ייעוץ התחפששתי, אשמח לעזרה בבניית AB

[LioRiX]

שלום לכולם, סוף סוף התחפששתי ואני יכול ללכת לחדר כושר נורמלי שיש בו הכל.
כרגע לא הכי ברור לי מה המטרה (מסה או חיטוב), ככל הנראה שאני אוכל באזור הנייטרלי ואולי טיפה פחות, אז בעיקרון אשמח לתוכנית AB או FBW מפוצלת שתעזור לשמור על השריר (ואולי להיפרטרופיה) תוך כדי שמירה/עלייה מתונה במשקלי העבודה.

אני מעוניין כמובן לשלב סקוואט ודדליפט, ואפילו קצת אירובי אחרי האימון. מתכנן לעשות יום כן יום לא ובונה על: (אלא אם תגידו שעדיף FBW מפוצלת)
A-חזה, יד קדמית, רגליים ובטן.
B-גב, כתפיים ויד אחורית.

חשבתי על משהו כזה, אשמח לשיפוצים:

A
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
פרפר בשכיבה עם משקולות יד 3x8
יד קדמית 3x8
הרמת רגליים עם קיפול לצד (אין לי מושג מה השם אבל בעיקרון נתלים על המתח ועושים אחד לימין ואחד לשמאל) 3x8
פלאנק דקה עד שתיים

B
פרס 3x5
דדליפט 1x5
מתח עם משקל 3x5
יד אחורית עם משקולות יד 3x8

-התוכנית עצמה בנויה טוב?
-מספר החזרות בסדר?
-זה בסדר שהסקוואט נמצא רק בA?
-יש מספיק תרגילים לגב?
-זה עדיף על FBW?

תודה רבה רבה מצטער על החפירה רציתי להביא כמה שיותר נתונים

 

[ababw]

היי אחי, בשעה טובה! חבר טוב שלי שריונר גם התחפשש אתמול. שיהיה לכם בהצלחה
מנסיון שלי, שיפור משמעותי ביותר למתחילים בא לידי ביטוי בהתחזקות. איך זה קורה? כשעושים תוכנית כח. יש תוכניות כוח מעולות ואחת מהן היא Starting Strength. אם אתה מכיר ואתה לא מעוניין זה בסדר גמור, הכל טוב. אם לא שמעת על זה, אשמח להרחיב.
בעקרון, פעמיים בשבוע סקוואט לדעי זה מעט מדי ופעמיים בשבוע דדליפט יותר מדי.

לשאלותיך:
1. בA הקיפולי רגליים למיניהם מיותרים לדעתי. אתה רוצה שתהיה לך התקדמות הדרגתית בסקוואט, אז תן לזה את הפוקוס ואל תעשה תרגילי עזר. כרגע מיותר.
2. כן
3.לא
4.כן, מתח זה אחלה של תרגיל לגב. אתה לא צריך יותר מזה. תתמקד בלהעלות משקל.
5.שוב, כל אדם יגיד לך דבר אחר. אני חושב שעדיף FBW. לא כי אתה מתחיל...בעיני FBW למתחילים וABCD למתקדמים זה בולשיט. אסביר לך למה:
בFBW אתה עובד על כל הגוף. כשמלכתחילה אין לך הרבה תרגילים, למה לא לשים הכל באימון אחד? תן שעה אימון אינטנסיבי ולך הביתה.

אני יודע שאתה תצליח אם תעשה קרוספיט, AB, תוכניות כוח וכו'. הכל תלוי בכמה אתה ישן, כמה אתה אוכל וכמה רבאק יש בך.

אם משהו לא ברור לך, צטט אותי ובשמחה אענה.
תן בראש גבר

 

[LioRiX]

היי אחי, בשעה טובה! חבר טוב שלי שריונר גם התחפשש אתמול. שיהיה לכם בהצלחה
מנסיון שלי, שיפור משמעותי ביותר למתחילים בא לידי ביטוי בהתחזקות. איך זה קורה? כשעושים תוכנית כח. יש תוכניות כוח מעולות ואחת מהן היא Starting Strength. אם אתה מכיר ואתה לא מעוניין זה בסדר גמור, הכל טוב. אם לא שמעת על זה, אשמח להרחיב.
בעקרון, פעמיים בשבוע סקוואט לדעי זה מעט מדי ופעמיים בשבוע דדליפט יותר מדי.

לשאלותיך:
1. בA הקיפולי רגליים למיניהם מיותרים לדעתי. אתה רוצה שתהיה לך התקדמות הדרגתית בסקוואט, אז תן לזה את הפוקוס ואל תעשה תרגילי עזר. כרגע מיותר.
2. כן
3.לא
4.כן, מתח זה אחלה של תרגיל לגב. אתה לא צריך יותר מזה. תתמקד בלהעלות משקל.
5.שוב, כל אדם יגיד לך דבר אחר. אני חושב שעדיף FBW. לא כי אתה מתחיל...בעיני FBW למתחילים וABCD למתקדמים זה בולשיט. אסביר לך למה:
בFBW אתה עובד על כל הגוף. כשמלכתחילה אין לך הרבה תרגילים, למה לא לשים הכל באימון אחד? תן שעה אימון אינטנסיבי ולך הביתה.

אני יודע שאתה תצליח אם תעשה קרוספיט, AB, תוכניות כוח וכו'. הכל תלוי בכמה אתה ישן, כמה אתה אוכל וכמה רבאק יש בך.

אם משהו לא ברור לך, צטט אותי ובשמחה אענה.
תן בראש גבר

תודה רבה על התגובה המפורטת, באמת.
לגבי הSS, קראתי הרבה בעבר ואפילו התחלתי אותה לתקופה קצרה אבל, למרות שהמשקלי עבודה שלי ממש נמוכים, אני לא רוצה כרגע להיות במאזן חיובי.
תכלס גם אני אישית מעדיף אימון כמה שיותר ארוך כי באמת עם כל כך מעט תרגילים אני לא אצא מסופק מהחדר כושר.
קראתי איזו תגובה של @stitch פה בפורום שהמליץ על איזו תוכנית fbw מפוצלת שכדאי להוסיף בה כמה תרגילי עזר, אז איך זה לדוגמה?

A1
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
פרפר בשכיבה עם דאמבלים 2x10
מתח 3x5
יד אחורית עם דאמבלים 2x10
דדליפט 1x5

A2
סקוואט 3x5
אוברהד פרס 3x5
מתח 3x5
חתירה עם דאמבלים 2x10
יד קדמית עם דאמבלים 2x10

אם אפשר כמה שאלות מסודרות:
1.התרגיל שאמרתי שנתלים על המתח ומקפלים רגליים לצדדים זה עובד על הבטן (או השרירים שבאגן אני לא כל כך מבין בזה), עדיין לא כדאי לשלב אותו?
2.יש מספיק תרגילי עזר?
3.זה יצא דדליפט אחד לשני אימונים שזה אומר בין פעם לפעמיים בשבוע, זה עדיין לא כדאי?

 

[ababw]

1. עכשיו הבנתי על מה דיברת. כן לך על זה. אם אתה מרגיש שזה לא עושה לך יותר מדי אז תעבור תרגיל. אין משהו חד משמעי שצריכים לעשות עבור הבטן כדי שיעבוד עליו במאה אחוז. כל עוד שורף לך ובא לך למות, את שלך עשית!
2. בהחלט. במקומך הייתי מוריד את מס החזרות ליד קדמית ואחורית ל8 ומנסה להעלות משקל פעם בשבוע שבועיים (שוב...זה קשה מאוד, אבל מדבר איתך בתיאוריה. 8 זה פצצה).
3.כדאי ואף מומלץ. בין פעם לפעמיים בסירוגין זה האידאל למצב שלך.

 

[stitch]

קראתי איזו תגובה של @stitch פה בפורום שהמליץ על איזו תוכנית fbw מפוצלת שכדאי להוסיף בה כמה תרגילי עזר

תקשיב לכל מילה שלו 😛

אז איך זה לדוגמה?

A1
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
פרפר בשכיבה עם דאמבלים 2x10
מתח 3x5
יד אחורית עם דאמבלים 2x10
דדליפט 1x5

A2
סקוואט 3x5
אוברהד פרס 3x5
מתח 3x5
חתירה עם דאמבלים 2x10
יד קדמית עם דאמבלים 2x10

בסדר גמור, רק שפרפר בשכיבה זה תרגיל שהיתרונות שלו נופלים בהרבה מהחסרונות (למשל סיכון לפציעה בכתף/חזה/יד), ובנוסף - יש לך באימון A2 שלושה תרגילים רצופים שמפעילים את הבייספס, כדאי להחליף סדר קצת, למשל לשים חתירה בסיום אימון A1 ואת הדד להעביר לסיום A2.

1.התרגיל שאמרתי שנתלים על המתח ומקפלים רגליים לצדדים זה עובד על הבטן (או השרירים שבאגן אני לא כל כך מבין בזה), עדיין לא כדאי לשלב אותו?

עובד הרבה על המותן-כסל. לא כדאי. תעשה בטן סטטית (פלאנק) אם אתה רוצה.

2.יש מספיק תרגילי עזר?

כן. תרגיש את עצמך תוך כדי האימונים. אם קשה תגלח סטים, אם הגעת אחרי העמסה טובה תוסיף טיפה, ותוודא שאתה מתקדם במשקלי העבודה באופן עקבי.

 

[ababw]

תקשיב לכל מילה שלו 😛

בסדר גמור, רק שפרפר בשכיבה זה תרגיל שהיתרונות שלו נופלים בהרבה מהחסרונות (למשל סיכון לפציעה בכתף/חזה/יד), ובנוסף - יש לך באימון A2 שלושה תרגילים רצופים שמפעילים את הבייספס, כדאי להחליף סדר קצת, למשל לשים חתירה בסיום אימון A1 ואת הדד להעביר לסיום A2.

עובד הרבה על המותן-כסל. לא כדאי. תעשה בטן סטטית (פלאנק) אם אתה רוצה.

כן. תרגיש את עצמך תוך כדי האימונים. אם קשה תגלח סטים, אם הגעת אחרי העמסה טובה תוסיף טיפה, ותוודא שאתה מתקדם במשקלי העבודה באופן עקבי.

WHAT HE SAID

 

[LioRiX]

תקשיב לכל מילה שלו 😛

בסדר גמור, רק שפרפר בשכיבה זה תרגיל שהיתרונות שלו נופלים בהרבה מהחסרונות (למשל סיכון לפציעה בכתף/חזה/יד), ובנוסף - יש לך באימון A2 שלושה תרגילים רצופים שמפעילים את הבייספס, כדאי להחליף סדר קצת, למשל לשים חתירה בסיום אימון A1 ואת הדד להעביר לסיום A2.

עובד הרבה על המותן-כסל. לא כדאי. תעשה בטן סטטית (פלאנק) אם אתה רוצה.

כן. תרגיש את עצמך תוך כדי האימונים. אם קשה תגלח סטים, אם הגעת אחרי העמסה טובה תוסיף טיפה, ותוודא שאתה מתקדם במשקלי העבודה באופן עקבי.

תודה ענקית, באמת, גם לך @ababw

הבנתי את מה שאתה אומר, אבל אם אני אחליף את החתירה בדדליפט, עדיין יצא 3 תרגילים רצופים של הבייספס. לכן חשבתי להחליף בין A1 ו-A2 את היד אחורית והיד קדמית. במצב הזה, וגם כמובן עקב המלצתך, עדיף שאוריד את הפרפר. יש לך רעיון לתרגיל עזר סביר לחזה? (משום מה יש הכל בחד"כ חוץ ממקבילים).

מעבר לזה, להשאיר ככה שמתח יהיה בכל אימון ודדליפט אחת לשניים? והסדר תמיד ככה שסקוואט פותח ודדליפט סוגר?
ואם אפשר שאלה אחרונה לפני שאתם יורים בי, למטרה של פיתוח גוף כביכול (היפרטרופיה למאזן חיובי או שמירה על מסת השריר במאזן שלילי), יש חסרונות כלשהן לשילוב אירובי בסוף האימון האנאירובי?

 

[stitch]

יש לך רעיון לתרגיל עזר סביר לחזה? (משום מה יש הכל בחד"כ חוץ ממקבילים).

מקבילים זה הקלאסי, אבל גם בנץ' באחיזה צמודה זה אחלה.

מעבר לזה, להשאיר ככה שמתח יהיה בכל אימון ודדליפט אחת לשניים?

כן.

והסדר תמיד ככה שסקוואט פותח ודדליפט סוגר?

כן.

יש חסרונות כלשהן לשילוב אירובי בסוף האימון האנאירובי?

תמיד כדאי, לא משנה מה המטרה, כל עוד זה אירובי קל ו/או שלא מפריע לאימון הכוח. ריצה ארוכה בצירוף סקוואט עצים ונפוח יכולים להרוג אותך, אז תאזן מינונים.

 

[amir610]

כן

לגבי דדליפט סוגר, האם תמיד תמליץ לסגור אימון עם דדליפט ? ,זה נכון שהתרגיל הזה סוחט את הנשמה אבל אם אחריו יש תרגילי עזר בטווח של 8-12 חזרות לא עדיף לעשות דדליפט לפני ?

 

[stitch]

לגבי דדליפט סוגר, האם תמיד תמליץ לסגור אימון עם דדליפט ? ,זה נכון שהתרגיל הזה סוחט את הנשמה אבל אם אחריו יש תרגילי עזר בטווח של 8-12 חזרות לא עדיף לעשות דדליפט לפני ?

שאלה טובה, אני משנה את דעתי אחת לחודש לגבי זה.
אני מניח שזה תלוי בבנאדם. יש כאלה שלא יכולים לנשום אחרי התרגיל, וצריכים הביתה דחוף, יש כאלה שצריכים להגיע אליו רעננים וטריים אחרת הם מאבדים את החשק לחיות. כל מקרה לגופו.

 

[LioRiX]

מקבילים זה הקלאסי, אבל גם בנץ' באחיזה צמודה זה אחלה.

כן.

כן.

תמיד כדאי, לא משנה מה המטרה, כל עוד זה אירובי קל ו/או שלא מפריע לאימון הכוח. ריצה ארוכה בצירוף סקוואט עצים ונפוח יכולים להרוג אותך, אז תאזן מינונים.

תודה ענקית באמת, אז לסיכום איך זה לדעתך?

A1
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
בנץ' פרס באחיזה צמודה 3x10
מתח 3x5
חתירה עם דאמבלים 3x10
יד קדמית עם דאמבלים 2x10
2 סטים של פלאנק (דקה עד שתיים לסט)

A2
סקוואט 3x5
אוברהד פרס 3x5
מתח 3x5
יד אחורית עם דאמבלים 3x10
דדליפט 1x5
2 סטים של פלאנק (דקה עד שתיים לסט)

ולגבי האירובי שאחריו אני מתכוון לריצות של בין 3 עד 5 קמ במהירות של 5 וחצי עד 6 דקות לקילומטר (עצימות נמוכה, 10-11 קמ"ש).

 

[LioRiX]

אני רק מעדכן כי גיליתי שכן יש מקבילים ופשוט דאגו להחביא אותם בחד"כ כמו שצריך.

A1
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
מתח עם משקל 3x5
חתירה עם דאמבלים 3x10
יד קדמית עם דאמבלים 2x10
פלאנק (דקה עד שתיים)

A2
סקוואט 3x5
אוברהד פרס 3x5
מתח עם משקל 3x5
יד אחורית עם דאמבלים 3x10
דדליפט 1x5
פלאנק (דקה עד שתיים)

ואחרי כל אימון ריצה של 3 ק"מ בקצב של בין 10 ל12 קמ"ש.

זה בסדר? אני רק צריך את האוקיי האחרון של החבר'ה המבינים פה, תודה רבה מראש כמובן.