לא הייתי מרוצה מהתכנית האחרונה שבניתי עקב ריבוי סטים עם מספר חזרות נמוך, התכנית החדשה מתבססת על 3X5 לתרגילי הבסיס ו 8-12 לתרגילי העזר, רציתי לקבל פידבק לגבי סדר התרגילים ובכלליות לגבי התכנית:
A1
סקוואט 3X5
צ'ין אפס 3X5 + סט אחרון בלי משקל
מכרעים (דינמי עם דאמבלים) 3X10
דדליפט רומני 2X12
בנט אובר 2X10
כפיפת מוט ישר בעמידה 2X10
B1
בנץ' פרס 3X5
לחיצת כתפיים בישיבה 3X8-10 (אחיזה מלפנים ולא מהצדדים, קרדיט ל @stitch )
לחיצת דאמבלים שיפוע 3X8-10
הרחקת משקולות 2X10 (קרדיט ל @Daniel Barack )
מקבילים רחב עם משקל 2X10-12
יד אחורית (פולי או תרגיל מבודד אחר) 2X12
A2
פרונט סקוואט3X8
דדליפט 1X5
מתח אחיזה רחבה ללא משקל 3XMAX
לג פרס 3X8-12
חתירה בספסל 3X8-12
פשיטת רגליים במכונה 2X12
כפיפת מוט ישר בעמידה 2X10
B2
פרס 3X5
בנץ' פרס 3X10
פייס פולס 2X12
בנץ' שיפוע חיובי 2X12
יד אחורית (פולי או תרגיל מבודד אחר) 2X12
A1
סקוואט 3X5
צ'ין אפס 3X5 + סט אחרון בלי משקל
מכרעים (דינמי עם דאמבלים) 3X10
דדליפט רומני 2X12
בנט אובר 2X10
כפיפת מוט ישר בעמידה 2X10
B1
בנץ' פרס 3X5
לחיצת כתפיים בישיבה 3X8-10 (אחיזה מלפנים ולא מהצדדים, קרדיט ל @stitch )
לחיצת דאמבלים שיפוע 3X8-10
הרחקת משקולות 2X10 (קרדיט ל @Daniel Barack )
מקבילים רחב עם משקל 2X10-12
יד אחורית (פולי או תרגיל מבודד אחר) 2X12
A2
פרונט סקוואט3X8
דדליפט 1X5
מתח אחיזה רחבה ללא משקל 3XMAX
לג פרס 3X8-12
חתירה בספסל 3X8-12
פשיטת רגליים במכונה 2X12
כפיפת מוט ישר בעמידה 2X10
B2
פרס 3X5
בנץ' פרס 3X10
פייס פולס 2X12
בנץ' שיפוע חיובי 2X12
יד אחורית (פולי או תרגיל מבודד אחר) 2X12
