ייעוץ תפריט מסה

[jar990]

נתונים :
גיל 22
משקל 77
גובה 1.68

תפריט:
3 כפות קוואקר
כף חמאת בוטנים טבעית
2 ביצה קשה


צהריים:
כוס אורז
125 גרם חזה עוף
כף טחינה
סלט ירקות
ברוקולי

אחרי הצהריים:
50 גרם אורז
125 גרם חזה עוף
אבוקדו
2 ירקות

לפני אימון:
בננה או תפוח
5 גרם קריאטין

אחרי אימון
תמרים
סקופ חלבון
כף אגוזי מלך

ערב:
גביע קוטג 5%


אנרגיה (קלוריות) 2456
חלבונים (גרם) 139.97
פחמימות (גרם) 271.003
מתוכן סוכרים (גרם) 20.74
שומנים (גרם) 95.4
מתוכם שומן רווי (גרם) 21.93
מתוכם שומן טראנס (גרם) 0.03
כולסטרול (מ"ג) 630.18
נתרן (מ"ג) 1421.86
סיבים תזונתיים (גרם)

לא החשבתי את ה2 סקופים חלבון ביום שזה עוד 25 כל סקופ .
והירקות גם לא חושבו

אשמח לחוות דעת תודה רבה

לפי החישוב אני צריך להגיע ל2180 קלוריות לפני שהוספתי תפלוס של המסה אני רוצה להוסיף 300 לא יותר

 

[Daniel Barack]

נראה בסדר בדוק שיש לך מספיק ויטמינים ומינרלים. ממליץ לשלב לעיתים דגי ים בתפריט

 

[jar990]

נראה בסדר בדוק שיש לך מספיק ויטמינים ומינרלים. ממליץ לשלב לעיתים דגי ים בתפריט

חושב להחליף את הארוחה של אחרי צהריים לבטטה במקום אורז שיהיה תפריט מגוון..
חשוב להקפיד על ירקות וברוקולי בתפריט ?
ועד עכשיו עשיתי FBW אבל פשוט אכלתי לא הייתי עם תפריט עליתי הרבה בשומן . אם אני יתחיל לעבוד עם תפריט מסודר למסה יכול להיות שהשומן שהצטבר לי עד עכשיו ירד תוך כדי האימונים ?

נראה בסדר בדוק שיש לך מספיק ויטמינים ומינרלים. ממליץ לשלב לעיתים דגי ים בתפריט

ולמה הכוונה ויטמינים ומינרלים מאיפה זה מגיע ?

עוד שאלה החלבון צריך להיות פי 2 ממשקל גוף
שומן פי 1
ופחמימות כמה ?
השומן כרגע על 95 חשוב להוריד אותו ל77 שיהיה בדיוק כמו המשקל גוף ?

 

[Daniel Barack]

חושב להחליף את הארוחה של אחרי צהריים לבטטה במקום אורז שיהיה תפריט מגוון.

גיוון תמיד טוב וכדאי. חשוב רק להקפיד להגיע לערכים הסופיים, זאת אומרת שאם אתה צריך לאכול X פחמימות, זה פחות קריטי כמה יבוא מהאורז או מהבטטה (או ממקור אחר שתבחר לגוון בו).

חשוב להקפיד על ירקות וברוקולי בתפריט

ירקות תמיד כדאי לשלב. מקור טוב לויטמינים בעיקר וסיבים תזונתיים. אני אוהב לחלק את הצריכה היומית של הירקות לכמה ארוחות. כל ארוחה ירק קטן או מנת ירק. רק מטעמי נוחיות.

עד עכשיו עשיתי FBW אבל פשוט אכלתי לא הייתי עם תפריט עליתי הרבה בשומן . אם אני יתחיל לעבוד עם תפריט מסודר למסה יכול להיות שהשומן שהצטבר לי עד עכשיו ירד תוך כדי האימונים

לא. שומן אל הופך לשריר, או ההיפך. גרעון קלורי יגרום לאיבוד שומן, אבל אתה במאסה, כך שאין סיבה להתעסק בזה עכשיו, אלא להתמקד בעליה.

ולמה הכוונה ויטמינים ומינרלים מאיפה זה מגיע ?

מכל המזון. במחשבון תזונה תוכל לבדוק כמה יש מזון שאתה אוכל

עוד שאלה החלבון צריך להיות פי 2 ממשקל גוף
שומן פי 1
ופחמימות כמה ?
השומן כרגע על 95 חשוב להוריד אותו ל77 שיהיה בדיוק כמו המשקל גוף

לא חייב. עניין של נוחיות. כל עוד יש מספיק חלבון בתפריט, המשחק בין שומן לפחמימה הוא לפי נוחיות והעדפה אישית

 

[jar990]

גיוון תמיד טוב וכדאי. חשוב רק להקפיד להגיע לערכים הסופיים, זאת אומרת שאם אתה צריך לאכול X פחמימות, זה פחות קריטי כמה יבוא מהאורז או מהבטטה (או ממקור אחר שתבחר לגוון בו).
ירקות תמיד כדאי לשלב. מקור טוב לויטמינים בעיקר וסיבים תזונתיים. אני אוהב לחלק את הצריכה היומית של הירקות לכמה ארוחות. כל ארוחה ירק קטן או מנת ירק. רק מטעמי נוחיות.

לא. שומן אל הופך לשריר, או ההיפך. גרעון קלורי יגרום לאיבוד שומן, אבל אתה במאסה, כך שאין סיבה להתעסק בזה עכשיו, אלא להתמקד בעליה.


מכל המזון. במחשבון תזונה תוכל לבדוק כמה יש מזון שאתה אוכל
לא חייב. עניין של נוחיות. כל עוד יש מספיק חלבון בתפריט, המשחק בין שומן לפחמימה הוא לפי נוחיות והעדפה אישית

תודה רבה על התשובות המפורטות
המליצו לי בגלל האחוז שומן הגבוה לא לעבוד עם 500 קלוריות פחות
פשוט להוסיף 300 במקום 500 כדאי לעבוד ככה ?