ייעוץ צריך תפריט מסה דחוף

[jar990]

בן 22
משקל 72
גובה 1.68

לפי החישוב צריך להגיע ל2600 קלוריות
ו120 חלבון ביום

יוצא לי לאכול בוקר צהריים אחרי זה עוד ארוחה ואז פירות ובלילה

קיצור אני אוכל בלי חשבון בתקופה האחרונה
מעדיף לחשב את הכל כמו שצריך ולא לדחוף סתם אוכל בלי מינונים

הארוחות שלי בדרך כלל אורז פסטה פתיתים סלמון חזה עוף כרעיים גבינות וכאלה

אשמח לעזרה ממישהו על תפריט מסודר ואיך זה לדוגמא ?

בוקר
3 כפות שיבולת שועל
2 כוסות חלב 3%
2 ביצים קשות
קפסולה שמן דגים

צהריים
כוס אורז
200 גרם חזה עוף

לפני אימון
2 בננות / תפוחים

אחרי אימון
טונה במים
5-6 תמרים

שעה אחרי אימון
אורז/פתיתים/פסטה
100-200 חזה עוף
ברוקולי / שעועית ירוקה

לילה
קוטג 5%


לא יודע לחשב בדיוק אבל לפי המשקל והגובה

כמה חלבון,שומן,פחמימה אני צריך מישהו יכול לעזור לי
ואשמח אם לא תדביקו לי איזה קישור ותשבור תראש
רק תחישוב הזה ומפה אני יסתדר

 

[ItsMe]

www.myfitnesspal.com/food/calorie-chart-nutrition-facts
www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php
www.foodsdictionary.co.il
www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx

 

[yujinius]

תכניס את המאכלים והכמויות לאחד מהמחשבונים ששמו לך למעלה ותדע את הערכים. מאמין שאפשר להסתדר עם זה אם תרצה.

 

[jar990]

תכניס את המאכלים והכמויות לאחד מהמחשבונים ששמו לך למעלה ותדע את הערכים. מאמין שאפשר להסתדר עם זה אם תרצה.

אפשר רק לדעת אחיי
איך עושים את החישוב בדיוק עם הגובה משקל וזה

ולפי החישוב הזה אני ידע כמה חלבון שומן ופחמימה אני צריך ביום ?

 

[yujinius]

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
תקרא, מוסבר כאן הכל.