נק' מוניטין:
58,700
הרבה אנשים נוטים לקחת את המספר על המשקל כמספר אבסולוטי. הגוף כל כך דינאמי במהלך היום שיכולים להיות שינויים של כמה קילוגרמים מהרגע שקמתם עד הרגע שהלכתם לישון במשקל גופכם.
המשקל שלנו מורכב מהפרמטרים הבאים:
1. שומן
2. שריר
3. נוזלים
4. איברים, עצמות וכל השאר
את 1-3 ניתן לשנות, את 4 פחות. הפרמטר הכי דינאמי ומשתנה על בסיס אפילו שעתי יש לומר (יותר נכון כל רגע, אבל קשה למדוד את ההבדלים בטווח זמן מאוד קצר) הם נוזלים (לרוב מים).
**********
אז ממה מושפעים הנוזלים בגופינו ומאיפה הם מגיעים?
נוזלים מגיעים ממספר מקורות עיקריים. שתיית מים כמובן הוא מקור אחד, אבל הוא פחות קריטי לנו - אלא אם אתה מפתח גוף ועולה עוד כמה ימים על במה, שם הסיפור שונה. לרוב האוכלוסיה אין מה להתעסק עם נוזלים שמגיעים משתייה אלא אם אתם רוצים שזה יגמר רע.
הדבר השני שמשפיע באופן ניכר על מאזן הנוזלים בגוף זה צריכת פחמימות. מי שכבר הספיק להכיר, כאשר פחמימות (אלו לפחות שמתפרקות לגלוקוז בסופו של דבר) נכנסות לגופינו הן נאגרות במאגר שנקרא גליקוגן. את הגליקוגן נוכל למצוא לרוב בשרירים ובכבד, כאשר רוב המאגר נמצא בשריר (לערך 400-600 גרם בשריר ועוד 85-100 גרם בכבד). כמות הגליקוגן בשרירים משתנה מאוד בהתאם לגנטיקה, מבנה הגוף ובמובן מסויים הכושר האירובי של אותו האינדיבידואל. מניפולציות תזונתיות לפני תחרויות (מרתון/טריאתלון לדוגמה) יכולות להגדיל, לזמן קצר מאוד, את יכולת אגירת הגליקוגן בגוף ובמצבים מאוד נדירים כמעט להכפיל את המאגרים עצמם למען פעילות עם נפח מאוד גבוה.
בתאוריה, 1 גרם גליקוגן שנאגר בשריר סופח איתו כ-3 גרם מים (2.8 גרם לחכמולוגים). גם ההפך לערך נכון, כאשר מתפרק 1 גרם גליקוגן לאנרגיה, יוצא איתו כ-3 גרם מים. אותם הנוזלים, במידה ואגרנו כמות גליקוגן גבוהה יחסית, יכולים להשפיע באופן ישיר על המראה ובמקרים מסויימים גם להזיק לביצועים האתלטים מאחר וזהו עוד משקל שנדרש לסחוב על הגוף. בהקשר של ריצה לדוגמה, כל 100 גרם משקל יכול להיות קריטי ולהבדיל בין מקום ראשון למקום עשירי במרוץ כל כך אינטנסיבי וקצר.
הגורם השלישי שיכול להשפיע על מאזן הנוזלים בגוף זה נתרן. נתרן הוא מינרל חשוב למערכת העצבית. לנתרן יש השפעה ישירה גם על נפח הדם, לחץ הדם, החומציות בדם ואיזון אוסמוטי. לנתרן יש גם השפעה ישירה על מערכת הכילייה והמערכת ההורמונלית. אם יש שינוי בתא מבחינת חומר מומס ליחידת נפח, נתרן יהיה הגורם המרכזי לשינוי שכזה (ז"א נוזלים יכנסו או יצאו מהתא בהתאם לאוסמולריות).
**********
אז בגדול יש 2 פרמטרים עיקריים שמשפיעים באופן ניכר על מאזן הנוזלים בגוף ובכך משפיעים על המשקל והמראה הויזואלי באופן כללי:
1. צריכת נתרן
22. צריכת פחמימות
נתרן נקבל בד"כ ממקורות כמו מלח או רטבים למינהם (לדוגמה, סויה). גם דברים שהם חמוצים (מלפפונים, כרוב וכו') בד"כ מכילים המון נתרן. תסתכלו פעם הבאה כמה נתרן יש בקוטג' ותגלו שלא מעט (שימו לב שזה ל-100 גרם. תכפילו בכמות שרשומה לקופסה שלמה). אסור בתכלית להמנע מנתרן (אם כי מחסור בנתרן לא נפוץ בתזונה המערבית. אם כבר מחסור באשלגן יותר נפוץ אבל זה כבר לפוסט אחר). מינון הנתרן המומלץ ביום הוא 1500-2300 מ"ג ליום לפי איגודים כאלו ואחרים. נתרן כמובן מקושר באופן ישיר ללחץ דם גבוה, אך לדעתי זה לא רלוונטי לרוב האנשים שמתאמנים ושומרים על משקל תקין.
פחמימות תקבלו מלחם, פסטות, אורז, פיתות וכל מה שדומה לכך. בזה יש לכם הרבה יותר בקרה מהנתרן ולרוב מי שרוצה לשחק עם הנוזלים בגופו יווסת את צריכת הפחמימות. יש אנשים שרגישים יותר לנוזלים ויש כאלו שפחות.
**********
אז פעם הבאה שאתם נשקלים יום לאחר ארוחת שישי/ארוחת חג, תבינו שהעלתם נוזלים. את הנוזלים בד"כ תורידו כמה ימים לאחר מכן, כשהגוף יתאזן על עצמו מבחינת רמות הנתרן או שאם אתם רוצים להאיץ את התהליך, תעשו אירובי. אימונים אירובים מדללים את הגליקוגן בשריר (ובכבד) ובכך גורמים לגוף להשתמש בגליקוגן; כמו שציינתי קודם, 1 גרם גליקוגן מוציא איתו כ-3 גרם מים.
אם יש שינויים של 1-2 ק"ג במשקל בין לילה, יש להישקל יום למחרת שוב, על בטן ריקה, לאחר השירותים של הבוקר ולראות טרנד. אם הטרנד הוא כלפי מטה והמשקל השתנה באופן משמעותי ב-24 שעות (לערך 400-500 גרם ומעלה), יש להניח שאלו נוזלים. להעלות בכמה קילוגרמים של שומן בין לילה או אפילו בשבוע נתון זה לא כזה פשוט עד כדי בלתי אפשרי. או שפשוט אל תישקלו לאחר יום צ'יט שכזה אלא באותו הבוקר, לפני שאתם מתחילים לאכול מכל טוב וכך תדעו את המשקל המדוייק שלכם לאותו השבוע.
בתאבון
המשקל שלנו מורכב מהפרמטרים הבאים:
1. שומן
2. שריר
3. נוזלים
4. איברים, עצמות וכל השאר
את 1-3 ניתן לשנות, את 4 פחות. הפרמטר הכי דינאמי ומשתנה על בסיס אפילו שעתי יש לומר (יותר נכון כל רגע, אבל קשה למדוד את ההבדלים בטווח זמן מאוד קצר) הם נוזלים (לרוב מים).
**********
אז ממה מושפעים הנוזלים בגופינו ומאיפה הם מגיעים?
נוזלים מגיעים ממספר מקורות עיקריים. שתיית מים כמובן הוא מקור אחד, אבל הוא פחות קריטי לנו - אלא אם אתה מפתח גוף ועולה עוד כמה ימים על במה, שם הסיפור שונה. לרוב האוכלוסיה אין מה להתעסק עם נוזלים שמגיעים משתייה אלא אם אתם רוצים שזה יגמר רע.
הדבר השני שמשפיע באופן ניכר על מאזן הנוזלים בגוף זה צריכת פחמימות. מי שכבר הספיק להכיר, כאשר פחמימות (אלו לפחות שמתפרקות לגלוקוז בסופו של דבר) נכנסות לגופינו הן נאגרות במאגר שנקרא גליקוגן. את הגליקוגן נוכל למצוא לרוב בשרירים ובכבד, כאשר רוב המאגר נמצא בשריר (לערך 400-600 גרם בשריר ועוד 85-100 גרם בכבד). כמות הגליקוגן בשרירים משתנה מאוד בהתאם לגנטיקה, מבנה הגוף ובמובן מסויים הכושר האירובי של אותו האינדיבידואל. מניפולציות תזונתיות לפני תחרויות (מרתון/טריאתלון לדוגמה) יכולות להגדיל, לזמן קצר מאוד, את יכולת אגירת הגליקוגן בגוף ובמצבים מאוד נדירים כמעט להכפיל את המאגרים עצמם למען פעילות עם נפח מאוד גבוה.
בתאוריה, 1 גרם גליקוגן שנאגר בשריר סופח איתו כ-3 גרם מים (2.8 גרם לחכמולוגים). גם ההפך לערך נכון, כאשר מתפרק 1 גרם גליקוגן לאנרגיה, יוצא איתו כ-3 גרם מים. אותם הנוזלים, במידה ואגרנו כמות גליקוגן גבוהה יחסית, יכולים להשפיע באופן ישיר על המראה ובמקרים מסויימים גם להזיק לביצועים האתלטים מאחר וזהו עוד משקל שנדרש לסחוב על הגוף. בהקשר של ריצה לדוגמה, כל 100 גרם משקל יכול להיות קריטי ולהבדיל בין מקום ראשון למקום עשירי במרוץ כל כך אינטנסיבי וקצר.
הגורם השלישי שיכול להשפיע על מאזן הנוזלים בגוף זה נתרן. נתרן הוא מינרל חשוב למערכת העצבית. לנתרן יש השפעה ישירה גם על נפח הדם, לחץ הדם, החומציות בדם ואיזון אוסמוטי. לנתרן יש גם השפעה ישירה על מערכת הכילייה והמערכת ההורמונלית. אם יש שינוי בתא מבחינת חומר מומס ליחידת נפח, נתרן יהיה הגורם המרכזי לשינוי שכזה (ז"א נוזלים יכנסו או יצאו מהתא בהתאם לאוסמולריות).
**********
אז בגדול יש 2 פרמטרים עיקריים שמשפיעים באופן ניכר על מאזן הנוזלים בגוף ובכך משפיעים על המשקל והמראה הויזואלי באופן כללי:
1. צריכת נתרן
22. צריכת פחמימות
נתרן נקבל בד"כ ממקורות כמו מלח או רטבים למינהם (לדוגמה, סויה). גם דברים שהם חמוצים (מלפפונים, כרוב וכו') בד"כ מכילים המון נתרן. תסתכלו פעם הבאה כמה נתרן יש בקוטג' ותגלו שלא מעט (שימו לב שזה ל-100 גרם. תכפילו בכמות שרשומה לקופסה שלמה). אסור בתכלית להמנע מנתרן (אם כי מחסור בנתרן לא נפוץ בתזונה המערבית. אם כבר מחסור באשלגן יותר נפוץ אבל זה כבר לפוסט אחר). מינון הנתרן המומלץ ביום הוא 1500-2300 מ"ג ליום לפי איגודים כאלו ואחרים. נתרן כמובן מקושר באופן ישיר ללחץ דם גבוה, אך לדעתי זה לא רלוונטי לרוב האנשים שמתאמנים ושומרים על משקל תקין.
פחמימות תקבלו מלחם, פסטות, אורז, פיתות וכל מה שדומה לכך. בזה יש לכם הרבה יותר בקרה מהנתרן ולרוב מי שרוצה לשחק עם הנוזלים בגופו יווסת את צריכת הפחמימות. יש אנשים שרגישים יותר לנוזלים ויש כאלו שפחות.
**********
אז פעם הבאה שאתם נשקלים יום לאחר ארוחת שישי/ארוחת חג, תבינו שהעלתם נוזלים. את הנוזלים בד"כ תורידו כמה ימים לאחר מכן, כשהגוף יתאזן על עצמו מבחינת רמות הנתרן או שאם אתם רוצים להאיץ את התהליך, תעשו אירובי. אימונים אירובים מדללים את הגליקוגן בשריר (ובכבד) ובכך גורמים לגוף להשתמש בגליקוגן; כמו שציינתי קודם, 1 גרם גליקוגן מוציא איתו כ-3 גרם מים.
אם יש שינויים של 1-2 ק"ג במשקל בין לילה, יש להישקל יום למחרת שוב, על בטן ריקה, לאחר השירותים של הבוקר ולראות טרנד. אם הטרנד הוא כלפי מטה והמשקל השתנה באופן משמעותי ב-24 שעות (לערך 400-500 גרם ומעלה), יש להניח שאלו נוזלים. להעלות בכמה קילוגרמים של שומן בין לילה או אפילו בשבוע נתון זה לא כזה פשוט עד כדי בלתי אפשרי. או שפשוט אל תישקלו לאחר יום צ'יט שכזה אלא באותו הבוקר, לפני שאתם מתחילים לאכול מכל טוב וכך תדעו את המשקל המדוייק שלכם לאותו השבוע.
בתאבון
נערך לאחרונה:
