ייעוץ תוכנית נפח שמשלבת כוח (בנייה עצמאית)

[Yakir149]

אהלן חברים!
הרכבתי לעצמי תוכנית שמשלבת גם נפח וגם כוח שהיא יחסית מורכבת אז תעקבו ;)
בעיקרון זה ABCD של 5 פעמיים בשבוע שהיום האחרון הוא פעם פלג גוף עליון פעם פלג גוף תחתון במתכונת כוח
אז אימון A הוא חזה 16 סטים עם שחצי מהם זה דרופים ובקינוח חזרות גבוהות לפאמפ
אימון B זה גב באותה מתכונת
אימון C רגלים באותה מתכונת
ואימון D ידיים כתפיים לכתפיים 6 סטים לדיים 12 (מתחלק ב2 6 טרייספס 6 בייספס)
עכשיו אימון E זה פעם פלג גוף עליו ופעם תחתון זאת אומרת שלכל קבוצת שריר (רגליים\חזה גב) יש התקדמות דו שבועיים ופעם חד שבועיים
וביום E שהוא יום כוח אני עושה 10 סטים של תרגיל מורכב למשל סקוואט בפרמידה עולה ויורדת מתחיל מ12 חזרות עד לחזרה אחת בכשל ועולה שוב ל12 ופה סיימתי
אותו דבר לחזה עושה בנץ ולגב מתח באותה מתכונת

קצת נתונים
אני מתאמן שנתיים די מציתי את הAB-ABC
אני בן 24 גובה 1.80 שוקל 82 על משהו כמו 10-11 אחוז שומן

משקלי עבודה:
בנץ פרס 135 קילו 5 חזרות
מתח תוספת של 45 קילו 5 חזרות (שוקל 82)
סקוואט 140 חמש חזרות (חוזר מפציעה די ארוכה)
דדליפט 180 חמש חזרות

התוכנית לא שגרתית המטרה בה זה לעלות נפח ולהוסיף התאוששות ולשלב כוח
מה אומרים?

 

[iliadim]

בנץ וסקווט אותו משקל?
מעניין.

 

[Yakir149]

בנץ וסקווט אותו משקל?
מעניין.

כן לא סיפרתי אני חזרתי מפציעה לפני הסקוואט היה 150 אבל לא עשיתי סקוואט כמה חודשים טובים כרגע אני עומד על 140
אני אערוך ומה לגבי התוכנית מה אתה אומר?

 

[yanivgoft]

ממש מיותר לדעתי כל הבלאגן הזה, אתה בסופו של דבר עם תדירות מאד נמוכה לכל איבר. אני הייתי ממליץ לך משהו בסגנון של 5/3/1 אם אתה מעוניין לשלב את פיתוח הגוף עם כח, לדעתי זאת מתכונת מעולה למי שמחפש את שניהם.

 

[Yakir149]

ממש מיותר לדעתי כל הבלאגן הזה, אתה בסופו של דבר עם תדירות מאד נמוכה לכל איבר. אני הייתי ממליץ לך משהו בסגנון של 5/3/1 אם אתה מעוניין לשלב את פיתוח הגוף עם כח, לדעתי זאת מתכונת מעולה למי שמחפש את שניהם.

אמממ אם בשביל זה הוספתי התקדמות דו שבועיים וחד שבועיים...אבל תודה אני אשקול את הצעתך אחי:)

 

[yanivgoft]

אמממ אם בשביל זה הוספתי התקדמות דו שבועיים וחד שבועיים...אבל תודה אני אשקול את הצעתך אחי:)

המתכונת "כח" שהצעת לא תיתן לך באמת שום דבר. א' לעבוד כח פעם בשבועיים לא יביא להתקדמות וב' המתכונת שהצעת ממש לא נשמעת כמו משהו שיכול להוביל להתחזקות