נק' מוניטין:
34,643
האם ככל שנלחץ יותר כך בעצם הפקטורליס מייג'ור יעבוד פחות ?
תרגיל לחיצת החזה מעצם היותו תרגיל לפיתוח שריר החזה, נתפס תמיד כתרגיל שבו הפקטורליס מייג'ור הוא השריר העיקרי בתנועה וזה שעובד הכי הרבה.
זה לאו דווקא נכון באחוזים שונים מה RM1 ולאורך התנועה עצמה.
מטרת המחקר
***************
לזהות את ה Prime Movers בזמן לחיצת החזה - אחוז המעורבות של כל אחד מהשרירים שתומכים בלחיצה בשלבים שונים של הלחיצה, החל ממשקל שמבוצע ל 12 חזרות (70% מה RM1) ועד ל RM1 האמיתי.
השרירים שנבדקו הם - pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachii, latissimus dorsi.
הניסוי נעשה על ידי שילוב של IEMG וטכניקות מצלמה במערכת מדידה רב-מודולארית ואיפשרה לנתח את פעילות השרירים ואת הנתיב המדוייק שהמוט עשה בכל בדיקה.
מי השתתף במחקר? (קבוצת הניסוי)
**********************
16 גברים בריאים, מאמני משקולות במקצועם עם לפחות שנה אחת של ניסיון בהרמת משקולות.
במהלך מדידת הנתונים, המשתתפים ביצעו סטים עוקבים של חזרה אחת בלחיצת חזה עם עומס מתגבר של - 70%, 80%, 90%, 100% מה RM1.
תוצאות המחקר
****************
כפי שניתן לראות בתמונות, התרומה היחסית של שריר החזה והכתפיים בתחילת התנועה פוחתת ככל שהמשקל גבוה יותר וקרוב יותר ל RM1 האמיתי.
ככל שהמשקל גובר שריר ה anterior deltoid אינו היחיד שמגביר את הפעילות על מנת לעזור ל pectoralis major, במיוחד באמצע התנועה כאשר ה triceps ממלאים את ההפרש שחסר בין מה ששריר החזה מסוגל בפועל ללחוץ ולבין המשקל שבפועל נמצא על המוט.
קרדיט: SuppVersity - Nutrition and Exercise Science for Everyone
את שלבי הלחיצה ניתן לראות באמצעות מדידות ה IEMG הבאים - שלב הירידה בתנועה בצד שמאל של התמונה ושלב העלייה בצד ימין של התנועה,
כשהחלק העליון הוא 70% מה RM1 והחלק התחתון הוא 100% של ה RM1.
אז מה המסקנה? לא ללחוץ כבד? ללחוץ רק 70% מה RM1?
****************************************************************
לא. ממש לא.
למרות כל הנאמר, שריר החזה ימשיך לעבוד בצורה לינארית עד ל 90% מה RM1, משקל שניתן לעבוד בו בד"כ כ 3-4 חזרות, שסביר להניח שזהו מספר החזרות הנמוך ביותר שיהיה הגיוני לעשות כחלק משיגרת אימונים לרוב המתאמנים הממוצעים.
ואם אנחנו מודעים לעניין שככל שנגביר את עומס המשקל בלחיצת החזה אז נפחית בעצם את היכולת של התרגיל לבודד את שריר החזה, גם ב 90% מה RM1 בטווח חזרות נמוך עדיין נקבל פעילות גבוהה יותר של שריר החזה ביחס ל RM12.
[1] Król, Henryk, and Artur Golas. "Effect Of Barbell Weight On The Structure Of The Flat Bench Press." The Journal of Strength & Conditioning Research (2017).
[2] Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance. - PubMed - NCBI
תרגיל לחיצת החזה מעצם היותו תרגיל לפיתוח שריר החזה, נתפס תמיד כתרגיל שבו הפקטורליס מייג'ור הוא השריר העיקרי בתנועה וזה שעובד הכי הרבה.
זה לאו דווקא נכון באחוזים שונים מה RM1 ולאורך התנועה עצמה.
מטרת המחקר
***************
לזהות את ה Prime Movers בזמן לחיצת החזה - אחוז המעורבות של כל אחד מהשרירים שתומכים בלחיצה בשלבים שונים של הלחיצה, החל ממשקל שמבוצע ל 12 חזרות (70% מה RM1) ועד ל RM1 האמיתי.
השרירים שנבדקו הם - pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachii, latissimus dorsi.
הניסוי נעשה על ידי שילוב של IEMG וטכניקות מצלמה במערכת מדידה רב-מודולארית ואיפשרה לנתח את פעילות השרירים ואת הנתיב המדוייק שהמוט עשה בכל בדיקה.
מי השתתף במחקר? (קבוצת הניסוי)
**********************
16 גברים בריאים, מאמני משקולות במקצועם עם לפחות שנה אחת של ניסיון בהרמת משקולות.
במהלך מדידת הנתונים, המשתתפים ביצעו סטים עוקבים של חזרה אחת בלחיצת חזה עם עומס מתגבר של - 70%, 80%, 90%, 100% מה RM1.
תוצאות המחקר
****************
כפי שניתן לראות בתמונות, התרומה היחסית של שריר החזה והכתפיים בתחילת התנועה פוחתת ככל שהמשקל גבוה יותר וקרוב יותר ל RM1 האמיתי.
ככל שהמשקל גובר שריר ה anterior deltoid אינו היחיד שמגביר את הפעילות על מנת לעזור ל pectoralis major, במיוחד באמצע התנועה כאשר ה triceps ממלאים את ההפרש שחסר בין מה ששריר החזה מסוגל בפועל ללחוץ ולבין המשקל שבפועל נמצא על המוט.
קרדיט: SuppVersity - Nutrition and Exercise Science for Everyone
את שלבי הלחיצה ניתן לראות באמצעות מדידות ה IEMG הבאים - שלב הירידה בתנועה בצד שמאל של התמונה ושלב העלייה בצד ימין של התנועה,
כשהחלק העליון הוא 70% מה RM1 והחלק התחתון הוא 100% של ה RM1.
אז מה המסקנה? לא ללחוץ כבד? ללחוץ רק 70% מה RM1?
****************************************************************
לא. ממש לא.
למרות כל הנאמר, שריר החזה ימשיך לעבוד בצורה לינארית עד ל 90% מה RM1, משקל שניתן לעבוד בו בד"כ כ 3-4 חזרות, שסביר להניח שזהו מספר החזרות הנמוך ביותר שיהיה הגיוני לעשות כחלק משיגרת אימונים לרוב המתאמנים הממוצעים.
ואם אנחנו מודעים לעניין שככל שנגביר את עומס המשקל בלחיצת החזה אז נפחית בעצם את היכולת של התרגיל לבודד את שריר החזה, גם ב 90% מה RM1 בטווח חזרות נמוך עדיין נקבל פעילות גבוהה יותר של שריר החזה ביחס ל RM12.
[1] Król, Henryk, and Artur Golas. "Effect Of Barbell Weight On The Structure Of The Flat Bench Press." The Journal of Strength & Conditioning Research (2017).
[2] Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance. - PubMed - NCBI
