ייעוץ עבודת דדליפט בתכנית סקוואט

[yanivgoft]

אז ככה, אני מתכנן בהכנה שלי לתחרות הזאת לחזור לתכנית שביצעתי לפי 3.5 שנים שבה במשך 8 שבועות אני עושה 5 אימוני סקוואט בשבוע בימים א'-ה' בתור הפיק שלי לתחרות. עכשיו כמובן שלתת משהו משמעותי בדדליפט תוך כדי יהיה לא אפשרי בשום צורה. מן הסתם אז שהדדליפט יאלץ קצת לשבת בצד, לתת לו עבודה מינימלית ולקוות שCARRY OVER מהסקוואט יספיק בשבילו או שלפחות לא ייחלש מדי.
רציתי לדעת מה אתם הייתם עושים במצב הזה מבחינת הדדליפט.
מבחינת הסקוואט כל יום יש סט אחד בצורה כזו:
יום ראשון - שלשה כבדה אבל לא משהו שאמור להיות מקסימלי מדי
יום שני - סינגל כבד.
שלישי - חמישיה קלה - היום הכי קל של השבוע, יבוצע גם בלי רצועות.
רביעי - סינגל בוקס סקוואט גבוה
חמישי- סינגל סקוואט חלקי (3/4 תנועה) עם אקצנטרי ארוך.

אני חשבתי פשוט על משהו בסגנון של 2 בלוקים של 3X3 כל אחד 4 שבועות, יבוצע פעם בשבוע כנראה ביום של הסקוואט הקל או אחרי הסינגל הכבד אם אראה שהוא לא גומר אותי (יתן לי יום קל יום אחרי זה כך שיהיה פחות סיכוי לכשלים בגלל הדדליפט) ואולי עוד דדליפט קל/מהירות או משהו בסגנון.

מה אתם הייתם עושים במקומי?

 

[MasterSplitter]

רעיון לא רע בכלל. אני הצלחתי להתקדם עם בלוקים של 5X5 אבל לא כולם אותו דבר. תלוי מאד איזה % אתה מציב ואם כל סט בסוף סבב זה התאבדות. לדעתי יותר קל להתאושש בדדליפט מנפח פחות עצים מאשר שלשות כבדות באמת.

 

[the Raccoon]

לא רואה סיבה לבנות ככה פיק מלכתחילה
הייתי הולך על נפח מתון בשניהם, ובונה את ההתקדמות באחוזים, כאשר לפני התחרות אתה עובד יותר קל מהלימיט שלך באיזה חמישה אחוז.

נניח אתה רגיל לעשות 5x5 בשניהם,
אז יורד ל 3x5 בריסט של 20 אחוז ומטפס בחזרה 15 אחוז

 

[yanivgoft]

רעיון לא רע בכלל. אני הצלחתי להתקדם עם בלוקים של 5X5 אבל לא כולם אותו דבר. תלוי מאד איזה % אתה מציב ואם כל סט בסוף סבב זה התאבדות. לדעתי יותר קל להתאושש בדדליפט מנפח פחות עצים מאשר שלשות כבדות באמת.

כן אבל 5X5 דדליפט כשיום אחרי זה וביום שאחריו וביום שאחריו יש סקוואט לא נראה לי כל כך אפשרי. מתכנן לשמור על זה יחסית תת מקסימלי ואולי שרק בשבוע האחרון בערך יהיה יחסית כבד. לצורך העניין כרגע הPR שלי הוא 215X5X5 אז חשבתי על לסגור גג איזה 225-230X3X3 בסוף החודשיים. משהו בסגנון של:
195
205
215
225
205
215
225
230
לאורך ה8 שבועות. כי לתת עוד בלוקים של 5X5 יהיה הרבה יותר מדי.. לא?

לא רואה סיבה לבנות ככה פיק מלכתחילה
הייתי הולך על נפח מתון בשניהם, ובונה את ההתקדמות באחוזים, כאשר לפני התחרות אתה עובד יותר קל מהלימיט שלך באיזה חמישה אחוז.

נניח אתה רגיל לעשות 5x5 בשניהם,
אז יורד ל 3x5 בריסט של 20 אחוז ומטפס בחזרה 15 אחוז

תשמע עשיתי את זה ב2013 וזה עבד לי מדהים. היה לי לפני איזה 170X5 סקוואט ובתחרות נתתי 215 ואם הייתי עובד טיפה חכם יותר הייתי סוגר שם גם את ה220. בלי רצועות.