ייעוץ שיפור סיבולת לב ריאה במינימום זמן אימון

[m0stMuscular]

אני מתאמן ב AB של עליון תחתון וחשבתי בימי מנוחה לדחוף אירובי כי הכושר האירובי שלי ברצפה וזה גם לא בריא וגם מפריע לי באימון במכון(מתנשף יותר מדי בגלל זה)
למישהו יש תכנית לצרף לזה שתקדם אותי כמו שצריך לרמה סבירה ובריאה של סיבולת לב ריאה אבל שהאימונים עצמם יהיו קצרים ככל שניתן ?
(2 אימונים כאלה בשבוע יספיקו ? - המטרה נטו בריאות ולא להיות פדלאה)

 

[יהב2]

ספרינטים

 

[m0stMuscular]

ספרינטים

מה התכנית אבל ?

 

[hanan]

ספרינטים

בבקשה לתת תגובות מנומקות
מעבר לכך שספרינטים הם לא תרופת פלא ובהרבה מקרים אפילו יגרמו לפציעות אצל לא מאומנים
@m0stMuscular אתה יכול להעזר במאמר הזה למצוא אימונים
אימוני ריצה עם אימוני כוח - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
בגדול 2 אימונים של חצי שעה הם מינימום לשיפור וגם זה גבולי.
אם אתה עדיין לא מסוגל לרוץ חצי שעה, תשלב ריצה והליכה

 

[ornonfx]

תתחיל בהדרגה מריצות קצרות בקצב ריצה קלה, לאט לאט תגביר את המרחק.
שתרגיש בשל כבר ובעל כושר טוב תשלב אימוני איכות(ספרינטים)
בהצלחה

 

[יהב2]

מה יש להסביר בספרינטים ? תעשה חימום דינמי תעשה קצת ריצות של 20-30 מטר כל פעם יותר מהר שאתה מרגיש חם ואז תעשה ספרינטים.
אתה יכול לעשות 6 ספרינטים של 40 מטר עם 10 שניות מנוחה
אתה יכול לעשות להעלות מרחק ומנוחה ומספר ספרינטים

 

[m0stMuscular]

בבקשה לתת תגובות מנומקות
מעבר לכך שספרינטים הם לא תרופת פלא ובהרבה מקרים אפילו יגרמו לפציעות אצל לא מאומנים
@m0stMuscular אתה יכול להעזר במאמר הזה למצוא אימונים
אימוני ריצה עם אימוני כוח - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
בגדול 2 אימונים של חצי שעה הם מינימום לשיפור וגם זה גבולי.
אם אתה עדיין לא מסוגל לרוץ חצי שעה, תשלב ריצה והליכה

עשיתי אתמול בערך 5.5 קמ בחצי שעה, זה הרמת כושר שלי, עדיין פשוט לרוץ חצי שעה ברגוע פעמיים בשבוע?

עריכה: ראיתי במאמר שיש שם מלא אינטרוולים ארוכים, זה לוקח הרבה זמן לא? וגם אני מעדיף כמה שפחות לפגוע באימונים במכון

 

[יהב2]

זה רמת כושר טובה 5.5 בחצי שעה. זה בוא נגיד 5 ב27 5:24 לקילומטר תשאף לרדת מ5 לקילומטר ובכללי אני לא אוהב ריצו ת ארוכות אבל אם נחמד לך אז בהצלחה

 

[m0stMuscular]

זה רמת כושר טובה 5.5 בחצי שעה. זה בוא נגיד 5 ב27 5:24 לקילומטר תשאף לרדת מ5 לקילומטר ובכללי אני לא אוהב ריצו ת ארוכות אבל אם נחמד לך אז בהצלחה

אין לי בעיה עם זה פשוט זה לוקח לי יחסית זמן וחשבתי יש אלטרנטיבה קצרה , ספרינטים ישפרו אותי גם בריצות ארוכות ? וזה לא יפגע יותר בהתאוששות ? ( זה גומר את מערכת העצבים לא ? )

 

[hanan]

אין לי בעיה עם זה פשוט זה לוקח לי יחסית זמן וחשבתי יש אלטרנטיבה קצרה , ספרינטים ישפרו אותי גם בריצות ארוכות ? וזה לא יפגע יותר בהתאוששות ? ( זה גומר את מערכת העצבים לא ? )

לרוץ בעצימות בינונית כלומר מתנשף אבל לא נחנק זה בסדר גמור למשך חצי שעה.
בניגוד ל @יהב2 אני לא ממליץ על ספרינטים אלא אם יש לך רקע קודם כמו אתלטיקה, כדורגל, פוטבול

 

[m0stMuscular]

לרוץ בעצימות בינונית כלומר מתנשף אבל לא נחנק זה בסדר גמור למשך חצי שעה.
בניגוד ל @יהב2 אני לא ממליץ על ספרינטים אלא אם יש לך רקע קודם כמו אתלטיקה, כדורגל, פוטבול

שיחקתי כדורגל עד כיתה ו' ופה זה נגמר 😆
לפני הצבא הייתי עושה ספרינטים
ספרינטים יותר יפריע לאימונים במכון ?

 

[hanan]

שיחקתי כדורגל עד כיתה ו' ופה זה נגמר 😆
לפני הצבא הייתי עושה ספרינטים
ספרינטים יותר יפריע לאימונים במכון ?

קשה לי לומר, אבל אימון ספרינטים אחרי אימון של סקווט או דדליפט כבד יכול להסתיים רע.

 

[ornonfx]

קשה לי לומר, אבל אימון ספרינטים אחרי אימון של סקווט או דדליפט כבד יכול להסתיים רע.

רציני?
אני עובד במתכונת ss ואחרי כל אימון אני עושה אימון אינטרוולים.
כדאי להפסיק? (או אלטרנטיבה אחרת לשילוב שלושה אימוני ריצות בשבוע)

 

[hanan]

רציני?
אני עובד במתכונת ss ואחרי כל אימון אני עושה אימון אינטרוולים.
כדאי להפסיק? (או אלטרנטיבה אחרת לשילוב שלושה אימוני ריצות בשבוע)

אם אתה מסתדר עם המתכונת הזאת זה בסדר.
הערכה שלי אתה או לא עובד מספיק קשה באימון הכוח או לא עובד מספיק קשה באינטרוולים.
מה המשקלים והמהירויות שאתה מתאמן?

 

[Roco]

אימוני ריצה עם אימוני כוח - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
בגדול 2 אימונים של חצי שעה הם מינימום לשיפור וגם זה גבולי.
אם אתה עדיין לא מסוגל לרוץ חצי שעה, תשלב ריצה והליכה

חנן, בפיצול של עליון/תחתון, איך היית ממליץ לשלב אימוני ריצה במתכונת של המאמר שלך? אחרי כל אימון פלג גוף תחתון ופעם נוספת ביום מנוחה של אמצע השבוע?

 

[Daniel Barack]

אני מתאמן ב AB של עליון תחתון וחשבתי בימי מנוחה לדחוף אירובי כי הכושר האירובי שלי ברצפה וזה גם לא בריא וגם מפריע לי באימון במכון(מתנשף יותר מדי בגלל זה)
למישהו יש תכנית לצרף לזה שתקדם אותי כמו שצריך לרמה סבירה ובריאה של סיבולת לב ריאה אבל שהאימונים עצמם יהיו קצרים ככל שניתן ?
(2 אימונים כאלה בשבוע יספיקו ? - המטרה נטו בריאות ולא להיות פדלאה)

אם מטרתך היא נטו בריאות (וזו מטרה די עיקרית ורווחת למי שמבצע אירובי), לא הייתי, במצבך, ממהר לשפר את האירובי במינימום זמן עוד בימים בהם אתה נח לחלוטין מתוכנית הכוח.

אני הייתי משלב אימוני אירובי קלים לאחר אימון הכוח, ובשביל ההתחלה - פעמיים בשבוע. האירובי ישתפר פלאים, בעיקר לאדם לא מאומן. כך גם תבטיח התקדמות טוגה לצד אי פגיעה בהתאוששות ועוד פרמטרים חשובים.

בהמשך תוכל להעלות את נפח האירובי למול ההרגשה והמטרות.

לא נאמר כאן אבל חשוב - יכול להיות שהיכולת האירובית שלך לא טובה לא רק מחוסר כושר. אולי קיימים גורמים נוספים לכך. למשל אנמיה, לחץ נפדי ופיזי, אורח חיים כללי לא מאוזן. צריך לבדוק גם מסביב מה קורה

 

[hanan]

חנן, בפיצול של עליון/תחתון, איך היית ממליץ לשלב אימוני ריצה במתכונת של המאמר שלך? אחרי כל אימון פלג גוף תחתון ופעם נוספת ביום מנוחה של אמצע השבוע?

בכנות אין לי תשובה טובה. זה מאוד תלוי איך אתה מתאושש מהאימונים השונים.
לי לדוגמא היה יותר קל לעשות סקווט בבוקר ולרוץ בערב מאשר לרוץ יום למחרת. מצד שני ריצה הייתה מקשה עליי בדדליפט.
אני מציע לנסות כמה אפשרויות ולבחור

 

[Ger]

בבקשה לתת תגובות מנומקות
מעבר לכך שספרינטים הם לא תרופת פלא ובהרבה מקרים אפילו יגרמו לפציעות אצל לא מאומנים
@m0stMuscular אתה יכול להעזר במאמר הזה למצוא אימונים
אימוני ריצה עם אימוני כוח - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
בגדול 2 אימונים של חצי שעה הם מינימום לשיפור וגם זה גבולי.
אם אתה עדיין לא מסוגל לרוץ חצי שעה, תשלב ריצה והליכה

אישית בשום מצב לא הייתי ממליץ לבן אדם להתחיל מחצי שעה של ריצה, גם אם מסוגל (ולא חסר כאלה שמסוגלים מנטלית לזה אבל יפגעו בעצמם).
מתכון לשין ספלינטים ושבמ"צים, לצערי יש לי ניסיון רע עם זה

 

[hanan]

אישית בשום מצב לא הייתי ממליץ לבן אדם להתחיל מחצי שעה של ריצה, גם אם מסוגל (ולא חסר כאלה שמסוגלים מנטלית לזה אבל יפגעו בעצמם).
מתכון לשין ספלינטים ושבמ"צים, לצערי יש לי ניסיון רע עם זה

ההערה נכונה, מי שלא רץ לאחרונה, כדאי שישלב ריצה והליכה . עדיין משך הפעילות אמור להיות חצי שעה.
התחלה טובה תהיה משהו בסגנון.
5 דקות הליכה כחימום, 6 סטים דקה ריצה + 2 דקות הליכה, שחרור בהליכה

 

[ornonfx]

אם אתה מסתדר עם המתכונת הזאת זה בסדר.
הערכה שלי אתה או לא עובד מספיק קשה באימון הכוח או לא עובד מספיק קשה באינטרוולים.
מה המשקלים והמהירויות שאתה מתאמן?

תשמע הייתי בכושר קרבי חצי שנה ובנוסף היה לי עבר באירובי ואימונים.
אני כרגע בשבוע שלישי בss אבל הספרינטים שלי ברמה ממש גבוהה
המשקלים נמוכים כן אבל אני עובד במתכונת של 8 ספרינטים כאשר הספרינט הוא 17 קמש+שיפוע 6 בהליכון לאורך חצי דקה ולאחר מכן דקה וחצי מנוחה על 5 קמש
כרגע נמצא על 60 סקואט(נמוך מאוד אני יודע אבל מאמין שתוך חודש אני כבר על 90-100)