ייעוץ תוכנית לביקורת

[kroif]

שלום,מתכנן לסיים בקרוב טקסס ומעונין לעבור לתוכנית עם יותר נפח למטרות היפרטרופיה ובאופן כללי לעבוד פחות עם עומסים.
נתונים:בן 34 גובה 1.74 שוקל 83ק"ג. לאחר פציעת כתף ואגן,משקלים ל-5: בנץ 117,סקוואט 150 ודדליפט 160 (שניהם בלי חגורה כרגע).
התוכנית: FBW.שבוע אחד עובד לחמישיות ושבוע שני ל10-15חז'. האימונים מחולקים ליום 'בינוני'(80-90% מRM5/10),יום 'קל' (60%) ו'כבד' (100%)/
שריר גדול עד 6 סטים וקטן 2-3.
התרגילים העיקרים בתוכנית הם סקוואט,בנץ,דדליפט(פעם בשבוע),מתח,מקבילים וחתירה.
מעונין לשמוע דעות.

 

[TvrSp12]

איך אתה מתכנן להתקדם?

 

[kroif]

אחת לשבועיים-חודש,בעיקר ביום העצימות.מתאימה לי התקדמות איטית יותר.

 

[stitch]

נשמע מעניין. תפרט קצת יותר.

 

[kroif]

@stitch אם בלפרט יותר התכוונת לתוכנית,ראיתי שבעבר דובר בפורום על כך שעבודה בטווחי חזרות שונים לאורך שבוע/בלוק תורמים להיפרטרופיה ובין היתר פניתי ל @ברק שעבד בצורה דומה והתיעצתי עמו.
לאחר תקופה מאד ארוכה בה האימונים התבצעו בטווח חזרות אחיד 3-5+ מעט תרגילי עזר רציתי להרחיב ולרענן את תוכנית האימון.

 

[stitch]

@stitch אם בלפרט יותר התכוונת לתוכנית,ראיתי שבעבר דובר בפורום על כך שעבודה בטווחי חזרות שונים לאורך שבוע/בלוק תורמים להיפרטרופיה ובין היתר פניתי ל @ברק שעבד בצורה דומה והתיעצתי עמו.
לאחר תקופה מאד ארוכה בה האימונים התבצעו בטווח חזרות אחיד 3-5+ מעט תרגילי עזר רציתי להרחיב ולרענן את תוכנית האימון.

אחלה, אבל לא ממש פירטת. מה ספציפית אתה מתכוון לעשות?

 

[kroif]

כל שבוע עובד בטווחי חזרות 5/10 לחלופין,השבוע מחולק לאימון בינוני (עד90% מהRM של טווח החזרות אותו השבוע),אימון קל (60%) ואז כבד (100%)
עד 6סטים לשריר גדול ו3 לקטן באימון.אנסה להעלות משקל/סטים/חזרות בכל אימון.הדגש הוא על תרגילי הבסיס,ומעט תרגילי עזר/בידוד.

 

[stitch]

אותו מספר סטים בכל האימונים? אם לא, אז זה בעצם טקסס (משופצר).
בכל מקרה, נשמע מעניין. יש הרבה שתומכים בבלוקים של כוח ואחריהם מעט יותר נפח, אבל לא בטווח זמנים כזה קצר. אני לא יודע אם תצליח להתקדם במשקלים של החמישיות עם שבוע "הפסקה" באמצע, זה משהו שצריך לבדוק (גם אם אתה מתכנן התקדמות כל שבועיים במקום שבוע).
תעדכן בתוצאות, ובהצלחה.