ייעוץ היי חברה אני אשמח לעזרה ממישהו מנוסה שמבין בתחום בבקשה (בקשר לתוכנית AB)

[phm]

תוכנית AB נראית לכם טוב? אשמח להצעות לשיפורים או תיקונים...
A
CHEST
BENCH PRESS- 3X8-10
INCLINE BENCH PRESS-3X8-10
MACHINE FLYS-2X8-10

SHOULDERS
SHOULDER PRESS-3X8-10
SIDE LATERAL RAISE-2X8-10 (הרחקת ידיים לצדדים)

TRICEPS
TRICEPS EXTENSION-2X8-10
DIPS-2x8-10

B
LEGS
SQUAT- 3X8-10
LEG CURL -3X8-10
LEG EXTENSION-3X8-10

BACK
PULL UPS -3X8-10
SEATED CABLE RAW-3X8-10
PULL OVER-3X8-10

BICEPS
BARBELL CURL-2X8-10
HUMMER CURLS-2X8-10

ABXABXX

 

[White Walker]

זאת לא ממש תוכנית, אלא רשימת מכולת.
יש בפורום כמה תוכניות AB שעזרנו "לשפץ" לאחרונה.
תעיף מבט..

 

[phm]

זאת לא ממש תוכנית, אלא רשימת מכולת.
יש בפורום כמה תוכניות AB שעזרנו "לשפץ" לאחרונה.
תעיף מבט..

אני התסכלתי אבל אני לא מבין ממש איפה הטעות שלי ? אתה יכול בבקשה לעזור לי ולהסביר לי איך להפוך את מה שכתבתי מרשימת מכולת לתוכנית טובה? אני באמת רוצה גם להבין איך ..ולא הבנתי לפי מה שקראתי זה מה שכתבתי..😭

 

[White Walker]

אני התסכלתי אבל אני לא מבין ממש איפה הטעות שלי ? אתה יכול בבקשה לעזור לי ולהסביר לי איך להפוך את מה שכתבתי מרשימת מכולת לתוכנית טובה? אני באמת רוצה גם להבין איך ..ולא הבנתי לפי מה שקראתי זה מה שכתבתי..😭

הסתכלת על שרשורי AB ששוחחנו עליהם..?
תשמע, תוכנית צריכה להיות בנויה כך שתקדם אותך בצורה הדרגתית ויעילה, מלבד זה גם הקונספט של לעשות את המינימום הנדרש על מנת לקבל את המקסימום זה משהו שכל מתאמן מתחיל חייב להבין, אחרת זה עלול לגרוע מההתקדמות שלך.
בנוסף, אני לא רואה דדליפט ואוברהד פרס בתוכנית. (אוברהד פרס זה לא לחיצת כתפיים בישיבה או עם דאמבלים או בסמית')

 

[phm]

הסתכלת על שרשורי AB ששוחחנו עליהם..?
תשמע, תוכנית צריכה להיות בנויה כך שתקדם אותך בצורה הדרגתית ויעילה, מלבד זה גם הקונספט של לעשות את המינימום הנדרש על מנת לקבל את המקסימום זה משהו שכל מתאמן מתחיל חייב להבין, אחרת זה עלול לגרוע מההתקדמות שלך.
בנוסף, אני לא רואה דדליפט ואוברהד פרס בתוכנית. (אוברהד פרס זה לא לחיצת כתפיים בישיבה או עם דאמבלים או בסמית')

אבל אני לא מתאמן מתחיל אני הייתי מתאמן שנה ואז הפסקתי ועכשיו אני מתאמן כבר 4חודשים ואני רוצה להחליף תוכנית לתוכנית AB עם נפח יותר גבוה..
עכשיו המטרה שלי היא נטו היפרתרופיה , ולגבי אובר הד פרס למה להעדיף אותו על פני לחיצת כתפיים במשקולות בישיבה? ודדליפט למה אני חייב אותו?אני לא אוהב את התררגיל הזה אי אפשר בלעדיו?

הסתכלת על שרשורי AB ששוחחנו עליהם..?
תשמע, תוכנית צריכה להיות בנויה כך שתקדם אותך בצורה הדרגתית ויעילה, מלבד זה גם הקונספט של לעשות את המינימום הנדרש על מנת לקבל את המקסימום זה משהו שכל מתאמן מתחיל חייב להבין, אחרת זה עלול לגרוע מההתקדמות שלך.
בנוסף, אני לא רואה דדליפט ואוברהד פרס בתוכנית. (אוברהד פרס זה לא לחיצת כתפיים בישיבה או עם דאמבלים או בסמית')

תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.

.

.

אימון A



תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

2

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

2

8-10

פרפר

2

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים

2

6-8

הרחקה לצדדים

2

8-10

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

2

10-12

.

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בבודדות

3

6-8

פול אובר

2

10-12

רגליים

לג פרס/ סקוואט



3

6-8

כפיפת ברך

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט



2

10-12

כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר

2

10-12

גו



פשיטת גו

2

15

בטן

כפיפות בטן

2

15
זה תוכנית ששמת בקישורים בתחילת הפורום זה טוב?