בשנים האחרונות יצאה אל האור תאוריה חדשה בחדר הכושר, העונה לשם MUSCLE MIND CONNECTION, או בתרגום חופשי – החיבור בין השריר אל המוח. תאוריה זו גורסת כי במידה ונבצע תרגיל מסויים, לדוגמא לחיצות חזה, ובאותו הזמן נחשוב בראשנו ממש על השרירים הפועלים, לדוגמא חזה ויד אחורית(יש עוד, אך אלו שרירים עיקריים בתנועה) נוכל לבצע משקל גבוה יותר/יותר חזרות, ובכך לפתח מסת שריר גבוהה יותר.
ובכן, בואו ונראה מה יש למדע להגיד בנושא;
מחקר שנערך בשנת 2016 ופורסם במגזין EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY, מצא כי יש אמת בתאוריה. 18 מתאמנים מאומנים ביצעו לחיצות חזה בכמה מצבים שונים ביחס ל-1RM שלהם – 20%, 40%, 50%, 60% ו-, 80%, כאשר אלקטרודות של EMG היו מחוברות אליהם. המתאמנים נתבקשו בזמן כל סט, לחשוב על שרירי החזה והיד אחורית שלהם בצורה סלקטיבית, כלומר פעם לחשוב על היד אחורית, ופעם לחשוב על החזה(כמובן תוך כדי ביצוע התרגיל).
בשני השרירים, היד האחורית והחזה, נצפתה עליה בהפעלת סיבי השריר בזמן חשיבה על השרירים הפועלים, ומנגד, לא נצפתה ירידה בשריר השני כאשר הם חשבו על השריר הראשון. לדוגמא, כאשר חשבו על הפעלת שרירי החזה, נבחנה עליה בסיבים הפועלים בשריר, אולם לא הובחנה ירידה בהפעלת הסיבים הפועלים בשריר היד האחורית! עם זאת, כאשר המתאמנים ביצעו סט של 80% מה-1RM שלהם, לא נצפתה עלייה בהפעלת סיבי השרירים. החוקרים הסיקו מכך, כי הגדלת הסיבים הפועלים על ידי חשיבה עליהם, תהיה אפקטיבית כל עוד מדובר בעומס של עד 60% מה-1RM שלהם[1-2].
מחקר נוסף וישן יותר, שנערך עוד ב-2004, מצא תגובה דומה, אך לעומת תרגיל לחיצות חזה במחקר הקודם – המשתתפים ביצעו תנועת הרחקה של הזרת בכף היד. כן כן. בנוסף, קבוצה אחרת ביצעה כפיפת מרפק, וקבוצה שלישית שלא ביצעה דבר. 2 הקבוצות שביצעו "אימון", וחשבו על השרירים הפועלים, הגדילו את כוחם בכמה עשרות אחוזים[3].
מחקר נוסף שגם כן התפרסם ב-2004, חקר 25 משתתפים, אשר ביצעו כפיפות בטן וכמובן נתבקשו לחשוב על השרירים הפועלים תוך כדי התרגיל. נמצאה באופן משמעותי הפעלה מוגברת של ה RECTUS ABDOMINS ו INTERNAL OBILIQUE+ EXTERNALאו בשפת העם, "שריר הקוביות" ו"האלכסונים"[4]. מחקר דומה שהתבצע על שריר אחר בגזרת הבטן(TRANSVERSUS ABDOMINIS), מצא את אותם התוצאות[5].
המלצות מעשיות:
המלצות מעשיות:
ההנחה היא, שברגע שנבצע את הטכניקה, נגדיל את התפוקה של 33 פקטורים חשובים מאוד בפיתוח מסת שריר: עומס מכני(משקל כבד), לחץ מטבולי(מספר חזרות יחסית גבוה, 6-15 חזרות), ופציעת סיבי השריר(מה שגורם לשריר להתרפא, ולהתכונן למעמסה הבאה על ידי הגדלת נפח וכוח) [6].
לאלו מביניכם המחפשים היפרטרופיה(פיתוח מסת שריר בשפה העממית), מומלץ להשתמש בטכניקה זו[7].
בנוסף, ד''ר Brad J. Schoenfeld, אחד החוקרים המובילים בעולם בתחום הכושר והכוח, ציין במסמך שפירסם המסכם את הראיות הקיימות בנושא:
"The effects of this strategy seem to be particularly beneficial when training with rela-tively light loads"
תרגום לעברית:
"נראה כי האפקט של אסטרטגיה זו נמצא מועיל כאשר מתאמנים עם משקלים יחסית נמוכים"[7]
*נועם מנור הוא סטודנט לפסיכולוגיה, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט*
ביבליוגרפיה:
1.Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015 Dec 23.
2. Halperin I, Vigotsky AD. The mind-muscle connection in resistance training: friend or foe? Eur J Appl Physiol. 2016 Apr;116(4):863-4. doi: 10.1007/s00421-016-3341-y. Epub 2016 Feb 20.
3. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V, Yue GH. From mental power to muscle power--gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 2004;42(7):944-56.
4. Karst GM and Willett GM. Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. J Orthop Sports Phys Ther 34: 4–12, 2004.
5. Critchley D. Instructing pelvic floor contraction facilitates transversus abdominis thickness increase during low-abdominal hollowing. Physiother Res Int 7: 65–75, 2002.
6. Schoenfeld BJ. The mechanisms of musclehypertrophy and their application toresistance training. J Strength Cond Res 24:2857–2872, 2010
7. B. J Schoenfeld, B. Contreras. Attentional Focus for Maximizing Muscle Development in Strength and conditioning journal 38(1):1 · February 2016 with 5,941 Reads
DOI: 10.1519/SSC.0000000000000190
.
ובכן, בואו ונראה מה יש למדע להגיד בנושא;
מחקר שנערך בשנת 2016 ופורסם במגזין EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY, מצא כי יש אמת בתאוריה. 18 מתאמנים מאומנים ביצעו לחיצות חזה בכמה מצבים שונים ביחס ל-1RM שלהם – 20%, 40%, 50%, 60% ו-, 80%, כאשר אלקטרודות של EMG היו מחוברות אליהם. המתאמנים נתבקשו בזמן כל סט, לחשוב על שרירי החזה והיד אחורית שלהם בצורה סלקטיבית, כלומר פעם לחשוב על היד אחורית, ופעם לחשוב על החזה(כמובן תוך כדי ביצוע התרגיל).
בשני השרירים, היד האחורית והחזה, נצפתה עליה בהפעלת סיבי השריר בזמן חשיבה על השרירים הפועלים, ומנגד, לא נצפתה ירידה בשריר השני כאשר הם חשבו על השריר הראשון. לדוגמא, כאשר חשבו על הפעלת שרירי החזה, נבחנה עליה בסיבים הפועלים בשריר, אולם לא הובחנה ירידה בהפעלת הסיבים הפועלים בשריר היד האחורית! עם זאת, כאשר המתאמנים ביצעו סט של 80% מה-1RM שלהם, לא נצפתה עלייה בהפעלת סיבי השרירים. החוקרים הסיקו מכך, כי הגדלת הסיבים הפועלים על ידי חשיבה עליהם, תהיה אפקטיבית כל עוד מדובר בעומס של עד 60% מה-1RM שלהם[1-2].
מחקר נוסף וישן יותר, שנערך עוד ב-2004, מצא תגובה דומה, אך לעומת תרגיל לחיצות חזה במחקר הקודם – המשתתפים ביצעו תנועת הרחקה של הזרת בכף היד. כן כן. בנוסף, קבוצה אחרת ביצעה כפיפת מרפק, וקבוצה שלישית שלא ביצעה דבר. 2 הקבוצות שביצעו "אימון", וחשבו על השרירים הפועלים, הגדילו את כוחם בכמה עשרות אחוזים[3].
מחקר נוסף שגם כן התפרסם ב-2004, חקר 25 משתתפים, אשר ביצעו כפיפות בטן וכמובן נתבקשו לחשוב על השרירים הפועלים תוך כדי התרגיל. נמצאה באופן משמעותי הפעלה מוגברת של ה RECTUS ABDOMINS ו INTERNAL OBILIQUE+ EXTERNALאו בשפת העם, "שריר הקוביות" ו"האלכסונים"[4]. מחקר דומה שהתבצע על שריר אחר בגזרת הבטן(TRANSVERSUS ABDOMINIS), מצא את אותם התוצאות[5].
המלצות מעשיות:
המלצות מעשיות:
ההנחה היא, שברגע שנבצע את הטכניקה, נגדיל את התפוקה של 33 פקטורים חשובים מאוד בפיתוח מסת שריר: עומס מכני(משקל כבד), לחץ מטבולי(מספר חזרות יחסית גבוה, 6-15 חזרות), ופציעת סיבי השריר(מה שגורם לשריר להתרפא, ולהתכונן למעמסה הבאה על ידי הגדלת נפח וכוח) [6].
לאלו מביניכם המחפשים היפרטרופיה(פיתוח מסת שריר בשפה העממית), מומלץ להשתמש בטכניקה זו[7].
בנוסף, ד''ר Brad J. Schoenfeld, אחד החוקרים המובילים בעולם בתחום הכושר והכוח, ציין במסמך שפירסם המסכם את הראיות הקיימות בנושא:
"The effects of this strategy seem to be particularly beneficial when training with rela-tively light loads"
תרגום לעברית:
"נראה כי האפקט של אסטרטגיה זו נמצא מועיל כאשר מתאמנים עם משקלים יחסית נמוכים"[7]
*נועם מנור הוא סטודנט לפסיכולוגיה, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט*
ביבליוגרפיה:
1.Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015 Dec 23.
2. Halperin I, Vigotsky AD. The mind-muscle connection in resistance training: friend or foe? Eur J Appl Physiol. 2016 Apr;116(4):863-4. doi: 10.1007/s00421-016-3341-y. Epub 2016 Feb 20.
3. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V, Yue GH. From mental power to muscle power--gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 2004;42(7):944-56.
4. Karst GM and Willett GM. Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. J Orthop Sports Phys Ther 34: 4–12, 2004.
5. Critchley D. Instructing pelvic floor contraction facilitates transversus abdominis thickness increase during low-abdominal hollowing. Physiother Res Int 7: 65–75, 2002.
6. Schoenfeld BJ. The mechanisms of musclehypertrophy and their application toresistance training. J Strength Cond Res 24:2857–2872, 2010
7. B. J Schoenfeld, B. Contreras. Attentional Focus for Maximizing Muscle Development in Strength and conditioning journal 38(1):1 · February 2016 with 5,941 Reads
DOI: 10.1519/SSC.0000000000000190
.
נערך לאחרונה:
