מידע משהו מוזר שקרה לי

[Shahar Voltinski]

היי. מקווה שאמצא תשובה לעניין הבא
עשיתי אתמול אימון גב, שהווליום שלו הוא חצי ממה שאני רגיל לעשות בדרך כלל - ודווקא נתפסו לי השרירים כאילו עשיתי אימון מלא!

לצורך העניין, עשיתי 3 תרגילים של 3 סטים כל תרגיל. זה הכל.
מתח, 3x15
חתירה במוט בנט אובר - 3x10
מסור, 3x10.

משקלי העבודה היו בערך 80%-70% מה-RM1.
כלומר בחזרה האחרונה בכל סט הרגשתי שאני יכול להמשיך עוד 2-3 חזרות.

רציתי פשוט להוריד קצת עומס, לעבוד בתנועה נקייה כמה שיותר, וגם בגלל כאב קל בכתף החלטתי פשוט להתאמן בעדינות.

אני מופתע לטובה. איך זה ייתכן שדווקא אימון קל יצר לי שרירים תפוסים?
אגב
אם זה עוזר
אני בן 30, מתאמן כ-5 פעמים בשבוע, בכושר די טוב, שוקל 74, גובה 1.76.

 

[.eliko b.e]

משקל כבד מערב שרירים נוספים מלבד שרירי היעד.
בגלל זה יותר כדאי להקשות על השריר בתנועה מלאה ויותר איטית מאשר משקל כבד.
חוץ מזה שיש מלא צ'יטינג עם משקל כבד.

 

[Shahar Voltinski]

ייתכן שהשרירים נתפסו גם בגלל עומס מצטבר ועייפות והאימון היה המינימום הנדרש כדי להביא אותי למצב הזה?

שאלה אחרת היא, יכול להיות שבאימון שמתבצע בצורה נכונה, מלאה ונקייה עם המשקלים הנכונים ושמירה על טווח התנועה הנכון - יספיקו 9-10 סטים כדי להגדיל מסה, או לחלופין, על מנת לפתח כוח?

 

[.eliko b.e]

יתכן שהשרירים נתפסו גם בגלל עומס מצטבר ועייפות והאימון היה המינימום הנדרש כדי להביא אותי למצב הזה?

קשה לי להאמין.

שאלה אחרת היא, יכול להיות שבאימון שמתבצע בצורה נכונה, מלאה ונקייה עם המשקלים הנכונים ושמירה על טווח התנועה הנכון - יספיקו 9-10 סטים כדי להגדיל מסה, או לחלופין, על מנת לפתח כוח?

גם פחות יספיקו. 5*5 עם משקל די כבד (80% מה-RM1) ותרגיל עזר עם 3 סטים וחזרות גבוהות למשקל בינוני

 

[Shahar Voltinski]

תן לי לחדד את זה:
אתה בעצם אומר שמספיק תרגיל אחד מורכב פלוס תרגיל עזר, למשל בנץ' פלוס מקבילים, או מתח פלוס בנט אובר, או לחיצת כתפיים פלוס הנפות לצדדים, במערך של 5 כפול 5 ועוד תרגיל אחד של 4 סטים כפול 10-12 חזרות, וזה יהיה אפקטיבי?

אני אגב לא מתאמן מתחיל וכמובן לא משתמש בחומרים כלשהם פרט לחטיפי חלבון מפעם לפעם.

שאלת בונוס:
האם אימון של 15-18 סטים (על אותו שריר) אם כך, הוא ממש מוגזם ומיותר?

 

[.eliko b.e]

תן לי לחדד את זה:
אתה בעצם אומר שמספיק תרגיל אחד מורכב פלוס תרגיל עזר, למשל בנץ' פלוס מקבילים, או מתח פלוס בנט אובר, או לחיצת כתפיים פלוס הנפות לצדדים, במערך של 5 כפול 5 ועוד תרגיל אחד של 4 סטים כפול 10-12 חזרות, וזה יהיה אפקטיבי?

אני אגב לא מתאמן מתחיל וכמובן לא משתמש בחומרים כלשהם פרט לחטיפי חלבון מפעם לפעם.

שאלת בונוס:
האם אימון של 15-18 סטים (על אותו שריר) אם כך, הוא ממש מוגזם ומיותר?

הרבה מאוד מחברי הפורום עובדים לדוגמה רגליים עם סקוואט כתרגיל עיקרי ואולי תרגיל עזר של פשיטת ברכיים וזה מספיק בשביל לפתח מסה נאה. רק קח בחשבון שמדובר במשקלי עבודה גבוהים יחסית. אם אתה מעוניין לעבוד עם משקלים קלים מאוד תצטרך יותר נפח בצורת כמה תרגילים אבל זה פחות מומלץ לפי דעתי.

בשרירי פלג גוף עליון זה מורכב יותר ושם תצטרך להכניס יותר נפח ככל שיעבור הזמן אבל בשום צורה אין צורך להגיע לאימון של 15-18 סטים על אותו שריר. אלא אם כן אתה על סף הפוטנציאל הגנטי שלי ומגיע להתאוששות עילאית אחרי כל אימון. עד אז, אחד כבד עם תכנון התקדמות ותרגיל עזר אחד-שתיים יספיקו.

 

[White Walker]

אני מופתע לטובה. איך זה ייתכן שדווקא אימון קל יצר לי שרירים תפוסים?

שרירים יכולים להיתפס מכל מיני סיבות, לא בהכרח כולן קשורות לאופי האימון.
אגב, זה גם לא מעיד על אימון יותר\פחות אפקטיבי.

אתה בעצם אומר שמספיק תרגיל אחד מורכב פלוס תרגיל עזר, למשל בנץ' פלוס מקבילים, או מתח פלוס בנט אובר, או לחיצת כתפיים פלוס הנפות לצדדים, במערך של 5 כפול 5 ועוד תרגיל אחד של 4 סטים כפול 10-12 חזרות, וזה יהיה אפקטיבי?

לא בהכרח, זה נורא תלוי מתאמן וקשה לענות בכלליות.
אפקטיבי זה משהו אובייקטיבי. מה המטרות?
מצד אחד יש עלייה במסת שריר, מצד שני יש דגש להתחזקות.

ישנן תוכניות שיעזרו בהתחזקות, וישנן תוכניות שההתחזקות בהם תיהיה איטית יותר אך עדיין תיהיה עלייה במסת שריר.

 

[Shahar Voltinski]

המטרה היא בעיקר להתחזק אבל אין בעיה אם על הדרך השריר יגדל קצת

 

[White Walker]

המטרה היא בעיקר להתחזק אבל אין בעיה אם על הדרך השריר יגדל קצת

אז לשאלתך.
ישנן דרכים טובות יותר עבור התחזקות מאשר עבודה בטווח של 9-10 חזרות.
עדיף יהיה לקחת תוכנית כוח, עם התקדמות מדידה.

 

[Shahar Voltinski]

זה בדיוק הכיוון שהחלטתי לגבש.
אחרי שקראתי וחפרתי במאמרים וסרטונים ושלל הסברים הבנתי שבעצם נפח ועצימות הם שני מדדים, שהניווט ביניהם משפיע על האפקט הרצוי, למרות שיש עוד משתנים רבים כמו גנטיקה, תזונה ועוד פרמטרים.

אז עלייה בעצימות דורשת להורדה בנפח - ולהפך.

נכון?

 

[White Walker]

אז עלייה בעצימות דורשת להורדה בנפח - ולהפך.

בתוכניות כוח הנפח הוא כלי שמשמש עבור התקדמות בעצימות. (ברוב תוכניות הכוח)
כיצד הנפח מתוכנן בכל תוכנית זה כבר סיפור אחר.

 

[Shahar Voltinski]

אוקיי. יש גבולות גזרה כלשהם מבחינת נפח?
קווים כלליים?
או תוכל להרחיב את מה שאמרת בכמה משפטים זה ממש יעזור לי ואגב אני ממש מעריך את כל התשובות זה ממש עוזר לי.
אתם מפילים לי כמה אסימונים ויש מצב שבמשך תקופה מאוד ארוכה עבדתי לא בצורה הכי אופטימלית

 

[White Walker]

אוקיי. יש גבולות גזרה כלשהם מבחינת נפח?
קווים כלליים?
או תוכל להרחיב את מה שאמרת בכמה משפטים זה ממש יעזור לי ואגב אני ממש מעריך את כל התשובות זה ממש עוזר לי.

אני חושב שאם אתה מעוניין בהתחזקות, עדיף לבחור תוכנית מוכנה מאשר לנסות ללמוד על גבי הפורום כיצד לבנות אחת כזאת
מבחינת עומס ותדירות.
יש אגב ספרים שיכולים לעזור בזה.

 

[BlackSwan]

אתם מפילים לי כמה אסימונים ויש מצב שבמשך תקופה מאוד ארוכה עבדתי לא בצורה הכי אופטימלית

Practical Programming for Strength Training יפיל לך את כל האסימונים, תחפש אותו באמאזון 🏋️

 

[Shahar Voltinski]

אתה צודק. ואני בדיוק מתכוון לעשות את זה היום.
התכוונתי לשאול את זה בצורה אחרת.
אם אני עובד במשקל גבוה יחסית בשבילי, בטווח של 4-6 חזרות למשל. האם יש כמות מסוימת של סטים שעדיף שלא אחרוג ממנה?

מה שקורה זה שאני מגיע באימוני כוח לכשל שהוא מכאני ולא מטבולי, זאת אומרת אני לא מגיע לתחושת השריפה הזו והתשישות שאופיינית לאימונים של 13-16 סטים עם טווח חזרות של בין 10-12, אלא פשוט לתחושה שאין לי מספיק כוח לעשות את החזרה הבאה.

השאלה היא למה דווקא 5x5 ולא נניח 10x5?

אני לא מתכוון לעשות 10 כפול 5, אני רק מנסה להבין מדוע לא לעשות זאת.

 

[BlackSwan]

מה שקורה זה שאני מגיע באימוני כוח לכשל שהוא מכאני ולא מטבולי, זאת אומרת אני לא מגיע לתחושת השריפה הזו והתשישות שאופיינית לאימונים של 13-16 סטים עם טווח חזרות של בין 10-12, אלא פשוט לתחושה שאין לי מספיק כוח לעשות את החזרה הבאה.

לא טוב להגיע לכשל באימוני כוח, יהיה לך קשה להתאושש מזה, תנסה ממש להמנע מזה אלא אם כן זה כשל שמתוכנן בתכנית ספציפית [נגיד כמו hst].

השאלה היא למה דווקא 5x5 ולא נניח 10x5?

כי זה מלא נפח וכשתגיע למשקל גבוה בתרגיל מסוים אתה לא תוכל להתאושש מחמש על 10.

 

[Shahar Voltinski]

אני כמעט תמיד נמנע מכשל בתרגילים שטווח החזרות שלהם הוא מתחת ל-12.

המינוח הנכון שהייתי צריך להשתמש בו הוא "חזרה מכשל" כלומר אני מגיע לשלב שבו אני מבצע חזרה בקושי רב - אבל עדיין מצליח אותה, בין אם זו החזרה השלישית או החמישית ושם אני עוצר, כי אני יודע בוודאות מוחלטת שביצוע חזרה נוספת יביא אותי לכשל במקרה הטוב ולפציעה במקרה הפחות טוב ומכך אני נמנע בכל מחיר.