אז ככה תוכנית AB למסה .
A
חזה :
1) בנץ פרס 5X3
2) לחיצת חזה בשיפוע חיובי דאמבלים 8-10X2
3) פרפר בעמידה/ישיבה 10-12X2
כתפיים :
1) לחיצת כתפיים 5X3
2) הרחקה לצדדים 8-10X2
3) חתירה במוט אולימפי 10X2
יד אחורית : לחיצה צפרתית 10-12X3
B
רגליים :
1) סקוואט 5X3
2) דדליפט 8X2
3) כפיפת ברך 10-12X2
גב :
1)מתח עם משקל 5X3
2) חתירה במכונה 10X2
3) פול אובר ( אם למישהו יש תרגיל אחר מוזמן להמליץ ) 10-12X2
יד קידמית :
1) כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 10X2
2) פטישים עם דאמבלים 12X2
גו : 2 כפול 15
בטן : 3 כפול 15 .
מחכה לתגובות וביקורות בבקשה כמה שיותר מהר אני אמור להתחיל מחר .
והאם זה בסדר לעבוד את התוכנית הזאת יום ראשון A ואז שלישי B רביעי A חמישי B וראשון לאחר מכן שוב אותו סבב או שיום אחרי יום מהווה עומס ? חשבתי אולי עדיף 3 פעמים בשבוע וזהו .
תודה !
A
חזה :
1) בנץ פרס 5X3
2) לחיצת חזה בשיפוע חיובי דאמבלים 8-10X2
3) פרפר בעמידה/ישיבה 10-12X2
כתפיים :
1) לחיצת כתפיים 5X3
2) הרחקה לצדדים 8-10X2
3) חתירה במוט אולימפי 10X2
יד אחורית : לחיצה צפרתית 10-12X3
B
רגליים :
1) סקוואט 5X3
2) דדליפט 8X2
3) כפיפת ברך 10-12X2
גב :
1)מתח עם משקל 5X3
2) חתירה במכונה 10X2
3) פול אובר ( אם למישהו יש תרגיל אחר מוזמן להמליץ ) 10-12X2
יד קידמית :
1) כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 10X2
2) פטישים עם דאמבלים 12X2
גו : 2 כפול 15
בטן : 3 כפול 15 .
מחכה לתגובות וביקורות בבקשה כמה שיותר מהר אני אמור להתחיל מחר .
והאם זה בסדר לעבוד את התוכנית הזאת יום ראשון A ואז שלישי B רביעי A חמישי B וראשון לאחר מכן שוב אותו סבב או שיום אחרי יום מהווה עומס ? חשבתי אולי עדיף 3 פעמים בשבוע וזהו .
תודה !
