ייעוץ מעבר לתוכנית ab מfbw

[Questions]

עבדתי לפי תוכנית fbw במשך חודש וחצי, אחרי הפסקה מאוד ארוכה מאימונים באופן כללי.

עליתי קצת במשקל גוף ובמשקלי עבודה במהלך התוכנית ואני רוצה לעבור לAB כזאת

A
סקוואט 3x5
לאנג'ים 3x8
פשיטת ברך במכונה 3x10
בנץ' 3x5
חזה בשיפוע 30 מעלות עם דאמבלים 3x8
כבל קרוס 3x10
יד קדמית 3x10
יד קדמית אחר 3x10
בטן

B
פרס 3x5
הרחקה לצדדים 3x10
מתח עם משקל 3x5
מסור 3x10
דדליפט 1x5
מקבילים צר עם משקל 3x10
פשיטת מרפק 3x10


אני לא יודע מה להוסיף לגב, אני עובד בעבודה פיזית ולא יכול/מעוניין להתחייב למשטר הקפדני של ss והחיצוניות כן חשובה לי יחד עם העלייה בכוח...

 

[Questions]

מישהו...?

 

[ran10]

מה הנתונים שלך מבחינת משקלי עבודה? מה המטרה שלך? למה אתה רוצה לעבור לפיצולים כבר אחרי חודש וחצי?

 

[amir610]

למה בחרת לעבור ל AB כרגע זה סיפור אחד אבל בוא נניח ואתה בעל וותק אימונים עם משקלי עבודה סבירים פלוס , תרגילי הבסיס אמורים להיות בהתחלה:

A
סקוואט 3x5
בנץ' 3x5
לאנג'ים 3x8
חזה בשיפוע 30 מעלות עם דאמבלים 3x8
פשיטת ברך במכונה 3x10 - עדיף כפיפת ברך ולא עוד תרגיל לארבע-ראשי
כבל קרוס 3x10 - הייתי מוותר
יד קדמית 3x10
יד קדמית אחר 3x10 - הייתי מוותר
בטן

B
פרס 3x5
דדליפט 1x5 - אינדיבידואלי, אם אתה מרוסק אחרי דדליפט אז תעביר אותו אחרי המתח, אם אתה מתאושש ממנו אז תשאיר כאן
מתח עם משקל 3x5
מסור 3x10
הרחקה לצדדים 3x10
מקבילים צר עם משקל 3x10
פשיטת מרפק 3x10

דבר נוסף שצריך לדעתי הוא להעביר את תרגיל היד קדמית ל B (יחד עם גב) ואת יד אחורית ל A (יחד עם חזה).

 

[Questions]

למה בחרת לעבור ל AB כרגע זה סיפור אחד אבל בוא נניח ואתה בעל וותק אימונים עם משקלי עבודה סבירים פלוס , תרגילי הבסיס אמורים להיות בהתחלה:

A
סקוואט 3x5
בנץ' 3x5
לאנג'ים 3x8
חזה בשיפוע 30 מעלות עם דאמבלים 3x8
פשיטת ברך במכונה 3x10 - עדיף כפיפת ברך ולא עוד תרגיל לארבע-ראשי
כבל קרוס 3x10 - הייתי מוותר
יד קדמית 3x10
יד קדמית אחר 3x10 - הייתי מוותר
בטן

B
פרס 3x5
דדליפט 1x5 - אינדיבידואלי, אם אתה מרוסק אחרי דדליפט אז תעביר אותו אחרי המתח, אם אתה מתאושש ממנו אז תשאיר כאן
מתח עם משקל 3x5
מסור 3x10
הרחקה לצדדים 3x10
מקבילים צר עם משקל 3x10
פשיטת מרפק 3x10

דבר נוסף שצריך לדעתי הוא להעביר את תרגיל היד קדמית ל B (יחד עם גב) ואת יד אחורית ל A (יחד עם חזה).

לא הייתי מתאר את עצמי בתור מישהו עם משקלי עבודה סבירים, בסקוואט ודדליפט בכל אופן. בקשר ללהחליף יד קדמית ואחורית מובן, למרות שהייתי שמח להבין למה מאחר ואני מתאמן 3 פעמים בשבוע (axbxaxx). אני עושה lb באימון אחד ודדליפט באימון אחר. אתה חושב שעוד עבודה על ההאמסטרינג תועיל יותר מעבודה על הארבע ראשי במקרה הזה?

וגם, אתה מציע 6 סטים לשריר גדול ו3 לקטן? זה לא מעט מדי נפח יחסית לתוכנית פיצולים?

מה הנתונים שלך מבחינת משקלי עבודה? מה המטרה שלך? למה אתה רוצה לעבור לפיצולים כבר אחרי חודש וחצי?

169
66 ק"ג

סקוואט lb 50 ק"ג
דדליפט 60
בנץ' 75
פרס 45
מתח בתוספת 15 ק"ג
הכול ל5 חזרות.

המטרה שלי זה לגדול ולהתחזק בו זמנית, אני לא מעוניין לעלות בצורה דרסטית בשומן כי אני לא מעוניין לעבור חיטוב ארוך וכואב, ואין לי בעיה להתקדם לאט יותר בשביל זה.
רק עכשיו הץחלתי פחות או יותר ללמוד לעשות סקוואט ודדליפט כמו שצריך ולכן משקלי העבודה בהתאם.

 

[amir610]

אתה חושב שעוד עבודה על ההאמסטרינג תועיל יותר מעבודה על הארבע ראשי במקרה הזה?

כי יש לך כבר יותר מדי נפח לרגליים, אחרי 3X5 עם משקל כבד הרגליים אמורות להיות מותשות

וגם, אתה מציע 6 סטים לשריר גדול ו3 לקטן? זה לא מעט מדי נפח יחסית לתוכנית פיצולים?

לא

לא הייתי מתאר את עצמי בתור מישהו עם משקלי עבודה סבירים,

אישית הייתי מציע לחכות עם המעבר ל AB והולך על FBW שתחזק אותך ותקדם אותך יותר

 

[ran10]

אם אתה רוצה להתקדם אבל עדיין לשמור על תזונה מתונה,ממליץ לך לעשות את הלינארית של ביל סטאר. אחלה תוכנית שמבוססת על התקדמות שבועית

 

[seang]

אם אתה רוצה להתקדם אבל עדיין לשמור על תזונה מתונה,ממליץ לך לעשות את הלינארית של ביל סטאר. אחלה תוכנית שמבוססת על התקדמות שבועית

יש סיבה למה דווקא את הלינארית ולא ss? העלייה היא בלינארית היא שבועית למתאמן היותר בינוני ואם המשקלים עדיין לא גבוהים אין טעם לא לנצל אפשרות של התקדמות מהירה יותר.

 

[ran10]

אין שום בעיה עם ss. הבחור אמר שהוא לא יכול להתחייב למשטר הקפדני של ss ולכן הצעתי לו ללכת על הלינארית שפחות תובענית מבחינה תזונתית.

 

[seang]

אין שום בעיה עם ss. הבחור אמר שהוא לא יכול להתחייב למשטר הקפדני של ss ולכן הצעתי לו ללכת על הלינארית שפחות תובענית מבחינה תזונתית.

הבנתי. תודה