עזרה בחישוב הקלורי היומי לחיטוב

[fanta]

שלום,
קצת הסתבכתי עם בניית התפריט עבור חיטוב. אשמח להכוונה.
אני על תפריט דל פחמימה כבר 3 חודשים, שמתי לב שאני רעבה וגם לא מתקדמת אז אני עושה חישוב מחדש (פירוט בהמשך).

מתאמנת 3-4 פעמים בשבוע:
חצי שעה אירובי בעצימות קלה-בינונית (בערך 200 קלוריות)
שעה משקולות בבית/משקל גוף (שכיבות סמיכה, מקבילים, מתח, סקוואטים, ותרגילים מבודדים כשאני בחדר כושר)- (בערך 100 קלוריות)
עובדת על 3-4 סטים בטווח חזרות של 8-10, או 4-5 חזרות עבור התרגילים המאתגרים יותר (מתח, מקבילים).

נתונים: גיל 27
משקל: 59
גובה: 170.5
לא בטוחה מה ה%שומן...הערכה שלי 21-22%.
RMR לפי קובץ אקסל (נוסחת mifflin) שבאתר: 1827 (לפי אתרים אחרים יוצא ~1690 ואני לא יודעת למה ההבדל הזה, זה די משמעותי...)

אעבוד לפי תפריט יומי של 1327 קלוריות- כך אהיה על גירעון של 500 קלוריות ביום ללא אימון.
האם המסקנה שלי בסדר? כי ביום אימון אירובי+משקולות הגירעון הרבה יותר גדול. אבל אני סטודנטית שיושבת רוב היום, ולכן לא בטוחה אם להוסיף יותר קלוריות בכל זאת.

בניתי:
106 גרם חלבון
77 גרם שומן
50 גרם פחמימה (בפועל יוצא כ60-70 עם ירקות של סלט, אני כמעט ולא אוכלת ירקות שורש)
העמסת פחמימות כל 12 יום, במשך יומיים.


הומלץ לי ע"י תזונאי: 40-50 גרם פחמימה, 40-50 גרם שומן, 80-90 גרם חלבון. זה יוצא 1010 קלוריות... קצת נמוך לא?

 

[ZivFarbman36]

הומלץ לי ע"י תזונאי: 40-50 גרם פחמימה, 40-50 גרם שומן, 80-90 גרם חלבון. זה יוצא 1010 קלוריות... קצת נמוך לא?

מאוד נמוך, למה הלכת לתזונאי זה היה צפוי שהוא יעשה משהו מפגר כזה.
למה את מתאמנת בבית שיש לך מנוי לחד"כ? לגבי הקלוריות - את צריכה לחשב את הRMR ולהוריד מזה 300-500 קלוריות (תתחילי בגרעון של 300, תראי איך את מתקדמת ואם זה לא מספיק תורידי עוד 100-200 קלוריות) אל תשכחי שאת גם צריכה להתחשב בכמה קלוריות את שורפת באימון, זה למה עדיף להתחיל בגרעון של 300.
ולא פירטת למה את עושה חיטוב מעל לשלוש חודשים.

 

[מרטין]

כלומר במשך שלושה חודשים היית על תפריט דל פחמימה סביב 1000 קלוריות?
אם זה המצב הייתי יוצאת לנייטרלי לשבועיים לפני שאת מתחילה בתפריט החדש.

170 במשקל של 59 לבחורה שמתאמנת יכול להראות מעולה. האם את בטוחה שהמשך חיטוב יוביל לתוצאות שאת מקווה?

 

[fanta]

למה את מתאמנת בבית שיש לך מנוי לחד"כ? לגבי הקלוריות - את צריכה לחשב את הRMR ולהוריד מזה 300-500 קלוריות (תתחילי בגרעון של 300, תראי איך את מתקדמת ואם זה לא מספיק תורידי עוד 100-200 קלוריות)
ולא פירטת למה את עושה חיטוב מעל לשלוש חודשים.

אימונים בבית זה זמני- עברתי לעיר אחרת ותוך שבוע שבועיים אחזור לחדר כושר באוניברסיטה. אני בחיטוב מעל 3 חודשים כי אני לא רואה כמעט תוצאות.
בינתים שמרתי על התזונה וקיוויתי שעם אימוני משקל גוף אוכל להשתפר גם בתקופה הזאת.

כלומר במשך שלושה חודשים היית על תפריט דל פחמימה סביב 1000 קלוריות?
אם זה המצב הייתי יוצאת לנייטרלי לשבועיים לפני שאת מתחילה בתפריט החדש.

170 במשקל של 59 לבחורה שמתאמנת יכול להראות מעולה. האם את בטוחה שהמשך חיטוב יוביל לתוצאות שאת מקווה?

זה החישוב שהתזונאי נתן לי, וזה גם מה שבלבל אותי, כי זה היה יותר מידי "בערך". בפועל כשחישבתי במחשבוני תזונה הייתי על 1200-1400~ כי ההוראות שקיבלתי היו "אם את רעבה אז תאכלי". אז אכלתי- עוד חלבון/שומן...

לגבי התוצאות הרצויות: אני לא בטוחה לגבי המשך החיטוב. אם כי חשבתי שזה הצורך. השינוי העיקרי שאני רואה הוא בזרועות שזה אחלה. לגבי שאר הגוף ציפיתי ליותר בפרק זמן כזה.
אני רוצה לראות את הקוביות בבטן 🙄 יש התחלה של זה... ולמצק את הרגליים והישבן- שם כמעט ואין שינוי. אולי זה עניין של יותר השקעה בפלג גוף תחתון עם המשקולות? תקופה ארוכה לא עבדתי על הרגלים כמעט עם משקל כי התאמנתי בטאקוונדו פעמיים בשבוע אז הקדשתי רק אימון אחד נוסף לחלק הזה. לדעתי יש שם מסת שריר פשוט עדיין מוסתרת...

בסה"כ אחרי חיטוב של 3 חודשים (שכלל העמסות כל 12 ימים)... בין אם היה בגרעון קלורי רצוי או יותר מידי- עדיף לצאת בכל מקרה לנייטרלי של שבועיים?

 

[מרטין]

תקופה ארוכה לא עבדתי על הרגלים כמעט עם משקל

בהחלט יתכן. כדי לראות תוצאות את צריכה לאתגר עם משקלי עבודה.

עדיף לצאת בכל מקרה לנייטרלי של שבועיים

לא בכל מקרה אבל אם הגרעון שלך היה גדול מידי סביר שהגוף יגיב בהאטה של חילוף החומרים מה שיקשה עליך את המשך החיטוב.

כדי לראות קוביות בבטן אין ספק שתצטרכי להמשיך לחטב אבל אם זה לא דחוף לך הייתי מציעה לך לשמור על תפריט נייטרלי ולהשקיע באימוני כוח תוך הקפדה על העלאת משקלי העבודה. בבוא היום כשתחליטי להמשיך לחטב תוכלי להגיע לתוצאה טובה יותר בפחות מאמץ, יחסית.
אם את רוצה להמשיך לחטב כבר עכשיו את חייבת לתת דגש לאימוני כח FBW כדי לא לאבד מסת שריר קיימת.

 

[fanta]

.
אם את רוצה להמשיך לחטב כבר עכשיו את חייבת לתת דגש לאימוני כח FBW כדי לא לאבד מסת שריר קיימת.

אז שאלה נוספת-
החד"כ מחוץ לעיר. לפי מערכת השעות/עבודה שלי תכננתי להתאמן ראשון+שני+חמישי בחד"כ. שישי-בבית עם מתח ומשקולות. חשבתי לעבוד לפי AB (התכנית 4 פעמים בשבוע שבאתר).
אם אשמור על משקלי עבודה גבוהים זה גם ישמר את מסת השריר?
או שעדיף לי בכל מקרה ללכת על FBW של 3 ימים בשבוע? זה פשוט ידרוש ממני נסיעה ארוכה יחסית שהיא רק לצורך האימון 😅

 

[מרטין]

לכי על מה שנוח לך. מבחינת שימור מסת השריר ההבדל זניח.
בהצלחה.

 

[fanta]

תודה!