחר. התוכנית שהצגת כאן מכילה יותר נפח ממה שמתאמן ברמה שלך צריך. אתה יכול להשאר עם ss ויום קל באמצע.

 

[whatever]

ריצה של 4 פעמים בשבוע תפגע לך בהתקדמות בכל תוכנית שתבחר. התוכנית שהצגת כאן מכילה יותר נפח ממה שמתאמן ברמה שלך צריך. אתה יכול להשאר עם ss ויום קל באמצע.

תודה על התשובה. אני לא רוצה לוותר על ריצות 4 פעמים בשבוע גם אם זה ל- 20 דקות לריצה במהירות 8.5-9 קמ"ש (שזה בטח מהירות בינונית ומטה).
מה לדעתך כדאי לי לעשות כדי לשלב?.

 

[coldfire]

לא אמרתי שאתה צריך לוותר על משהו, פשוט ההתאוששות תהיה יותר קשה. אין מה לעשות עם זה.

 

[tomer330]

ראיתי את ההרצאה שלו שבו הוא הראה את התוכנית הזאת, לפי מה שאני זוכר זאת לא תוכנית להתקדמות פר אימון, זאת תוכנית להתקדמות שבועית.
תתחיל מ-SS וכשתמצה אותה תוכל לעבור לתוכנית הזאת אם המטרה היא היפרטרופיה.

 

[whatever]

ראיתי את ההרצאה שלו שבו הוא הראה את התוכנית הזאת, לפי מה שאני זוכר זאת לא תוכנית להתקדמות פר אימון, זאת תוכנית להתקדמות שבועית.
תתחיל מ-SS וכשתמצה אותה תוכל לעבור לתוכנית הזאת אם המטרה היא היפרטרופיה.

זאת גם תכנית למתחילים לדעתו, ובשעה ושלושים שניות הוא אומר שצריך להוסיף משקל כל אימון..

 

[coldfire]

עוד אחד שלקח את SS, ושינה אותה קצת כדי להיות מגניב ומקורי.

 

[whatever]

עוד אחד שלקח את SS, ושינה אותה קצת כדי להיות מגניב ומקורי.

אבל אתה חייב לתת קצת קרדיט על המקוריות לא? חוץ מהקצע של הבנט אובר שלא הבנתי בכלל למה להשים אותו אחרי הדדליפט :/

 

[coldfire]

אבל אתה חייב לתת קצת קרדיט על המקוריות לא? חוץ מהקצע של הבנט אובר שלא הבנתי בכלל למה להשים אותו אחרי הדדליפט :/

לא יודע, כבר ראיתי מספר גרסאות שהוסיפו סט של חזרות גבוהות/החליפו את הסט האחרון למקסימום חזרות שאפשר והוסיפו קצת תרגילי בילדינג לנפח.

 

[whatever]

לא יודע, כבר ראיתי מספר גרסאות שהוסיפו סט של חזרות גבוהות/החליפו את הסט האחרון למקסימום חזרות שאפשר והוסיפו קצת תרגילי בילדינג לנפח.

נכון כי בכל זאת עם הדגש הוא על מקסימום היפרטרופיה אז יש הגיון בהוספת חזרות גבוהות וזמן תחת עומס במבודדים. זה לפי טענתם וגם לפי מחקרים (לטענתם )