מבקש חוות דעת

[Shahar Voltinski]

שלום לכולם. אני מבקש לקבל דעה קונקרטית ומקצועית על מערך האימון שאפרט בשורות הבאות. המשוב שאני מחפש ומבקש לקבל הוא פשוט:
1. עד כמה האימון הזה אפקטיבי להתקדמות במשקלי עבודה ב-RM10?
2. האם האימון מוגזם מבחינת ווליום או בגבולות הטעם הטוב?
3. כל דעה שיכולה לעזור לי לשנות, לשמר או להתייעל.

להלן דוגמה, אימון חזה + יד אחורית:

***תרגיל ראשון: לחיצה בשכיבה, 5 סטים.
כל סט מבין ה-5 מתבצע עד כשל, או מאוד קרוב לכך.***

סט ראשון (לאחר חימום טוב): משקל גבוה, 4-7 חזרות (עד כשל).
סט שני שוב, משקל גבוה, 4-7 חזרות (עד כשל).
סט שלישי, מוריד משקל (5KG מכל צד) מבצע סט של 10-12 חזרות (עד כשל או קרוב לכך).
סט רביעי, מוריד עוד 5KG מכל צד, מבצע סט של 14-20 חזרות (עד כשל או כמעט כשל)
*סט חמישי: דרופ סט:*
בסט הזה אני מתחיל ממשקל גבוה, לרוב המשקל שהתחלתי איתו את הסט הראשון, מבצע כמה חזרות בודדות, ולאחר מכן מוריד 5KG מכל צד וממשיך עוד כמה חזרות, ושוב מוריד 5KG מכל צד וממשיך עוד כמה חזרות, ושוב מוריד 5 KG מכל צד, וככה במשך 5 'תחנות'. לעתים אני מגיע לכשל כמה פעמים בתוך הסט הזה, לרוב בחזרה האחרונה של כל 'תחנה'
לדוגמה: 100KG-90KG-80KG-70KG-60KG (כאשר ב-60KG אני כבר מרגיש מת ובקושי מסיים 5-6 חזרות).

***תרגיל שני***
לחיצת חזה במוט בשיפוע עליון:
עבודה עם משקל שאני מסוגל לבצע איתו בקושי 10 חזרות, ומיד לאחר סיום 10 חזרות אני לוקח 2 משקולות בודדות של וממשיך עוד 10 חזרות באותו שיפוע, לרוב חזרה אחרונה מתבצעת בקושי או מגיע לכשל ומסיים כבר בחזרה התשיעית או השמינית.
ככה במשך שלושה סטים, לרוב בסט האחרון אני כבר מגיע לכשל ועושה 8 חזרות בכל 'תחנה'.

***תרגיל שלישי***
פרפר במכונה, שלושה סטים, 8 חזרות בכל סט, במשקל שבו אני לא מסוגל לבצע 10 חזרות.

***תרגיל רביעי***
מקבילים עם תוספת משקל 20Kg. מיד לאחר מכן סט שכיבות סמיכה "לסחוט את השריר".
שלושה סטים כאלה (בכל סט 10 מקבילים + 10 שכיבות סמיכה).

***יד אחורית***
בקצרה... 2 תרגילים, 3 סטים מכל תרגיל.

אשמח לשמוע דעה והתייחסות ל-3 השאלות שציינתי למעלה.

 

[White Walker]

קרא את חוקי הפורום.
הועבר לפורום מתחילים בתזונה ואימונים,
כמו כן שמור על כותרת אינפורמטיבית להבא.

כותרות כאלה לא מרמזות על תוכן השרשור ולכן מושכות פחות תשומת לב.

 

[Tank]

הדעה המקצועית שלי היא שקודם כל ממש לא בריא לבצע סטים של בנץ' עד כשל. בנץ' הוא תרגיל מאוד מסוכן אם מבצעים אותו בעצימות גבוהה מדי ומאוד קל לפצוע בו כתפיים בגלל הלחץ המופעל עליהם. דבר שני, לפני שאגיב לך לגבי התוכנית אני צריך לשאול אותך כמה שאלות:
1) מה המטרה שלך?
2) כמה זמן אתה מתאמן וכמה מהזמן הזה היית אומר שאתה מתאמן רציני?
3) למה שמת לעצמך בתור מטרה דווקא חיזוק בRM10? יש לכך סיבה מיוחדת?
4) אני רואה כאן שאתה מבצע באימון הזה רק חזה ויד אחורית. באיזו מתכונת אתה עובד? ABC? ABCD? וכמה אימונים בשבוע? וכמה מתוכם הם אימוני חזה?

ממליץ לך בכללי כשאתה שואל שאלה לתת כמה שיותר פרטים על עצמך כי בלעדיהם אנחנו לא יכולים לעזור לך.

 

[Shahar Voltinski]

היי
אתה מאוד צודק, אשיב על השאלות
המטרה בפשטות היא להתחזק,ובעדיפות לכמה שפחות עלייה במשקל הגוף בתהליך. אני שוקל 74, 1.76 ס"מ.
אני בן 30, מתאמן מגיל 15, אך עברתי פציעות לאורך הדרך שיצרו הפסקות של כמה חודשים בכל פעם (2 ניתוחי בקע, קרע בלברום, דלקת חמורה בכתף וכו'). אבל תמיד התאמנתי. אי שם בשנת 2011 נתקעתי על RM10 של 90KG בלחיצת חזה למשך איזה 5 שנים, ורק לפני כשנה התחלתי להשתפר מעט. לאורך כל התקופה הזו שקלתי בין 69-74.

RM10 תמיד היה אצלי משהו שהוא כמו "סטנדרט". תמיד רציתי לשפר את ה-RM10 אבל זה סתם הרגל, אין סיבה מיוחדת.

אני מתאמן 5-6 ימים בשבוע. בד"כ 2 אימוני חזה ויד אחורית, 2 אימוני גב ויד קדמית, ובאשר לכתפיים ורגליים אני עושה אימון וחצי על כל אחד מהם.
מה זה אומר אימון וחצי?
זה אומר שיום אחד אני מתחיל אימון כתפיים, ומקדיש את רוב האימון אליו, וכשאני מסיים אני עושה תרגיל או 2 לרגליים, לרוב במשקלים בינוניים-נמוכים.
ואז יום אחר אני עושה בדיוק ההיפך, ומקדיש את רוב תשומת הלב לרגליים, ועושה רק תרגיל או שתיים קלים לכתפיים.

היו לי תקופות שהייתי מתאמן 7 ימים בשבוע בלי שום מנוחות, אבל מאז שהגדלתי את הווליום, אני מתאמן בד"כ 5 ימים בשבוע.

 

[Tank]

אני בן 30, מתאמן מגיל 15, אך עברתי פציעות לאורך הדרך שיצרו הפסקות של כמה חודשים בכל פעם (2 ניתוחי בקע, קרע בלברום, דלקת חמורה בכתף וכו').

האם היית מגדיר את עצמך עכשיו כבריא לגמרי? או שעדיין יש לך "שאריות" של הפציעות האלה? במקרה הזה הייתי בונה תוכנית אימונים בצורה שונה ומכוון לתוכנית בטוחה יותר שתוביל לתוצאות בטווח הארוך.

אי שם בשנת 2011 נתקעתי על RM10 של 90KG בלחיצת חזה למשך איזה 5 שנים,

יכולות להיות הרבה סיבות לכך שנתקעת ל5 שנים על אותו המשקל. בין אם מדובר בפציעות שחווית, בעובדה שהאימונים/תזונה שלך לא היו מתאימים לך או כי פשוט פחדת להתקדם קדימה. צריך קודם כל להבין מה הסיבה לכך שנתקעת על המשקל הזה 5 שנים. 90 קילו זה משקל לא מאוד גבוה ללחיצת חזה ולכן כנראה קרה משהו שגרם לו להתקע. כשנבין את מקור התקיעה נוכל לדעת יותר טוב איך כדאי לך להמשיך. יש לך אולי ילדים/משפחה שגורמים לכך שאתה תחת לחץ פסיכולוגי? עבודה פיזית או סתם עבודה קשה? אשמח אם תשתף אותי בכמה שיותר השערות בנוגע למה שיכול היה לגרום לזה.

RM10 תמיד היה אצלי משהו שהוא כמו "סטנדרט". תמיד רציתי לשפר את ה-RM10 אבל זה סתם הרגל, אין סיבה מיוחדת.

אתה מתאמן 15 שנים והגעת למצב שאתה לוחץ משקל שאפשר להגיע אליו אחרי שנה של אימונים. לדעתי זה סימן שכדאי להחליף את הסטנדרט. בתור מתאמן שמאמין מאוד בהתבסס על נסיון אישי וקריאה מרובה שטווח חזרות נמוך הוא היעיל ביותר להתחזקות אני חושב שכדאי לך לנסות תוכנית פריודיזציה שבה תתחיל ללחוץ לפחות חזרות ותשים דגש על התקדמות במשקלים, שזה אומר, שאם כבד לך אל תוסיף עוד חזרה אלה תוסיף משקל, במקום מה שרשום לך בתוכנית כ"לעבוד עד כשל".

אני מתאמן 5-6 ימים בשבוע. בד"כ 2 אימוני חזה ויד אחורית, 2 אימוני גב ויד קדמית, ובאשר לכתפיים ורגליים אני עושה אימון וחצי על כל אחד מהם.
מה זה אומר אימון וחצי?

מדובר על הרבה אימונים שבועיים במצב שלך. לא הייתי אומר שזה רע לך עם הוותק שלך, אבל בהתחשב במשקלי העבודה שלך אני חושב שאתה עושה משהו לא נכון, או לפחות משהו שלא מתאים לך. מהנסיון שלי, כשאתה מנסה להעלות משקלי עבודה אתה מתעייף יותר. הכוונה היא, שאתה צריך יותר זמן להתאושש בין אימונים. אם אתה פוחד להעלות במשקלים אז יתכן ואתה לא מרגיש את הצורך להוריד את כמות האימונים השבועית. אולי אם תבנה תוכנית שבה תתקדם במשקלים ב"כוח" (הכוונה היא שאם לדוגמא היום סגרת 3 סטים עם 90 קילו אז באימון החזה הבא תעלה ל92.5) אתה פתאום תרגיש שאתה לא מסוגל לשרוד 6 אימונים שבועיים.
זאת נקודה למחשבה שכדאי לך לחשוב עליה. ממה שאני רואה בינתיים עבדת במתכונת שלא הביאה לתוצאות ואני חושב כרגע ששינוי מתכונת הוא מה שיכול לעזור לך להתקדם.
לא מכיר מושג כזה אימון וחצי. יש כאלה שאומרים "אימון וחצי" כשהם מתכוונים שהם מאמנים איזשהו שריר 3 פעמים בשבועיים, כביכול שבוע אחד פעם אחת ושבוע שני פעמיים.

זה אומר שיום אחד אני מתחיל אימון כתפיים, ומקדיש את רוב האימון אליו, וכשאני מסיים אני עושה תרגיל או 2 לרגליים, לרוב במשקלים בינוניים-נמוכים.
ואז יום אחר אני עושה בדיוק ההיפך, ומקדיש את רוב תשומת הלב לרגליים, ועושה רק תרגיל או שתיים קלים לכתפיים.

אין לי מה להוסיף לזה כרגע. אנחנו צריכים להבין את המקור לחוסר ההתקדמות שלך. משם אנחנו צריכים להחליט מה אנחנו עושים כדי שתתחיל להתקדם.
כרגע אני חושב על כיוון של תוכנית כוח לשלושה אימונים בשבוע ועבודה בטווח חזרות נמוך על תרגילי הבסיס.

 

[Shahar Voltinski]

האמת היא שהדבר המוזר הוא שאני משתפר ב3 חודשים מאז התחלתי להתאמן באופן הזה

בתור אחד ששקל רוב הזמן 71-72, הרגשתי ש-90KG כ-RM10 זה דווקא לא רע.
בתרגילי גב אני יותר חזק, אני מצליח לעשות 15 עליות מתח עם משקל 30 קילו עליי, אם אני עולה אותן לא נקי, ואם אני עולה נקי ממש, אז אני אעשה 8-9 חזרות.

מאז שהתחלתי להכניס דרופ סטים, וסופר סטים, ולאכול קצת יותר חלבון במהלך היממה, עליתי במשקלי העבודה. היום ביום טוב אני אסגור 3 סטים של 10 עם 95KG.
עם 100 קילו אני מצליח לעשות 7 חזרות, כשעד לפני חצי שנה השיא שלי היה 5 חזרות עם 100.
אני כן משתפר בצורה הזו, ואני משתדל לא להגיע לכשל של ממש, אלא יותר לשלב של קצת לפני כשל. (כשאני יודע שאם ארד לעוד חזרה, כבר לא אצליח לבצע אותה -שם אני עוצר).

פעם הייתי עובד בשיטה כזו של לקחת משקל מסוים, לעשות איתו 4 סטים של 10, ואם אני מצליח, אז באימון הבא אני אעלה 1.25KG בכל צד, עד שאצליח להתקבע על 4X10 עם המשקל החדש, וכן הלאה וכן הלאה. הגעתי לרמה שאני עושה 10 חזרות עם 97.5 קילו, אבל יום אחד נפצעתי (דווקא במקבילים כשירדתי נמוך מדיי) והפציעה הייתה למשך 8 חודשים. לקח לי עוד חצי שנה בערך עד שחזרתי לעבוד עם משקלים נורמליים ולחזור ל-90 הישן שלי... ומאז עברה עוד שנה בערך עד היום, ועליתי ממש ממש בקצת.

מה שאתה אומר לי בגדול זה שאני יכול להשתפר ולעבוד פחות קשה ופחות שורף, בגדול?

 

[Tank]

מה שאתה אומר לי בגדול זה שאני יכול להשתפר ולעבוד פחות קשה ופחות שורף, בגדול?

אני אומר בגדול שאפשר לנסות גישה שונה ולראות מה תהיה התוצאה. לא הייתי ממליץ לעשות את זה בשלב שבו אתה מרגיש שאתה מתקדם אלה בשלב שבו תרגיש שתתקע. תוכנית הטקסס מת'וד הפופולרית בפורום יכולה אולי להתאים למטרה שלך. לי אישית היא חיזקה יפה את הבנץ'.

 

[Shahar Voltinski]

אוקיי.
לגבי המפרט תענית שציינתי בתחילת הפוסט,
2 שאלות:
1. אם אני מוותר על העניין של כשל, האם האימון הזה מוגזם או נורמלי? חבר שאני מתאמן איתו טוען שזה אימון סביר, אני טוען שזה קצת יותר מדיי
2. אימון כזה כמו שתיארתי, איזו מטרה הוא כן משרת?

 

[Tank]

1. אם אני מוותר על העניין של כשל, האם האימון הזה מוגזם או נורמלי? חבר שאני מתאמן איתו טוען שזה אימון סביר, אני טוען שזה קצת יותר מדיי

אם תוותר על כשלים מתוכננים לדעתי העומס בתוכנית סביר.

2. אימון כזה כמו שתיארתי, איזו מטרה הוא כן משרת?

בתוכנית שלך יש נפח טוב לחזה. אבל זה כל מה שיש בה. נפח. אין שום עבודה על כוח מתפרץ. שום עבודה על כוח נטו. שום נסיון לבודד את הסיבים הלבנים ולהתרכז ב"להתחזק". אתה עושה כאן הרבה פמפומים שיכולים מאוד לעזור לך לגדול ולקבל גוף עם חזה שנראה סבבה אבל אם תרצה להתחזק תצטרך לשנות את המתכונת הזאת ככל הנראה.

 

[Shahar Voltinski]

האם עבור נפח עדיפה תכנית אחרת, שיש בה משקלי עבודה בינוניים, סטים של בין 8-12 חזרות, ומנוחות של 45-50 ש' בין סט לסט, כאשר סך הסטים באימון הוא 16-18?

נניח לחיצה בשכיבה,
לחיצה בשיפוע עליון
מקבילים
לחיצה במשקולות בודדות
שכיבות סמיכה
פרפר במכונה

6 תרגילים, 3 סטים כ''א