ייעוץ אימון בבית לא יכול ללכת למכון כושר

[אביאור גבאי]

המסגרת שבה אני נמצא לא מאפשרת לי ללכת לחדר כושר ולכן החלטתי לעשות אימון מהבית
והמליצו לי על תוכנית שתעזור לי להוריד את השומן (יש לי שומן עודף בעיקר באזור הבטן ) וגם תעזור לחיטוב הגוף

התוכנית (תרגילים לכל שרירי הגוף כנגד משקל הגוף את התרגילים אני עושה אחד אחרי השני עם הפסקות של 30
שניות ובין כל מחזור ומחזור דקה...אני עושה 3 מחזורים בכללי)

1.שכיבות שמיכה 3 סטים
2.סקווטים 3 סטים
3.סטן סטטית 3 סטים
4.קפיצות במקום עם פיסוק רגלים וידיים (לסיבולת לב ריאה)
5.וכמובן הליכות כמה שיותר (שמעתי שריצה פחות עדיפה שהיא שורפת מסת שריר ומזיקה לרגל)

לביינתים עשיתי את התוכנית הזאת כמה שבועות וכבר על ההתחלה ראיתי שינוי
ורציתי לשאול איך אפשר לפתח אותה יותר (יותר תרגלים או משהו בסגנון) וגם האם איך בדיוק להוסיף משקל לתרגילים
ואולי עוד כמה עצות לתועלת מירבית

אז בתכלס יש לי כמה שאלות
1.האם התכנית הזו טובה (אני מרגיש שכן)
2.האם ואיזה תרגילים להוסיף
3.האם להוסיף משקלים לתרגילים ואיך להוסיף משקלים לתרגילים כלומר באיזו הדרגה ובאיזו צורה (משקולות? ואיך לשים אותם בכל תרגיל)
4.עוד עצות נוספות לייעול התוכנית לעיצוב הגוף והרזייה מהירה ומירבית
(שוב אני מזכיר אין באפשרותי ללכת למכון כושר)

נ.ב עוד שאלה:
5.אני עושה כרגע על כל תרגיל כמה חזרות שאני יכול כלומר עד קצה גבול היכולת
האם זה נכון או שצריך דווקא מספר חזרות מבוקר אפילו שאני יכול יותר

תודה מראש https://images.***/smilies2/smile.gif

 

[stitch]

תוכנית טובה צריכה להתבסס על סקוואט-לחיצה-משיכה-עזר.
סקוואט אתה עושה, לחיצה יש לך בדמות שכיבות סמיכה. אתה צריך להוסיף משיכה - אפשר לקנות מתח ולתלות במסדרון של הבית.
סדר הדברים צריך להיות בדיוק זה, סקוואט, שכיבות סמיכה, מתח (צ'ין אפס - מתח בנות), בטן, ואז אירובי (קפיצות, דילגית, הליכות).
ריצה לא שורפת שום שריר, היא יכולה להזיק אם אתה מרגיש כאבי ברכיים או גב, אחרת היא בסדר גמור.
לגבי ייעול התרגילים, אתה יכול לקנות משקוליות מתברגות עם כמות בסיסית של פלטות שניתן להוסיף להן, ואז להחליף את השכיבות סמיכה בלחיצת חזה על ספסל ובלחיצת כתפיים. גם בסקוואט כדאי להוסיף משקל ע"י החזקת המשקולת בידיים מול החזה, ובמתח להחזיק את המשקולת ברגליים (או לקנות חגורת משקולות למתח/מקבילים).
כשיהיה לך משקל להוסיף, תעבוד עם שלושה סטים של 5 חזרות בכל התרגילים (פרט לבטן), ותשתדל להעלות משקל מדי שבוע בכל התרגילים.
לגבי חיטוב הגוף, תקרא את זה: https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[אביאור גבאי]

תוכנית טובה צריכה להתבסס על סקוואט-לחיצה-משיכה-עזר.
סקוואט אתה עושה, לחיצה יש לך בדמות שכיבות סמיכה. אתה צריך להוסיף משיכה - אפשר לקנות מתח ולתלות במסדרון של הבית.
סדר הדברים צריך להיות בדיוק זה, סקוואט, שכיבות סמיכה, מתח (צ'ין אפס - מתח בנות), בטן, ואז אירובי (קפיצות, דילגית, הליכות).
ריצה לא שורפת שום שריר, היא יכולה להזיק אם אתה מרגיש כאבי ברכיים או גב, אחרת היא בסדר גמור.
לגבי ייעול התרגילים, אתה יכול לקנות משקוליות מתברגות עם כמות בסיסית של פלטות שניתן להוסיף להן, ואז להחליף את השכיבות סמיכה בלחיצת חזה על ספסל ובלחיצת כתפיים. גם בסקוואט כדאי להוסיף משקל ע"י החזקת המשקולת בידיים מול החזה, ובמתח להחזיק את המשקולת ברגליים (או לקנות חגורת משקולות למתח/מקבילים).
כשיהיה לך משקל להוסיף, תעבוד עם שלושה סטים של 5 חזרות בכל התרגילים (פרט לבטן), ותשתדל להעלות משקל מדי שבוע בכל התרגילים.
לגבי חיטוב הגוף, תקרא את זה: https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

תודה רבה!!!

לגבי החזרות כמה לעשות עכשיו? לביינתים אני עושה כמה שאני יכול
וכשאני יוסיף משקל למה לעשות דווקא 5 חזרות בכל תרגיל? (וכמה לעשות לבטן?)
והאם צריך להוסיף עוד תרגילים?

נ.ב. האם לבינתיים שאין לי משקלים להוסיף ...להוסיף יותר חזרות זה גם טוב במקום או דווקא משקלים חדשים?

 

[stitch]

לגבי החזרות כמה לעשות עכשיו? לביינתים אני עושה כמה שאני יכול

תמשיך כך אבל תקנה משקולות בהקדם.

וכשאני יוסיף משקל למה לעשות דווקא 5 חזרות בכל תרגיל?

לדעתי ולדעת מאמני כוח ידועים 3x5 זה האידיאל.

וכמה לעשות לבטן?

כמה שאתה יכול, תלוי בתרגיל. אם זה בטן סטטית עושים 2-3 סטים ומנסים בכל פעם לשפר בכמה שניות.

והאם צריך להוסיף עוד תרגילים?

בלי חדר כושר אתה לא יכול להוסיף הרבה תרגילי התנגדות, יש כמה אבל זה לא שווה את זה.
אם יש לך זמן ואנרגיה תגדיל את מספר הסטים ל-5 בכל תרגיל, כל עוד אתה ממשיך להתקדם במשקלי העבודה בצורה עקבית.
לגבי תרגילים אירוביים, אתה יכול להוסיף ברפיז (תחפש) למשל.

נ.ב. האם לבינתיים שאין לי משקלים להוסיף ...להוסיף יותר חזרות זה גם טוב במקום או דווקא משקלים חדשים?

כמו שאמרתי. תוסיף חזרות אבל תקנה משקלים בהקדם.

 

[אביאור גבאי]

לדעתי ולדעת מאמני כוח ידועים 3x5 זה האידיאל.

ואפילו שאני לא מרגיש יותר מידי התאמצות? (ורק כשיהו לי משקולות לעשות כך?)

כמו שאמרתי. תוסיף חזרות אבל תקנה משקלים בהקדם.

בכמה משקל להתחיל וכמה להעלות כל כמה זמן

סליחה על החפירה 😅

 

[stitch]

ואפילו שאני לא מרגיש יותר מידי התאמצות? (ורק כשיהו לי משקולות לעשות כך?)

אתה רציני עכשיו? אמרתי שתעשה את זה כשיהיו לך משקולות, עד אז תמשיך לעשות מקסימום חזרות אפשרי.

בכמה משקל להתחיל וכמה להעלות כל כמה זמן

כל תרגיל לגופו. תתחיל ממשקל שנראה לך טיפה מאתגר ותעלה במינימום האפשרי (1.25 קילו, 2.5 קילו, תבדוק מה קיים בשוק ותקנה) מדי אימון אם אתה יכול, או לפחות מדי שבוע.

 

[אביאור גבאי]

איך להוסיף משקולות לשכיבות סמיכה לשים אותם על הגב?

 

[stitch]

להחליף את השכיבות סמיכה בלחיצת חזה על ספסל ובלחיצת כתפיים.