ייעוץ איך התכנית AB

[Sonoss]

אפחד לא ענה לי פעם קודמת אנסה את מזלי שוב ותודה לעונים.
ודרך אגב הרבה יותר קשה לי לעשות את B.

AXBXAXBX -> שלוש עד 4 פעמים בשבוע
X- ריצה פעמיים בשבוע 20 דקות ותאומים 4x15 + דרופ סט. בטן - העלאת רגליים 3xmax, כפיפות בטן 2xmax.
A- פלג גוף עליון בעיקר- גב,חזה,ידיים
B- רגליים כתפיים

A1:
מתח- 3x6-10
מסור- 3x8-10
פייס פולס- 3x8-10
בנצ'- 3x6-8
דאמבל חיובי- 3x6-8
מכונה פרפר- 3x12
אחורית עם דאמבל - 3x8-10
אחורית בכבל- 3x8-10
curl אחיזה רחבה - 2x8-10
כפיפה במשקולות- 2x8-10

B1:
דדליפט 1x5
פרס בעמידה - 3x6-8
הרחקה לצדדים- 3x8-10
סקוואט 3x6-8
לאנגים 2x10-12
האמסטרינג במכונה 3x8-10


A2:
בנצ' בדאמבל- 3x6-8
בנצ' עליון במוט- 3x6-8
כבל קרוס אובר - 3x10-12
מתח- 3x6-10
טי בר - 3x6-8
פייס פולס- 3x8-10
לחיצה צרפתית- 3x8-10
אחורית בכבל- 3x8-10
קרל אחיזה צרה- 2x8-10
פטישים- 2x8-10

B2:
דדליפט- 1x5
סקוואט- 3x8-10
לאנגים 2x10-12
האמסטרינג מכונה 3x10-12
לחיצת כתפיים בדאמבל - 3x8-10
הנפה לצדדים- 3x8-10

 

[amir610]

חבל שלא טרחת לעבור על הודעה אחת לפניך ....

תוכנית - בדיקת תוכנית ABC

 

[Sonoss]

חבל שלא טרחת לעבור על הודעה אחת לפניך ....

תוכנית - בדיקת תוכנית ABC

דווקא קראתי ולא עזר לי במיוחד

 

[amir610]

דווקא קראתי ולא עזר לי במיוחד

יש שם הצעה לתכנית AB עם הסברים ופירוט, אם זה לא עזר לך אז לא יודע מה יעזור ...

 

[Sonoss]

יש שם הצעה לתכנית AB עם הסברים ופירוט, אם זה לא עזר לך אז לא יודע מה יעזור ...

אני מחפש הסבר לתכנית שלי.. מה שהוא הביא שם זה מה שהוא בנה או מצא

 

[amir610]

אני מחפש הסבר לתכנית שלי.. מה שהוא הביא שם זה מה שהוא בנה או מצא

אם תעבור על התכנית שנבנתצה שם ותקרא את ההסברים אז תבין מה לא בסדר בתכנית שלך, נראה לי קצת לא לעניין לענות את אותה תשובה ולתת את אותם הסברים פעמיים לשני שרשורים צמודים.

 

[Sonoss]

אם תעבור על התכנית שנבנתצה שם ותקרא את ההסברים אז תבין מה לא בסדר בתכנית שלך, נראה לי קצת לא לעניין לענות את אותה תשובה ולתת את אותם הסברים פעמיים לשני שרשורים צמודים.

קראתי הכל כבר פעמיים ולא הסברת לו מעבר אז לי תהיה בעיה ליישם ככה. לדוגמא לא הסכמתי/הבנתי למה עדיף לעשות מקבילים על פני פרפר.
פרפר זה תרגיל מבודד מעולה לחזה.. איך יכול להיות שעדיף עוד תרגיל לחיצה/דחיקה מורכב כמו מקבילים על פני תרגיל שעובד כתנועה אחרת שמבודדת את החזה?. מה גם שלא המלצת לו לעשות תרגיל חתירה כלשהוא? נראה לדעתך שדדליפט מתח ופייס פולס מספיקים לגב? אני דווקא חושב שמבין כולם תרגיל חתירה הכי חשוב ורוב המסה בגב במיוחד במיד-לטס באה לי בעיקר ממנו.

 

[amir610]

קראתי הכל כבר פעמיים ולא הסברת לו מעבר אז לי תהיה בעיה ליישם ככה. לדוגמא לא הסכמתי/הבנתי למה עדיף לעשות מקבילים על פני פרפר.
פרפר זה תרגיל מבודד מעולה לחזה.. איך יכול להיות שעדיף עוד תרגיל לחיצה/דחיקה מורכב כמו מקבילים על פני תרגיל שעובד כתנועה אחרת שמבודדת את החזה?. מה גם שלא המלצת לו לעשות תרגיל חתירה כלשהוא? נראה לדעתך שדדליפט מתח ופייס פולס מספיקים לגב? אני דווקא חושב שמבין כולם תרגיל חתירה הכי חשוב ורוב המסה בגב במיוחד במיד-לטס באה לי בעיקר ממנו.

גם דניאל ברק כתב כמה תגובות שיכולות לעזור לך.
פרפר לדעתי זה תרגיל מיותר שמסכן אותך בפציעה ולא תוכל להתקדם בו.
אפשר לשלב גם חתירה בתכנית AB מה הבעיה ?
הנקודה העיקרית היא האיזון בין עצימות לנפח והתקדמות במשקלי עבודה.

 

[Sonoss]

גם דניאל ברק כתב כמה תגובות שיכולות לעזור לך.
פרפר לדעתי זה תרגיל מיותר שמסכן אותך בפציעה ולא תוכל להתקדם בו.
אפשר לשלב גם חתירה בתכנית AB מה הבעיה ?
הנקודה העיקרית היא האיזון בין עצימות לנפח והתקדמות במשקלי עבודה.

בגלל שבפורום רווחת השיטה של ההתקדמות במשקלי עבודה לעליה במסת השריר לבילדינג. שאלתי את המאמן כושר במכון (והוא לא מאמן בשקל והוא מתאמן הרבה מאוד זמן) אם אני לא מתקדם במשקלי עבודה אני לא מתקדם במסת שריר?
והוא אמר לי : "מה אתה פוורליפטר", כל עוד אתה מתקדם במשקל אתה בכיוון.(מן הסתם שהוא התכוון לא רק לשומן).
ותאמת שעלי כמה קילו (ולא רק בשומן) ונשארתי על אותם משקלי עבודה אבל עם יותר נפח , אז הוא די צדק...
אני כבר לא יודע למי להקשיב או איזה תכנית לעשות 😵

 

[amir610]

בגלל שבפורום רווחת השיטה של ההתקדמות במשקלי עבודה לעליה במסת השריר לבילדינג. שאלתי את המאמן כושר במכון (והוא לא מאמן בשקל והוא מתאמן הרבה מאוד זמן) אם אני לא מתקדם במשקלי עבודה אני לא מתקדם במסת שריר?
והוא אמר לי : "מה אתה פוורליפטר", כל עוד אתה מתקדם במשקל אתה בכיוון.(מן הסתם שהוא התכוון לא רק לשומן).
ותאמת שעלי כמה קילו (ולא רק בשומן) ונשארתי על אותם משקלי עבודה אבל עם יותר נפח , אז הוא די צדק...
אני כבר לא יודע למי להקשיב או איזה תכנית לעשות

זה נכון שאתה תעלה במסת שריר גם אם לא תעלה במשקלי העבודה אבל עד גבול מסוים, עלייה במשקלי עבודה תתן לך עלייה אופטימלית במסת שריר.

 

[Sonoss]

ערכתי את התכנית:


AXBXAXBX -> שלוש עד 4 פעמים בשבוע
X- ריצה פעמיים בשבוע 20 דקות- תאומים 4x15 + דרופ סט בסט אחרון
A- פלג גוף עליון בעיקר- גב,חזה,ידיים
B- רגליים כתפיים

A1:
מתח- 3x5
מסור- 3x8-10
בנצ' במוט- 3x8
דאמבל חיובי- 3x8-10
מכונה פרפר- 3x12
אחורית עם דאמבל - 3x8-10
אחורית בכבל- 2x8-10
curl אחיזה רחבה - 2x8-10
כפיפה במשקולות- 2x8-10


B1:
פרס בעמידה - 3x5
הנפה לצדדים- 3x8-10
סקוואט - 3x5
לאנגים- 3x10-12
האמסטרינג במכונה 3x10-12
בטן - העלאת רגליים 3xmax


A2:
בנצ' במוט- 3x5
בנצ' עליון בדמבל- 3x8-10
כבל קרוס אובר - 3x10-12
מתח- 3x8-10
מסור- 3x8-10
לחיצה צרפתית- 3x8-10
אחורית בכבל- 2x8-10
קרל אחיזה צרה- 2x8-10
פטישים- 2x8-10


B2:
דדליפט 1x5
סקוואט- 3x8
לאנגים 2x10-12
האמסטרינג מכונה 3x10-12
לחיצת כתפיים בדאמבל - 3x8-10
הנפה לצדדים- 3x8-10
בטן - העלאת רגליים 3xmax

 

[amir610]

דדליפט עושים פעם בשבוע
יד קדמית/אחורית- מספיק 3 סטים באימון
תרגילי הבסיס צריכים להיות בהתחלה ולהיות בנויים 3x5 כדיי שתוכל להתקדם.

 

[Sonoss]

דדליפט עושים פעם בשבוע
יד קדמית/אחורית- מספיק 3 סטים באימון
תרגילי הבסיס צריכים להיות בהתחלה ולהיות בנויים 3x5 כדיי שתוכל להתקדם.

לגבי הדדליפט לא אתנגד לעשות פעם בשבוע וזה נראה לי רעיון טוב
מסכים שקל להתקדם יותר עם 3x5 אבל קשה יותר לשמור על טכניקה ככה אבל אולי בכל זאת אשנה כי אתה צודק, בסקוואט כבר נפצעתי במפשעה ואפילו כאבים בברכיים בביצוע, וגם יש לי butt wink אם אני יורד יותר מידיי, נראה לי שעדיף לי לעבוד בטווח גבוהה, כשאני עובד במשקל נמוך יותר ויותר חזרות לא קורה לי תקלות (כנראה שהטכניקה לא מספיק טובה)..
לגבי הידיים אני מרגיש שהמיצוי של השריר מופיע אצלי בערך בסט ה5-6 אז אני מתלבט ליישם את מה שאתה אומר.
תודה על העזרה..
דרך אגב מה לדעתך במקום t-bar לעשות לעשות שראגס כי יש כבכ מסור? או מה אפשר להוסיף לגב במקום 2 חתירה?

 

[amir610]

אפשר שראגס כמו שאמרת או פול אובר 12-15 חזרות (פול אובר עם פולי בעמידה או שכיבה, אל תעשה בספסל עם דאמבל).

 

[Sonoss]

אפשר שראגס כמו שאמרת או פול אובר 12-15 חזרות (פול אובר עם פולי בעמידה או שכיבה, אל תעשה בספסל עם דאמבל).

אפשר לדעת למה לא עם דאמבלים? ולמה טווח כזה גבוהה? דרך אגב עדיף לעשות גם מתח 3x5 או יותר חזרות?

נראה לי כבר חפרתי לך לא משנה תודה!.

 

[Daniel Barack]

מה אתה פוורליפטר

"פה חשדתי"

רק אומר

 

[Sonoss]

"פה חשדתי"

רק אומר

אם כבר אתה פה אפשר קצת עזרה? ..שאלה כללית.. האם בתור בילדר לא עדיף לעבוד נגיד בטווח חזרות 6-8, ברגע שהגעתי ל 8 אז לרדת ל- 6?
כי ככה אתה מתעסק נטו בטכניקה ועולה במסת שריר על הדרך מאשר לחשוב איך לדחוק כמה שיותר משקל כמו פוורליפטר..?
מה דעתך לגבי זה.. ושאלה קטנה נוספת מה גם לדעתך אפשר להוסיף לגב במקום t-bar כי יש לי כבר מסור והם די זהים הרי לא?
ויש גם מה שהציע אמיר שראגס או פול אובר בכבל..
תודה

 

[amir610]

מה דעתך לגבי זה.. ושאלה קטנה נוספת מה גם לדעתך אפשר להוסיף לגב במקום t-bar כי יש לי כבר מסור והם די זהים הרי לא?
ויש גם מה שהציע אמיר שראגס או פול אובר בכבל..
תודה

אני לא הצעתי, אתה התעקשת אז אמרתי שאפשר , אני לא עושה אף אחד משניהם, הטרפזים עובדים אצלי מספיק בכל תרגיל כמעט.

שריר על הדרך מאשר לחשוב איך לדחוק כמה שיותר משקל כמו פוורליפטר

🤦‍♂️

כל ההסברים ובסוף אתה חוזר על השטות של המדריך המדען בחדר הכושר ??

 

[Sonoss]

אני לא הצעתי, אתה התעקשת אז אמרתי שאפשר , אני לא עושה אף אחד משניהם, הטרפזים עובדים אצלי מספיק בכל תרגיל כמעט.

🤦‍♂️

כל ההסברים ובסוף אתה חוזר על השטות של המדריך המדען בחדר הכושר ??

לא האמת זה הגיון פשוט שעובר לי בראש חח..