ייעוץ תוכנית אימונים עם ריצות ארוכות

[מר.חטוב]

שלום. רציתי להתייעץ איתכם על איך לעשות את התוכנית אימונים שלי. אני כרגע בחיטוב עושה FBW ובנוסף לכך אני רץ 5 ק"מ אבל מתכנן גם להגיע ל10 ק"מ. רציתי לשאול איך אני יכול לשלב את זה כרגע בחיטוב? ריצה ואז אימון שלוש פעמים בשבוע או יום ריצה יום אימון? בנוסף, כשאסיים חיטוב אתחיל AB כנראה - איך אוכל לשלב את הריצות עם AB ? אפילו 4 פעמים בשבוע.
בנוסף אם מישהו שמבין - 3 פעמים בשבוע ריצת 10 ק"מ יפצעו אותי בשלב כזה או אחר נכון ? לעשות כיאילו ריצת נפח ועוד 2 של אינטרוולים ?
תודה לעוזרים!

 

[Yefim Rubin]

אם יש לך אפשרות אז קודם ריצה ולפחות 6 שעות לאחר מכן אימון. אופציה שנייה ריצה בימים ללא אימון. בab כנ"ל.

 

[מר.חטוב]

אם יש לך אפשרות אז קודם ריצה ולפחות 6 שעות לאחר מכן אימון. אופציה שנייה ריצה בימים ללא אימון. בab כנ"ל.

כי זה יכול להוביל לפציעות ? תודה

 

[stitch]

בנוסף אם מישהו שמבין - 3 פעמים בשבוע ריצת 10 ק"מ יפצעו אותי בשלב כזה או אחר נכון ? לעשות כיאילו ריצת נפח ועוד 2 של אינטרוולים ?

מאד אינדיבידואלי, אבל בגדול - 10 ק"מ 3 פעמים בשבוע פלוס אימוני כוח מלאים בחיטוב, נשמע לי כמו פציעה שמחכה לקרות.

 

[מר.חטוב]

מאד אינדיבידואלי, אבל בגדול - 10 ק"מ 3 פעמים בשבוע פלוס אימוני כוח מלאים בחיטוב, נשמע לי כמו פציעה שמחכה לקרות.

אז השאלה שלי זה נגיד כדי לי לרוץ פעם אחת 10 ק"מ ועוד פעמיים אינטרוולים ? כרגע אני עומד על 5 קמ וכל שבוע מעלה 1.1 כפול המרחק...

 

[stitch]

לא. ריצה קלה קלה יותר לגוף מאשר אינטרוולים.

 

[מר.חטוב]

לא. ריצה קלה קלה יותר לגוף מאשר אינטרוולים.

אני מדבר על אינטרוולים של 2000 או 3000, לשפר את הריצות לטווח הקצר, ספרינטים וכדומה. בריצת נפח ברור שריצה קלה..

 

[TvrSp12]

כמה פעמים אתה רץ בשבוע כרגע ולאיזה מרחקים?

 

[מר.חטוב]

כמה פעמים אתה רץ בשבוע כרגע ולאיזה מרחקים?

נכון לעכשיו 5קמ 3 פעמים בשבוע ועולה ב1.1 כפול המרחק

 

[TvrSp12]

נכון לעכשיו 5קמ 3 פעמים בשבוע ועולה ב1.1 כפול המרחק

ומה המטרה בריצות, תוצאה מסוימת או סתם לרוץ 10 ברצף?

 

[מר.חטוב]

ומה המטרה בריצות, תוצאה מסוימת או סתם לרוץ 10 ברצף?

10 ק"מ ברצף רק כי הבטחתי לעצמי. ברמת העיקרון אני רוצה שיפור של סיבולת לב ריאה ואם להתמקד אז שיפור בריצות קצרות / ספרינטים

 

[TvrSp12]

הייתי ממליץ לך לרדת מאימוני ריצה עצימים (אינטרוולים)במהלך החיטוב אתה יכול לרוץ שלוש פעמים בשבוע ולהגיע למטרה של לרוץ 10 קמ רצוף ללא בעיה. לגבי עיתוי הריצות, מב שלא מאוד עצים או ארוך, אני עושה לרוב בצמוד לאימון הכח כדי להאריך את זמן ההתאוששות עד לאימון הכח הבא.
ואת האימון הקשה (ארוך/עצים) אני עושה לרוב בסופש כשיש 72 שעות הפסקה בין אימוני הכוח

 

[Yefim Rubin]

כי זה יכול להוביל לפציעות ? תודה

לא בהכרח פציעה. יותר עניין של התאוששות בין הפעילויות השונות, כדי שהעייפות המקומית והפריפריאלית לא תשפיע כל כך על הפעילות הבאה.

 

[מר.חטוב]

הייתי ממליץ לך לרדת מאימוני ריצה עצימים (אינטרוולים)במהלך החיטוב אתה יכול לרוץ שלוש פעמים בשבוע ולהגיע למטרה של לרוץ 10 קמ רצוף ללא בעיה. לגבי עיתוי הריצות, מב שלא מאוד עצים או ארוך, אני עושה לרוב בצמוד לאימון הכח כדי להאריך את זמן ההתאוששות עד לאימון הכח הבא.
ואת האימון הקשה (ארוך/עצים) אני עושה לרוב בסופש כשיש 72 שעות הפסקה בין אימוני הכוח

תוכל להסביר את המשפט השני? לא הבנתי כל כך... תודה

 

[TvrSp12]

תוכל להסביר את המשפט השני? לא הבנתי כל כך... תודה

את האימון הקשה שלך (הכי ארוך או הכי מהיר) תשאיר לנקודה בשבוע שיש לך הכי הרבה זמן להתאושש לקראת אימון הכוח הבא. זה בהנחה שאתה מבצע שלושה אימוני כוח בשבוע.