נק' מוניטין:
58,701
רבים האנשים באים אלי לייעוץ ושואלים "תגיד, איך אתה מחשב צריכה קלורית במנוחה?" אני עונה להם ע"י נוסחאות מתמטיות חסרות תועלת. הם ישר מרימים גבה, אז איך אתה באמת יודע?
פשוט, ע"י שקילות שבועיות ולקיחת ממוצעים תוך כדי בניית גרפים ואיסוף נתונים על כל לקוח ולקוח ובדיקה מדגמית למה אותו לקוח רגיש יותר/פחות (מבחינת נוזלים לדוגמה). הנוסחאות למיניהן הן טובות בדיוק לכמה שבועות ואז הן נהיות חסרות תועלת מאחר והמדדים (בד"כ שקילות, אלא אם יש לכם אופציה למדוד אחוזי שומן במכשור מעבדה כמו DEXA שלו יש שטיקים משלו) הם אלו שיקבעו באמת באיזה גרעון אנו כרגע ואם בכלל בגרעון מספק. אני מתעלם כרגע מפקטור הנוזלים בשקילות השבועיות שיכול לעיתים להטעות כי זה פוסט בפני עצמו שכתבתי עליו כמה פוסטים כאן למטה.
*******
מדוע הנוסחאות המתמטיות חסרות תועלת לאומדן צריכה קלורית? כי יש אדפטציה לירידה במסת השומן ועם הזמן הנוסחאות הללו נהיות לא רלוונטיות מאחר והפרופיל ההורמונלי והגנטיקה באופן כללי תקבע באיזה קצב אותו אדם ירד בשומן ומה הגרעון הנדרש לכך. אי לכך, יש לווסת את הגרעון הקלורי כל שבוע או שבועיים או כל זמן שנתקעים בירידה במשקל בטווח זמן סביר (מעל לכמה ימים ולא יותר מחודש). ירידה טובה במשקל תהיה לפחות 0.5% ממשקל הגוף בשבוע נתון. באופן כללי במידה ויש תקיעה במשך שבועיים רצופים שינוי הוא הכרחי ואין טעם לחכות חודש שלם בוויסות הגרעון הקלורי.
כמובן יש גם להיות ריאליים על איזה גרעון עומדים מלכתחילה ולאיזה גרעון קלורי אנו שואפים להגיע. ננסה לא להגדיל את הגרעון הקלורי ביותר מ 100-150 קלוריות/יום אחרת או שתישארו רעבים או שתכנסו לגרעון קלורי גדול מידי. העדפה אישית תמיד תהיה להגדיל את הגרעון הקלורי ע"י פעילות גופנית, אבל יש גבול כמה אירובי אדם כזה או אחר יכול לבצע בשבוע נתון. יש פה כמובן גם מניעים פסיכולוגיים וטכנים שנדרש להתחשב בהם כאשר מעלים את כמות האירובי לאותו אדם, אחרת אותו אדם לא יתמיד בתוכנית לאורך זמן.
*******
אין לי מילים לתאר כמה חשובה ההדרגתיות בבניית תפריט תזונה ותוכנית אימונים נכונים שיבוצעו באמת בהתאמה אישית. אם אדם שלעולם לא עשה פעילות גופנית ובעל עודף משקל ירצה להיכנס פתאום "לראבק" ולבצע 6 אימונים בשבוע בחד"כ ולאכול 1200 קלוריות אני כבר חוזה מראש שאותו אדם ירד המון במשקל בחודש-חודשיים או כמה שזה יהיה ואז יעלה הכל חזרה, עם עודף כמובן...
מדוע זה קורה? כי לא הייתה פה הדרגתיות. זה לא קשה לרדת במשקל, זה קשה לשמור עליו (תשננו את זה שוב ושוב ושוב עד שזה יכנס לראש). אותו אדם לא פיתח שום כלי להחזיק את המשקל החדש בסוף התהליך ולכן חזר להרגלי האכילה הקודמים שלו. אותו אדם עשה דיאטה חריפה עם גרעון מטורף שגרם לו לאבד המון מסת שריר. איבוד מסת שריר = תהליך איטי ופחות יעיל באיבוד אחוז השומן. אחוז השומן בסוף יקבע איך אדם כזה או אחר יראה במראה ותו לא.
אז פעם הבאה שאתם נכנסים בפול גז לתהליך כזה או אחר, תבדקו אם הרכבתם מסלול יעיל שייתן לכם את כל הכלים לשמור על התוצאה שאותה השגתם, אחרת אתם מזיעים לחינם וסביר להניח שתחזרו למקום שבו הייתם ואף גרוע מכך.
פשוט, ע"י שקילות שבועיות ולקיחת ממוצעים תוך כדי בניית גרפים ואיסוף נתונים על כל לקוח ולקוח ובדיקה מדגמית למה אותו לקוח רגיש יותר/פחות (מבחינת נוזלים לדוגמה). הנוסחאות למיניהן הן טובות בדיוק לכמה שבועות ואז הן נהיות חסרות תועלת מאחר והמדדים (בד"כ שקילות, אלא אם יש לכם אופציה למדוד אחוזי שומן במכשור מעבדה כמו DEXA שלו יש שטיקים משלו) הם אלו שיקבעו באמת באיזה גרעון אנו כרגע ואם בכלל בגרעון מספק. אני מתעלם כרגע מפקטור הנוזלים בשקילות השבועיות שיכול לעיתים להטעות כי זה פוסט בפני עצמו שכתבתי עליו כמה פוסטים כאן למטה.
*******
מדוע הנוסחאות המתמטיות חסרות תועלת לאומדן צריכה קלורית? כי יש אדפטציה לירידה במסת השומן ועם הזמן הנוסחאות הללו נהיות לא רלוונטיות מאחר והפרופיל ההורמונלי והגנטיקה באופן כללי תקבע באיזה קצב אותו אדם ירד בשומן ומה הגרעון הנדרש לכך. אי לכך, יש לווסת את הגרעון הקלורי כל שבוע או שבועיים או כל זמן שנתקעים בירידה במשקל בטווח זמן סביר (מעל לכמה ימים ולא יותר מחודש). ירידה טובה במשקל תהיה לפחות 0.5% ממשקל הגוף בשבוע נתון. באופן כללי במידה ויש תקיעה במשך שבועיים רצופים שינוי הוא הכרחי ואין טעם לחכות חודש שלם בוויסות הגרעון הקלורי.
כמובן יש גם להיות ריאליים על איזה גרעון עומדים מלכתחילה ולאיזה גרעון קלורי אנו שואפים להגיע. ננסה לא להגדיל את הגרעון הקלורי ביותר מ 100-150 קלוריות/יום אחרת או שתישארו רעבים או שתכנסו לגרעון קלורי גדול מידי. העדפה אישית תמיד תהיה להגדיל את הגרעון הקלורי ע"י פעילות גופנית, אבל יש גבול כמה אירובי אדם כזה או אחר יכול לבצע בשבוע נתון. יש פה כמובן גם מניעים פסיכולוגיים וטכנים שנדרש להתחשב בהם כאשר מעלים את כמות האירובי לאותו אדם, אחרת אותו אדם לא יתמיד בתוכנית לאורך זמן.
*******
אין לי מילים לתאר כמה חשובה ההדרגתיות בבניית תפריט תזונה ותוכנית אימונים נכונים שיבוצעו באמת בהתאמה אישית. אם אדם שלעולם לא עשה פעילות גופנית ובעל עודף משקל ירצה להיכנס פתאום "לראבק" ולבצע 6 אימונים בשבוע בחד"כ ולאכול 1200 קלוריות אני כבר חוזה מראש שאותו אדם ירד המון במשקל בחודש-חודשיים או כמה שזה יהיה ואז יעלה הכל חזרה, עם עודף כמובן...
מדוע זה קורה? כי לא הייתה פה הדרגתיות. זה לא קשה לרדת במשקל, זה קשה לשמור עליו (תשננו את זה שוב ושוב ושוב עד שזה יכנס לראש). אותו אדם לא פיתח שום כלי להחזיק את המשקל החדש בסוף התהליך ולכן חזר להרגלי האכילה הקודמים שלו. אותו אדם עשה דיאטה חריפה עם גרעון מטורף שגרם לו לאבד המון מסת שריר. איבוד מסת שריר = תהליך איטי ופחות יעיל באיבוד אחוז השומן. אחוז השומן בסוף יקבע איך אדם כזה או אחר יראה במראה ותו לא.
אז פעם הבאה שאתם נכנסים בפול גז לתהליך כזה או אחר, תבדקו אם הרכבתם מסלול יעיל שייתן לכם את כל הכלים לשמור על התוצאה שאותה השגתם, אחרת אתם מזיעים לחינם וסביר להניח שתחזרו למקום שבו הייתם ואף גרוע מכך.
