לוג אימונים SS:)

[yuvalpain]

שמי יובל,
נתונים:
גובה: 174
משקל: 62
גיל: 16.5
רקע: מתאמן 3 חודשים, חודש ראשון FBW, חודש שני ושלישי AB(2 תוכניות).
עד עכשיו התאמנתי עם הרבה תרגילים מורכבים אבל אפעם לא כולם ביחד כמו בSS.

תוכנית אחרונה(בוצעה ל שבועיים): 3 פעמים בשבוע.

[FONT=Arial, sans-serif]A[/FONT]​

[FONT=Arial, sans-serif]Squat 3*6[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Leg-Curl 3*8[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Toe rise 3*10[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Bench press 3*6[/FONT]
Incline bench press 2*8
Dips 3*10​

[FONT=Arial, sans-serif]B[/FONT]​

[FONT=Arial, sans-serif]Dead lift 3*6[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Pull-ups 3*6[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Military press 3*6[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]T-bar 2*8[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Lateral rise 2*10[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Biceps curl 3*10[/FONT]​

המשקלים שהגעתי בתוכנית הזאתי:​

סקוואט: 45 3*6(רק התחלתי יש לי הרבה לאן להתקדם)
דדליפט: 40 3*6(רק התחלתי יש לי הרבה לאן להתקדם)
לחיצת חזה: 65 3*6 - זה כבר קשה לי לא יודע אם לעשות ריסט בתחילת ה SS לתרגיל הזה.
פרס: 30 3*6 לא קשה יותר מידי גם רק התחלתי.
מתח: 3*6 תוספת של 12.5 קילו(אני לא מתחיל בזה אבל יש לי התקדמות לינארית כבר כל אמון מ 5 קילו עד עכשיו אז ניראה לי שאני אמשיך בקו הזה).​

התוכנית החדשה:​

[FONT=Times New Roman, serif]A[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]SQUAT 3X5[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]BENCH PRESS 3X5[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]DEADLIFT 3X5[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]DIPS 2X8[/FONT]​

[FONT=Times New Roman, serif]B[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]SQUAT 3X5[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]STANDING BARBELL PRESS 3X5[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]PULLUPS 3X5[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif](רק שיש 3 ימים מנוחה)[/FONT][FONT=Times New Roman, serif]BICEPS CURL 2X8[/FONT]​

אני לא עושה פוארקליין כמו שאתם רואים, אבל יש לי שאלה ראיתי באיזה אתר שאומר שהתוכנית המקורים הייתה עם PC והאלטרנטיבה היא 3*5 בנט אובר רו + מתח 2*8. דעתכם?​

אימון ראשון:​

30/1/2009​

A
סקוואט 45 5-5-5(חבל שלא העלתי היה קל)
לחיצת חזה 65 5-5-5 היה יחסית קל כי באימון הקודם עשיתי את זה ל 6-6-6
דדליפט: 42.5 5-5-5 היה ממש קל.
מקבילים: משקל גוף 2*8 היה קלי קלות, עד עכשיו עשיתי 3*10 עם תוספת קלה.​

בכל אופן היום יש לי B. ואני עדיין לא סגור מאיזה משקלים להתחיל גם בו כי ב A החזה היה קל אבל לא עד כדי כך היה די קשה אבל סיימתי את החזרות, לא יודע איך ממש להסביר את זה, לא היו חזרות איטיות אפשר לומר.​

מה אתם אומרים על בכמה להתחיל? ובכמה להעלות בכל תרגיל כל אימון?​

תודה רבה, ותודה שחפרתם לי בכל ההודעות המפגרות שלי עד עכישו להתחיל SS כי סוף סוף קלטתי שזה יותר טוב כי בתוכנית הקודמת בקושי הצלחתי להתאושש מכל אימון.​

 

[osher4441]

טוב שהחלטת לעבוד SS, אני עובד עליה בערך 3 שבועות ונהנה מכל רגע.
המשקלים המדוברים בקילו או ליברות?
המטרה היא להתחיל עם משקלים די קלים כדי שההתקדמות תהייה טובה ולא תיתקע אחרי 2 אימונים בגלל שהעלאת יותר מידי.
אל תשכח להעלות סרטוני טכניקה ולצלם תמונות התקדמות.

 

[yuvalpain]

המשקלים בקילו, והקטע שעכשיו סיימתי תוכנית שהתחלתי לפני קצת זמן ושהתחלתי אותה התחלתי עם משקלים די קלים אז עוד פעם לחתוך עדיין לא הגעתי למקסימום.
ניראה לי אני אמשיך ככה ואם אני אתקע(רוב הסיכויים שלא בסקוואט ובדדליפט) בזמן הקרוב אז אני יעשה ריסטים לשאר...

 

[tal_s]

עדיף שתתחיל מהבסיס ותוסיף תרגילי עזר בהמשך(pull up,chin up,curls,dips)
אם אתה לא רוצה פווארקלין תתן פדנלי ראו במקום

 

[yuvalpain]

עדיף שתתחיל מהבסיס ותוסיף תרגילי עזר בהמשך(pull up,chin up,curls,dips)
אם אתה לא רוצה פווארקלין תתן פדנלי ראו במקום

רגע אז התוכנית אמורה להראות עכשיו ככה?

A
סקוואט
לחיצת חזה
דדליפט

B
סקוואט
פרס
פנדלי ראו

ואחרי כמה זמן להוסיף גם מתח וגם דיפס?

ואז זה יהיה ככה?

A
סקוואט 3*5
לחיצת חזה 3*5
דדליפט 1*5
דיפס 2*8

B
סקוואט 3*5
פרס 3*5
פנדלי ראו 3*5
מתח (כמה חזרות וסטים יהיה פה?)

גם מתח וגם פנדלי רוא?

ובלי להוסיף curls?
תודה.

 

[vagabond]

אם אתה לא רוצה פווארקלין תתן פדנלי ראו במקום

ריפטו אמר שעדיף להחליף במתח, לא חתירה.

 

[yuvalpain]

יש סתירות בינכם יש מישהו שמבין בזה ויודע איך זה אמור להראות?(ללא פאוור קלין)

 

[tal_s]

ריפטו אמר שעדיף להחליף במתח, לא חתירה.

בפרק של תרגילי עזר הוא מציין שמי שלא רוצה לעשות פווארקלין יכול לבצע חתירה
כל זה אם הבנאדם מעדיף להשאר בתבנית המקורית , בכל מקרה הוא יוסיף chins מאוחר יותר

 

[vagabond]

בפרק של תרגילי עזר הוא מציין שמי שלא רוצה לעשות פווארקלין יכול לבצע חתירה
כל זה אם הבנאדם מעדיף להשאר בתבנית המקורית , בכל מקרה הוא יוסיף chins מאוחר יותר

Here is how Mark Rippetoe feels about replacing cleans with rows in a nutshell:
My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine.
Powercleans are taught before rows and pull-ups are taught before rows and Rip has demonstrated as much in the gym. Rippetoe doesn't even teach rows to novices. The rows were a change made by kethnaab because the original workout in SS had power cleans and he felt that power cleans were too difficult to be learned without a coach.
But with some of the new resources available (documentation, instructional videos and interactive video critiques), the power clean is definitely within reach of the novice trainee.
But even if for some reason the power cleans cannot be done, rows are harder to learn than chin ups. For a novice, the easier exercise is preferred. Also, chin ups are way more of an arm exercise than rows and everyone wants bigger arms. Believe it or not, shoulder width chin ups with a supine (palms facing you) grip work both biceps and triceps. But, the power clean is, without question, the preferred alternative for complete novice and pull-ups/chin-ups are the next best choice and both can be done in the same program.

מתוך: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

 

[tal_s]

מעניין אבל בכל מקרה זה לא שולל את הטענה שאפשר להחליף בחתירה , אמנם קצת יותר קשה ללמוד את זה , בכל מקרה אתה אמור להוסיף chinups יותר מאוחר בתכנית

 

[moo]

אם אתה חותר טוב תעשה חתירה
מתח תוסיף אחר כך כתרגיל עזר

הרבה בפורום יחלקו עלי כיוון שרוב האנשים מזייפים בחתירה ולכן ימליצו לך מתח
תחשוב עם עצמך מה תרום לך יותר
לדעתי חתירה נקיה + מתח עזר, אלא אם כן אתה חותר גרוע אז לך על מתח ותלמד פאוור קלין במקביל

 

[tal_s]

אם אתה חותר טוב תעשה חתירה
מתח תוסיף אחר כך כתרגיל עזר

הרבה בפורום יחלקו עלי כיוון שרוב האנשים מזייפים בחתירה ולכן ימליצו לך מתח
תחשוב עם עצמך מה תרום לך יותר
לדעתי חתירה נקיה + מתח עזר, אלא אם כן אתה חותר גרוע אז לך על מתח ותלמד פאוור קלין במקביל

מסכים וזה מה שאמרתי מקודם:Sync-0h5y1d7:

 

[yuvalpain]

אוקיי 3 דברים:

1) תודה רבה על העזרה אני מעריך את זמנכם.
2) בקשר לאם אני חותר טוב, אני לא עשיתי אפעם חתירה אבל מבחינה פיזית אני בטוח אצליח, אני חזק וגמיש.
ומבחינת טכניקה, אני יכול ללמוד את זה, יש לי מאמן די טוב במכון שגם אמר לי שSS היא אחלה של תוכנית ושאני יכול להחליף את התוכנית שלו ב SS. אז הוא יכול ללמד אותי.
מצד שני אני אוהב מתח ואני עובד עם זה גם במשקלים גובוהים (יכול להגיע לסביבות 15-20) תוספת.
אז לא יודע מה לעשות אולי להוסיף 3*5 בחתירות ולאט לאט להשתפר בטכניקה ולהעלות במשקלים ועד שהתרגיל יתפוס מקום באימון של ממש קשה ומעייף אז כבר לא היהי בעיה שהמתח יהיה כבר חלק מהתוכנית גם מעכשיו. אז אני אשים גם עכישו מתח 2*8(ד"א בחתירה ב טי-באר הצלחתי לעשות 55 קילו ל3*5) ככה שיש לי כוח בחתירה.

אז לסיכום לדעתי עדיף לעשות כבר מעכשיו 3*5 חתירה + 2*8 מתח(בחתירה ממוט ריק ובמתח משקל מלא)

3) האימון של היום:)

B
סקוואט 47.5 5-5-5
פרס 32.5 5-5-5
מתח 12.5 5-5-5
כפיפות ידיים 22.5 8-8

היה אימון ממש קל.

אז להוסיף חתירה ומתח ולהעיף יד קדמית?

 

[tal_s]

אוקיי 3 דברים:

1) תודה רבה על העזרה אני מעריך את זמנכם.
2) בקשר לאם אני חותר טוב, אני לא עשיתי אפעם חתירה אבל מבחינה פיזית אני בטוח אצליח, אני חזק וגמיש.
ומבחינת טכניקה, אני יכול ללמוד את זה, יש לי מאמן די טוב במכון שגם אמר לי שSS היא אחלה של תוכנית ושאני יכול להחליף את התוכנית שלו ב SS. אז הוא יכול ללמד אותי.
מצד שני אני אוהב מתח ואני עובד עם זה גם במשקלים גובוהים (יכול להגיע לסביבות 15-20) תוספת.
אז לא יודע מה לעשות אולי להוסיף 3*5 בחתירות ולאט לאט להשתפר בטכניקה ולהעלות במשקלים ועד שהתרגיל יתפוס מקום באימון של ממש קשה ומעייף אז כבר לא היהי בעיה שהמתח יהיה כבר חלק מהתוכנית גם מעכשיו. אז אני אשים גם עכישו מתח 2*8(ד"א בחתירה ב טי-באר הצלחתי לעשות 55 קילו ל3*5) ככה שיש לי כוח בחתירה.

אז לסיכום לדעתי עדיף לעשות כבר מעכשיו 3*5 חתירה + 2*8 מתח(בחתירה ממוט ריק ובמתח משקל מלא)

3) האימון של היום:)

B
סקוואט 47.5 5-5-5
פרס 32.5 5-5-5
מתח 12.5 5-5-5
כפיפות ידיים 22.5 8-8

היה אימון ממש קל.

אז להוסיף חתירה ומתח ולהעיף יד קדמית?

תתחיל רק עם חתירה ומתח באחיזה הפוכה תוסיף עוד שבועיים שלוש

 

[yuvalpain]

אחלה, אתה יודע איפה יש מאמרים/סרטונים לאיך חותרים?

 

[vagabond]

אחלה, אתה יודע איפה יש מאמרים/סרטונים לאיך חותרים?

http://www.kilogram.co.il/753/הכל-מסביב-לתרגיל-החתירה/

 

[moo]

בפורטל יש כמעט הכל, תעבור עליו
גל הביא לך לינק

 

[yuvalpain]

אוקיי קראתי את המאמר, ניראה אחלה של תרגיל, אז להחליף בפנדלי רוא או בברבל רוא?
ועד עכשיו עשיתי T-BAR עם 45 קילו תוספת שזה די מקביל לחתירה, אז בכמה להתחיל את החתירה ובכמה להעלות? בהתחלה יותר אח"כ פחות?

תודה.

 

[yuvalpain]

דיברתי היום עם מאמן בחדר כושר(שהוא תומך ב SS) והוא לימד אותי סקוואט/חזה/פרס מיוזמתו, ודדליפט לבקשתי להתחלת הSS. בכל אופן הוא לימד אותי לחתור וזה תרגיל מעצבן וקשה גם עם מוט נקי.
בכל אופן אני יעשה רק מתח בלי חתירה.

[FONT=Times New Roman, serif]A[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]SQUAT 3X5[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]BENCH PRESS 3X5[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]DEADLIFT 1X5[/FONT]


[FONT=Times New Roman, serif]B[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]SQUAT 3X5[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]STANDING BARBELL PRESS 3X5[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]WIDE/FLINT PULLUPS 3X5[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif][/FONT]​

רק שאלה עדיף לעשות אימו אחד רחב אימון אחד צר במתח? שזה יעבוד כל פעם בצורה שונה קצת על הגב? או כל פעם אותו אחד ואיזה? המשקלים זההים?

בכל אופן האימו היום:
A
סקוואט: 50
לחיצת חזה: 65(כמו טמבל שחכתי להעלות)
דדליפט 50(מתחיל להיות קשה)
הוספתי מקבילים כי יצא קצר תוספת של 2.5 קילו 2 סטים 8 חזרות.

היה אימון די קל בכללי.
בקשר לדדליפט מצד אחד אני מצליח בכיף את ה5 חזרות עם ה 50 ואני בטוח שאני יכול יותר אבל זה אמור להיות קשה?או במשקלים האלו עדיין קל?

נ.ב החימום בדדליפט מתיש.​

 

[moo]

לא משנה המתח, אני מעדיף סופיניצה רוחב כתפיים