לוג [הוסר]

[Sonoss]

Sonoss הוסיף לוג חדש:

לוג בסימן השאלה - מתחיל FBW

כל עזרה תתקבל בברכה
מ"ג: 80
גובה: 178
א"ש: כ- 16

(בלי רוטציות- ראשון שלישי חמישי /או/ שני רביעי שישי)

A1:
סקוואט הי בר- 3x6-8
בנצ' פרס- 3x6-8
מתח 3x6-8
בנצ' עליון מכונה- 3x10-12
פרפר מכונה- 2x12
חתירה בדמבל- 3x8-10

B:
דדליפט קונבנציונלי - 5-6x70-80-90-100 באחוזים
לחיצת כתפיים בדמבל- 3x8-10
פייס פולס- 3x12-15
יד קדמית- 3x8-10

A2:
סקוואט היי בר- 3x6-8http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
בנצ' פרס- 3x6-8
מתח- 3x6-8
יד אחורית 2-3x8-10
תאומים-3x15

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 16/05/17

B:
דדליפט קונבנציונלי - 5-6x70-80-90-100 באחוזים
לחיצת כתפיים בדמבל- 3x8-10
פאוז פייס פולס- 3x13-15
יד קדמית במוט-3x8-9

דילואד -30%- 60-70-80
55x8
27.5x15
10x8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 18/05/17

A2:
סקוואט היי בר- 3x6-7
מתח- 3x6-7
בנצ' פרס- 3x6-7
בנצ' עליון דמבל- 3x10-12
תאומים-3x13-15

שרירי הטרפזים התחתונים והאזוריים נתפסו מהפייס פולס של יום שלילי אבל נראה שלא היוו כל בעיה.
90x6
9-9-7
70x9-8-8 שינוי טכניקה- שרירי החיבורים באגן נתפסו- אולי מעיד שצריך לשפר את הטכניקה בסקוואט או שזה בגלל שאני מחפף במתיחות לאזור.
55x10
10x15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

x

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 21/05/17

משפר את התכנית,צריך שיפור וגם האימון של היום היה מתוכנן לא טוב.
סקוואט הי בר- 3x5-6
חתירה בדמבל- 3x7-10
בנצ' פרס- 3x5-6
מתח - 2x6-10
בנצ' עליון בדמבל- 2x7-10
תאומים- 3x12-15

3x7x90
3x9x37.5
x
3x8x60
x

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 23/05/17

B:
דדליפט קונבנציונלי - 5-6x70-80-90-100 באחוזים
לחיצת כתפיים בדמבל- 3x7-10
פאוז פייס פולס- 3x12-15
יד קדמית במוט- 3x8-9

מוריד מהתכנית 2 סטים של חתירה מיום ראשון
5x60-70-80-90 - החתירה מיום ראשון הפריעה קצת בביצוע וכי זה היה קפיצה של 10 קילו
55x9- היה קרוב לכשל, כנראה נשאר עם אות משקל, לא מוצא תכנון יותר טוב...
27.5x15
10x9-8-7 - ניסיתי לעלות בחזרה אבל איפה... כנראה שאשאר על אותו משקל עד שארגיש חזק יותר לבצע חזרה בכל הסטים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 25/05/17

A2:
סקוואט היי בר- 3x5-6
מתח - 3x6-12
בנצ' פרס- 3x5-6
חתירה בדמבל- 2x7-10
פרס במכונה- 3x8-11
יד אחורית בדמבל2x8-11

מ"ג- 79.8
92.5x6- צריך להפסיק לעלות את הראש בתנועה, לשקול כיפוף ברכיים יותר לפנים כי הברך מקבילה לכפות האצבעות, צריך נעליים להיי בר..
9-8-7- לא משתפר במתח אף פעם...
72.5x8-8-7- צריך לעבוד על טכניקה - לעלות ל- 75 ולהוריד ל- 5 חזרות כריסט קטן ולנסות לעלות משם.
37.5x10- צריך לעבוד על נגטיב איטי יותר
60x10-
12.5- יד שמאל 10-9 יד ימין 9-8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 28/05/17

סקוואט הי בר- 3x5-6
בנצ' פרס- 3x5-6
מתח - 3x6-12
בנצ' עליון בדמבל- 2x7-10
תאומים- 3x12-15

95x5- צריך לשפר שליטה מתונה בירידה וגם יציבות החזקת הנשימה והבטן.
8-8-8- אפילו עם קצת צ'יט באחרונים, אין לי מושג איך להשתפר במתח אבל אני יתחיל להשים משקל ולהוריד ל- 5 חזרות ונראה איך מתקדם (סביר להניח שאתקע ישר או מהר)
75X5- צריך לשפר איזון, מסלול מוט,אולי רוחב אחיזת ידיים במוט, ופוזיציית אמות וידיים, בקיצור אני לא טוב בבנצ'.
60x7
10x15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 30/05/17

B:
דדליפט קונבנציונלי - 5-6x70-80-90-100 באחוזים
לחיצת כתפיים בדמבל- 3x6-10
פאוז פייס פולס- 3x12-16
יד קדמית במוט-3x8-12

שיניתי קצת את התכנית . העברתי מתח לצ'ין אפס עם משקל, הוספתי פרפר, הורדתי לטווח של רק 5 חזרות.
70-80-90-100 - פעם הבאה קפיצה אחרונה ב 10 ואז ל- 5
55x9 - עדיין קשה
27.5x15- אימון הבא נעלה בחזרה
10x8- עדיין קשה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 01/06/17

A2:
סקוואט היי בר- 3x5
צ'ין אפס - 3x5
בנצ' פרס- 3x5
חתירה בדמבל- 2x7-10
פרס במכונה- 3x8-12
יד אחורית בדמבל2x8-12

97.5
פעם ראשונה בלי משקל
77.5 - קשה, מרגיש שהטכניקה לא מפסיק טובה וגם לא הקשר מח שריר עם התרגיל הזה- כאילו אני לא מצליח לגייס את כל שרירי החזה במאמץ- עדיף להישאר על אותו משקל ולעבוד על זה או שאני יעבור לדמבלים כי שם אני מרגיש טוב יותר את החזה
40x7
60x12
יד שמאל- 10,10 , יד ימין- 9,8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 04/06/17

סקוואט הי בר- 3x5
צ'ין אפס- 3x5
חתירה במכונה- 2x8-12
בנצ' פרס בדמבל- 3x8-12
פרפר במכונה- 3x12-15
פרס במכונה- 3x8-12
יד אחורית בדמבל- 2x8-12
פשיטת גו- 2x10-15
תאומים- 2x15-20

100
10
55x12
65x8
45x12
65x8
יד שמאל 11-9 יד ימין 10-8
x12
10x17

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 06/06/17

חולה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 08/06/17

A2:
סקוואט הי בר- 3x5
בנצ' פרס במוט- 3x8-10
בנצ' עליון בדמבל-2x8-10
מתח- 3xmax
חתירה בדמבל- 2x8-12
יד אחורית בדמבל -2x8-12
תאומים- 3x15-20

מ"ג- 79.9
102.5
70x8
60x8
9-8-7
40x8
שמאל - 12,9 ימין - 10,7
19,17,14

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 11/06/17

A1
סקוואט הי בר- 3x5
צ'ין אפס- 3x8-12
חתירה במכונה- 2x8-12
בנצ' פרס במוט- 3x8-10
פרפר במכונה- 3x10-13
פרס במכונה- 3x8-12
יד אחורית בדמבל- 3x8-12
פשיטת גו- 2x10-15
תאומים-3x15-20

105- קשה
9-8-7
61x10
70x9-קשה
45x13
65x9-9-8
שמאל 10-10-9 ימין 10-8-7
13
19-17-16

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 13/06/17

B:
דדליפט - 5-6x70-80-90-100 באחוזים
פרס בדמבל- 3x8-12
פאוז פייס פולס- 3x12-16
יד קדמית במוט-(90%)-3x8-10

105
55x9-9-8
27x16
10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 15/06/17

סקוואט הי בר- 3x5-6
בנצ' פרס במוט- 3x8-10
מתח- 3x8-12
בנצ' במוט שיפוע חיובי- 2x8-10
חתירה בדמבל- 2x8-12
רברס כבל/דמבל פליי- 2x8-12
פטישים- 2x8-12
תאומים-3x8-12

105x5
70x9
10-8-7
55x12
40x9
9x10
14x10-8
15x13

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 18/06/17

A1:
סקוואט הי בר- 3x5-6
בנצ' פרס במוט-3x5-6
בנצ' פרס צר במוט-2x8-10
צ'ין אפס- 3x5-6
חתירה רחב במכונה-2x8-12
הנפה לצדדים כבל/דמבל- 2x8-12
רברס כבל/דמבל פליי 2x8-12
פשיטת גו- 2x10-15
תאומים-2x15-20

105x5- עדיין קשה אבל יותר טוב
80x5-5-6
50x10
15x5
61x10
10x10 דמבל
23 רברס
14
10x20

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 20/06/17

B:
דדליפט - 5-6x70-80-90-100 באחוזים
פרס בדמבל- 3x8-12
הנפה לצדדים כבל/דמבל- 2x8-12
פאוז פייס פולס- 3x12-16
יד אחורית בדמבל 3x8-12
יד קדמית במוט- 3x8-12
תאומים- 2x15-20


110 - טכניקה לא משהו
55x10-9-8
x
32x12
12.5 שמאל 11-10-9 ימין - 11-9-8
10
12.5x20

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 22/06/17

A2:
סקוואט הי בר- 3x5-6
בנצ' פרס במוט- 3x8-12
בנצ' במוט שיפוע חיובי-2x8-12
מתח-3x8-12
חתירה בדמבל-2x8-12
פטישים- 2x8-12
הנפה לצדדים כבל/דמבל- 3x8-12
רברס דמבל פליי- 3x12-16
כפיפות צוואר 3x10-15
תאומים-3x8-12


מ"ג - 80.1 - 😳
107.5 - קשה בטירוף
70x10-10-9
60x8-7
9-9-8
40x10
?
9x10
?
5x8-10-10
?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Sonoss]

Sonoss עדכן/ה את הלוג ״לוג בסימן השאלה״:

עדכון לוג: 25/06/17

A1:
(חזה- דקה וחצי מנוחה בין הסטים)
סקוואט הי בר- 3x5-6
בנצ' פרס במוט- 3x8-12
בנצ' פרס חיובי במוט -2x8-12 + דרופ סט
כבל קרוס/פרפר במכונה -2x10-14 + דרופ סט
צ'ין אפס- 3x5-6
שראגס בדמבל -3x8-12
חתירה כבל/דמבל לכתף אחורית- 3x8-12
פשיטת גב- 2x10-15
תאומים- 2x15-20
כפיפת צוואר-3x10-15

107.5
70x10-10-8 הכי קרוב אי פעם לכשל להיזהר עם הסט האחרון.
60x7-5 - להוריד משקל, לעשות דרופ סט פחות 20 קילו ולספור
פרפר- 45x15 + 50x13 + 36x10
20
55x10
23x12 - 27x2x12
2x15
15x17
5x11

קרא את שאר עדכון הלוג...