ייעוץ תוכנית AB לעלייה במסת שריר

[ShoNext]

היי
אני סטודנט בן 24 במשקל 65 קילו וגובה 1.76
יוצא לי להתאמן 4 פעמים בשבוע (AB), אני מתאמן כבר 3 שנים עם הפסקות ושיניתי עד כה 3 תוכניות (2 לפי מאמנים שבנו לי ואחת מהפורום פה)
התוכנית האחרונה שאני מתאמן בה היא:
A:
רגליים-
סקווטים: 3 סטים עם 8 חזרות במקסימום משקל (25 קילו כל צד)
פשיטת ברכיים: 3 סטים 10 חזרות
תאומים: 3 סטים 15 חזרות
גב- (אני לא יודע לבצע דדליפט)
פולי עליון: 4 סטים 8 חזרות
פולי עליון אחיזה צרה: 4 סטים 8 חזרות
חתירה: 4 סטים 10 חזרות
יד קדמית-
פטישים: 3 סטים 8 חזרות
כפיפת מרפק בשכיבה עם שיפוע: 3 סטים 10 חזרות

B:
חזה-
בנץ' פרס: 3 סטים 8 חזרות מקסימום משקל (לרוב מבקש שמירה)
דחיקה עם משקולות בשיפוע חיובי: 3 סטים 8 חזרות
פרפר חופשי: 3 סטים 10 חזרות
כתפיים-
*בגלל דלקת חוזרת בכתף אני לא מבצע פרס והנפה קדימה*
הרחקה לצדדים: 3 סטים 10 חזרות
הרמה צרה במוט W (לא זוכר את השם המקצועי): 4 סטים 8 חזרות
הרחקה לצדדים כתף אחורית: 3 סטים 10 חזרות
יד אחורית-
לחיצה צרפתית+לחיצה לחזה צר: 3 סטים 8 חזרות
פשיטת מרפק כל יד בנפרד ליד אחורית: 3 סטים 10 חזרות
מקבילים: 2 סטים 10 חזרות.

אתם כניראה שמים לב שהאימון שלי מאוד ארוך...אני אשמח לשמוע טיפים להתייעלות והמלצות על תרגילים אחרים.
תודה רבה מראש!

 

[White Walker]

סוגי תכנית, חזרות וכו...

זה משתנה מאדם לאדם, קשה לתת המלצה גורפת.
הדבר הכי נכון יהיה לדאוג להתקדמות גם במשקלי העבודה, לשמור על תדירות מספקת של גירוי לשריר ונפח\עצימות מתאימה בהתאם לתרגיל.