ייעוץ 5\3\1 פעמיים בשבוע

[StrongEnough]

בעקבות המאמר החדש התחלתי לחשוב על לעבוד לפי התכנית של וונלדר.
כאמור יש לי יומיים בשבוע (בנוסף 3-4 אימוני לחימה), ויש לי קצת שאלות והתלבטויות איך לעבוד.

הבסיס כמובן אותו בסיס
אימון A: סקוואט ובנץ' 5\3\1
אימון B: דדליפט ופרס 5\3\1

לא עושה דילואוד, מעלה TM כל 3 שבועות. זה המתכונת בפעמיים בשבוע.
ההתבלטויות הן לגבי תרגילי העזר.
התכנון הוא לעשות 2 תרגילים לכל אימון-
אימון A פאוז סקוואט ומקבילים
אימון B צ'ין אפס ובנץ' פרס

הייתם ממליצים על בחירה אחרת בתרגילי העזר? וכמובן באיזה מתכונת עובדים? כמה סטים וחזרות, איך מעלים משקל מאימון לאימון?
בעיקר מתלבט האם בתרגילי משקל גוף, עדיף לעבוד לחזרות, לדוגמא שלושה סטים למקסימום או לעבוד עם משקל

תודה רבה

 

[painandgain1]

קראת את הספר?
אם לא אני ממליץ לקרוא, הוא נותן שם דוגמא לכל תבנית אפשרית.

 

[MasterSplitter]

הייתי ממליץ לוותר על תרגילי עזר ולתת נפח גבוה בתרגיל בסיס כאשר יש זמן לרק 2 אימונים בשבוע. בלי קשר לתכנית.

 

[StrongEnough]

איך משהו כזה לדעתכם

סקוואט 5\3\1, FSL 5X5
בנץ 5\3\1, FSL 5X5
צ'ין אפס עם משקל 5X5
פארמר ווק דיי כבד 4 סיבובים 25 מטר

פרס 5\3\1, FSL 5X5
דדליפט 5\3\1, FSL 5X5
פול אפס עם משקל 5X5
AB WHEEL 3X10

FSL- first set last. הסט הקל מבוצע בסוף ל5X5