ייעוץ שינוי תוכנית

[12cohenGilad]

היי אני בן 16.1 שוקל 66.4
דדליפט 120 ל5
סקוואט 100 ל5
בנץ 72.5 ל5 או 6
פרס 47.5 ל5

ואני כבר מספר חודשים בתוכנית AB בהתחלה התקדמתי טוב בסקוואט ובדדליפט אבל כבר באזור החודש שאני לא מתקדם יותר מידי, בבנץ ובפרס אני מתקדם לדעתי דיי טוב (התחלתי את התוכנית לפני 5 חודשים טפילו פחות לדעתי משהו כמו 4 אני לא זוכר בידיוק ובבנץ העלתי משהו כמו 10 קילו ו5 בפרס היה יכול להיות יותר טוב אבל אני מרוצה מזה יחסית )
מישהו יכול לעזור לי מה לשנות בתוכנית ?
A חזה כתפיים יד אחורית :
בנץ 5-6 × 3
פרס 5 × 3
מקבילים Max×3 (כרגע 10 חזרות אני חושב להתחיל עם משקל לשים )
פרפר בדאמבלים 8 × 3
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 10 × 3
לחיצה צרפתית 10 × 3
פשיטת מרפקים עם פולי 10 × 2

B רגליים גב יד קדמית :
סקוואט 5×3
דדליפט 5×1
לג פרס 8×3
בנט אובר רואו 8×3
מתח בסופינציה Max×3
כפיפות מרפקים 10×3
הרמת תאומים 20×2
אני חושב אוליי גם לקנות חגורה ומגנזיום.
חשבתי אוליי פשוט להחליף את כל הסידור של התוכנית, להפריד את הדדליפט ליום אחר מהסקוואט.
למישהו יש דעה מה כדאי לשנות ?

 

[12cohenGilad]

..

 

[theripper888]

החלוקה והנפח לא משהו,מומלץ להימנע מלעשות חזה וכתפיים באותו אימון וגם אחרי 5 חודשים הגיע הזמן לגוון,ממליץ על התוכנית הזאת:

A:

רגליים:
סקוואט 4X8
לאנצ'ים 3X10
סופר סט: פשיטת ברכיים במכונה+כפיפת ברכיים במכונה 3X10

חזה:
בנץ' פרס 4X8
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע 30 מעלות 3X12
מקבילים רחב עם תוספת משקל 3X10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X8
בנץ' פרס באחיזה צמודה 3X8

B:

גב:
דדליפט 3X5
מסור 3X10
חתירה במכונה כנגד משולש 3X10
מתח בפרונציה עם תוספת משקל 3X6

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה נגד משקולות 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3X10
פייספולס 3X12

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בכיסא כומר נגד מוט 3X10 W
פטישים נגד משקולות בעמידה 3X10

 

[White Walker]

החלוקה והנפח לא משהו,מומלץ להימנע מלעשות חזה וכתפיים באותו אימון וגם אחרי 5 חודשים הגיע הזמן לגוון,ממליץ על התוכנית הזאת:

אין מניעה מחזה וכתפיים באותו אימון, אלא שצריך לדעת לא לעבוד בעצימות גבוהה בשניהם באותו היום.
ואין ממש צורך לגוון בתוכנית האימונים גם לא אחרי 5 חודשים, אין לזה ביסוס מוצדק כלשהו אלא אם מפסיקים להתקדם וזה לא בהכרח יהיה קשור לתוכנית שהוא עובד בה.

למישהו יש דעה מה כדאי לשנות ?

לא לעבוד בעצימות גבוהה בפרס ובבנצ' באותו אימון.
מרווח בין הסקוואט לדדליפט, אולי אתה מגיע תשוש לדדליפט ולכן מתקשה להתאמן בו.. כמו כן, לא לעשות פעמיים בשבוע דדליפט.

מה קצב ההתקדמות שהיה עד כה?

 

[12cohenGilad]

אין מניעה מחזה וכתפיים באותו אימון, אלא שצריך לדעת לא לעבוד בעצימות גבוהה בשניהם באותו היום.
ואין ממש צורך לגוון בתוכנית האימונים גם לא אחרי 5 חודשים, אין לזה ביסוס מוצדק כלשהו אלא אם מפסיקים להתקדם וזה לא בהכרח יהיה קשור לתוכנית שהוא עובד בה.


לא לעבוד בעצימות גבוהה בפרס ובבנצ' באותו אימון.
מרווח בין הסקוואט לדדליפט, אולי אתה מגיע תשוש לדדליפט ולכן מתקשה להתאמן בו.. כמו כן, לא לעשות פעמיים בשבוע דדליפט.

מה קצב ההתקדמות שהיה עד כה?

בסקוואט, 20 ודדליפט 15 .
אני לא חושב שיש כל כך בעיה בהתקדמות בפרס ובבנץ, במיוחד שאני עושה כבר יותר ממשקל הגוף שלי, אבל עקרונית מה אתה מציע ? לעשות בנץ עצים פרס נפח ? אני חושב שכנראה הבעיה היא המרווח בין סקוואט לדדליפט ואוליי זה שאני מנסה פעמיים דדליפט כבד בשבוע, אני עושה LB סקוואט לא מרגיש את הגב תחתון כל כך (אם בכלל ) כשמגיע לדדליפט אבל אחרי הדדליפט כן מרגיש גמור מבחינת הבטן והגב תחתון
מה אתה מציע ?

 

[12cohenGilad]

מישהו ?

 

[12cohenGilad]

אין מניעה מחזה וכתפיים באותו אימון, אלא שצריך לדעת לא לעבוד בעצימות גבוהה בשניהם באותו היום.
ואין ממש צורך לגוון בתוכנית האימונים גם לא אחרי 5 חודשים, אין לזה ביסוס מוצדק כלשהו אלא אם מפסיקים להתקדם וזה לא בהכרח יהיה קשור לתוכנית שהוא עובד בה.


לא לעבוד בעצימות גבוהה בפרס ובבנצ' באותו אימון.
מרווח בין הסקוואט לדדליפט, אולי אתה מגיע תשוש לדדליפט ולכן מתקשה להתאמן בו.. כמו כן, לא לעשות פעמיים בשבוע דדליפט.

מה קצב ההתקדמות שהיה עד כה?

לא הבנתי מה אתה מציע לי לשנות..
יש מצב אתה מסביר שוב?

 

[12cohenGilad]

מישהו?????

 

[12cohenGilad]

.. עדיין אשמח להמלצות