ייעוץ תוכנית אימון AB לעלייה במסה

[MP3]

גובה: 1.77 מטר
משקל: 75 קילו
א"ש: 17-18%

בניתי לעצמי תוכנית AB למטרת עלייה במסה 4 פעמים בשבוע ואני אשמח לביקורת בנוגע לתרגילים עצמם מספר חזרות וסטים ובכללי לנפח האימון
A
חזה:
בנץ' פרס 5X8-12
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע 3X8-12
קרוסאובר 2X12
מקבילים( אני לא יודע אם לעשות את המקבילים כתרגיל ראשון או אחרון לחזה)

כתפיים:
אוברהאד פרס 3X8-12
משקולות לצדדים 3X8-12

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון: 3X8-12
פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקולות 3X8-12

B:
רגליים:
סקוואט 5X8-12
לחיצת רגליים 3X8-12
לאנצים עם משקולות 3X8-12
תרגיל לתאומים בסמית' משין 2X15

גב:
מתח רגיל 2X6
מתח בנות 2X6
חתירה כנגד משקולות/בנט אובר 3X8-12 (מתלבט בין שני התרגילים)
חתירה כנגד פולי תחתון 3X8-12

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט W 3X8-12
פטישים3X8-12

לגבי בטן כמה פעמים לאמן את הבטן בשבוע?
לגבי אירובי פעם בשבוע ריצה או כדורסל ועוד פעמיים בשבוע לעשות אינטרוולים על הליכון/אופניים 10-15 דקות
אני רוצה לשלב גם שק איגרוף וקפיצה בחבל פעם -פעמיים בשבוע. זה משנה אם אני יוסיף את זה בימי המנוחה או בימי האימונים?

 

[geverz]

מה המשקלי עבודה?
כעיקרון נראה יותר מידי נפח

 

[yeezy]

המון נפח חסר תכלית.
תשאיר לכל שריר 2 תרגילים: אחד מורכב ל 3 סטים של 5 חזרות, ועוד אחד ל3 סטים של 8-10 חזרות.

 

[MP3]

אוקיי תודה, מישהו יכול לענות גם על השאלות ששאלתי בסוף האשכול? ומקבילים לעשות כתרגיל ראשון לחזה או כתרגיל אחרון?
בגדול התרגילים שרשמתי הם טובים או להחליף בתרגילים אחרים?

 

[yeezy]

מקבילים הייתי עושה בתור תרגיל יד אחורית כעזר.
ותוריד את המספג חזרות בתרגילים המורכבים ל-5.