תזונה נכונה

[Sivhofman]

היי,

גיל 31, גובה 1.67 משקל 57

אשמח להתייעץ לגבי תפריט שבניתי לעצמי בעזרת המחשבון הקלורי שהומלץ עליו- ניסיתי 😃

לגבי אימונים משתדלת להתאמן 5 פעמים בשבוע- אימוני כוח/ פונקציונלים/זומבה/ הליכות 40 דק'.

תפריט:

א. בוקר- דייסת קוואקר 30 גר' על בסיס מים/ פייבר וואן
א.10- 6 אגוזים+ קפה עם מעט חלב
א. צהריים- דג אמנון/ לברק/ לעיתים סלמון- 60 גר'+ 100 גר' כוסמת/ בטטה בינונית+ מעט שעועית ירוקה+מלפפון+כף טחינה
תפוח/תפוז/בננה
ארוחת ביניים- חזה עוף בתנור- 60 גר'+ 100 גר' כוסמת/ שעועית ירוקה/ שעועית שחורה/אדומה
פרי נוסף- תפוז/תפוח/בננה
תמר- בדרך כלל לפני אימון
א. ערב- 70 גר' טונה/ ביצה קשה+ 2 פרוסות לחם מלא+ עגבניה+מלפפון+בצל, לעיתים גם מוסיפה חצי אבוקדו.

מנסה לגוון עם האימונים אבל מרגיש לי שחסר לי הידע על מנת לבנות תפריט שיביא אותי להורדה במסת שומן- נמדד במשקל של חדר כושר- 25%

תודה לעונים 😃 אשמח ללמוד ולשמוע מה עלי לשנות ולשפר! לפי המחשבון אני לא צורכת מספיק קלוריות- אם כך מה עלי להוסיף לתפריט?

 

[liv]

מה הערכים של התפריט מבחינת פחמימה חלבון ושומן?
ממה שראיתי יש לך מעט חלבון בתפריט, אולי אני טועה

 

[Sivhofman]

חלבון כמעט 80 אם איני טועה... נורא קשה להגיע ליעד ללא אבקות חלבון, שומן מעט גבוה ממה שצריך בסביבות ה-50 ופחמימות אם אני זוכרת נכון 130.
המטרה היא להוריד כרגע אחוזי שומן.

תודה 😃

 

[coldfire]

אין לך אפילו 60 גרם חלבון בתפריט, וצריך להיות משהו כמו 120-130.

 

[liv]

נורא קשה להגיע ליעד ללא אבקות חלבון,

אז למה לא לצרוך אבקת חלבון?

 

[Sivhofman]

אני פחות אוהבת הרעיון של זה לצערי לפחות כרגע.
אנסה להוסיף עוד חלבון לתפריט בדרכים אחרות.
מה לגבי כמות קלוריות האם זה נראה לכם מספיק? קראתי פעמים רבות שמרטין אומרת שהמינימום הוא 1200.
ויצא לי מעט מעל 1200 לעיתים יוצא לי אפילו פחות

 

[oz25]

אבקת חלבון יכולה להיות פתרון מאוד נוח וגם יותר זולה לפעמים מאוכל מוצק. חושב שכדאי שתשקלי את זה.

רוב הנשים לא צריכות להגיע ל-1200 קל', כמובן שתלוי בנתונים האינדיוידואלים ובשלב שלהן באימון. לרובן 1300 ומעלה יהיה תפריט טוב.

 

[מרטין]

נמדד במשקל של חדר כושר- 25%

אם נניח בצד את המדידה הלא מדוייקת של חדר הכושר הנתונים שלך מראים שאין לך עודף משקל משמעותי מלכתחילה. תפריט של 1200 קלוריות בשגרת האימונים שלך יוצר גרעון של לפחות 500 קלוריות ביום את בהחלט יכולה לכוון לגרעון קטן יותר.
כמות החלבון נמוכה כפי שאמרו לך ובתפריט של 1300 קלוריות אין שום צורך לתסף באבקות. תגדילי את מנת הדג והעוף היומית ותגיעי ל100 גר בלי בעיה. הקלוריות יבואו על חשבון הפחמימה.
את השומן תשאירי כפי שהוא.

ההמלצה שלי במקרה שלך היא להשקיע באימוני כוח אפקטיביים. זה יעזור לך לשמור על מסת השריר בטווח הקצר, וגם לטווח הארוך יסייע להגיע לתוצאות טובות יותר בחיטוב.

 

[Sivhofman]

תודה מרטין את מקסימה , ואני קוראת את התשובות שאת עונה לכולן וניתן ללמוד ממך כל כך הרבה. עזרת לי מאוד אקח זאת לתשומת ליבי.