נק' מוניטין:
58,707
נתון מעניין אבל עצוב קצת בו זמנית – כמה אנשים באמת שומרים על המשקל החדש?
*****
למי שלא מכיר, ישנו מרכז אמריקאי לאומי לבקרת משקל (The National Weight Control Registry). באותו מרכז ביצעו מחקרים על מעל 10,000 אנשים שאיבדו לפחות 13.6 ק"ג משקל ושמרו אותו לאורך זמן. אותם המחקרים מגדירים ירידה מוצלחת במשקל בכך שהייתה ירידה של לפחות 10% ממשקל הגוף והיא נשמרה לפחות למשך שנה. החלק העצוב במחקר מראה שרק 20% מהאנשים שהורידו לפחות 10% ממשקל גופם שמרו על המשקל החדש לפחות שנה.
השאלה הנשאלת היא מדוע 80%~ "נכשלו"?
**************
בעיקר בגלל מה שאני מנסה לכתוב עליו כבר שנים על גבי שנים: אם לא תפתח כלים נכונים במהלך הדיאטה, לעולם לא תצליח לשמור על המשקל החדש (או % השומן החדש) ו/או שתישאר אומלל כדי שזה באמת יקרה על פני השטח. מה זה אומלל? להמשיך לאכול במאזן קלורי שלילי ולעשות שעות על גבי שעות של אירובי בשבוע רק כדי לא לעלות כמה גרמים במשקל. בסוף מבחינה מנטלית המוח יגרום לאותו אחד לאבד את זה ואתה או שתפסיק ותעלה במשקל באופן כזה או אחר או שתפצע ואז זה יקרה באופן טבעי לבד. כמובן, יהיו את הבודדים שימשיכו לסבול במשך עשרות שנים, אבל גם להם בד"כ יש תקופות פחות טובות ויותר טובות...
אז מה עושים?
**************
1. לומדים לקרוא תוויות מזון. כן, שמעת נכון – יש לסובב את המוצר שאתה רוכש בסופר ולקרוא כמה קלוריות, חלבון, פחמימה ושומן יש ב-100 גרם מוצר. בנוסף, יש לקרוא את רשימת המרכיבים ולראות שאין שם זבל כמו שומן צמחי מוקשה ודברים בסגנון. לא יודע לקרוא תווית מזון? יופי, בשביל זה המציאו את גוגל – כדי שתחפש ותלמד כיצד עושים את זה.
2. חשבון ומתמטיקה בבית הספר למדת? לפתור פונקציות אתה יודע? מה עם חדו"א, היה כיף נכון? כמה פעמים יצא לך לפתור אינטגרל באופן ידני על דף נייר לאחר סיום הקורס באוניברסיטה? תן לי לנחש, התשובה שואפת ל-0. אבל לספור כמה קלוריות הכנסת לגופך על בסיס יומי, זו כבר בקשה יותר מידי קשה. היום אפילו לא צריך להתאמץ – יש אפליקציות שעושות את זה בשבילך. לדוגמה, אפליקציה כמו MyFintessPal תומכת בסריקת ברקוד כך שכל מה שצריך זה לסרוק את האוכל שאותו אתם אוכלים (בהנחה שיש לו ברקוד) ו/או ליצור מזונות שאתם אוכלים בד"כ מראש ברשימה ולהוסיף אותם פשוט לאותו היום. כל כך קשה? נדרש לציין ששיטה זו לא מתאימה לאנשים עם הפרעות אכילה. ולא היא לא מעודדת הפרעות אכילה – הפרעת אכילה זה מישהו עם 30%+ שומן שאינו מתאמן ואוכל ג'אנק כל היום מחכה ליום שהרופא יגיד לו שהוא בדרך להיות חולה סוכרת סוג 2, הולך לקבל התקף לב ו/או שבץ.
3. לעובר ושוב שלך אתה נכנס לפחות אחת לשבוע? יש כאלו שנכנסים אליו כל יום או כל שעה. אז כמו שאתה מנהל את הכסף שיש או אין לך, כך אתה אמור לנהל את המאזן האנרגטי שיש או אין לך באותו היום. אם עצם קיומך בעולם, עם פעולות מינוריות בלבד וללא פעילות גופנית יזומה אתה שורף כ-2200 קלוריות (נשים זה יהיה לערך 1700-1800 קל' – כן כל כך "הרבה"...), אז אתה אמור לאכול 2200 קלוריות כדי לא לרדת ולא לעלות במשקל. וכן, אתה אמור להתנסות עם מחשבוני קלוריות ולזכור ולדעת עם הזמן כמה קלוריות יש בפרוסת לחם, בפריכית, 150 גרם חזה עוף או גביע קוטג'. זה לא כזה קשה כמו שזה נראה ואם הצלחתם ללמוד חשבון בכיתה ג', זה לא יותר קשה מזה – רק דורש תרגול.
4. לבצע שקילות, לפחות על בסיס שבועי (שוב, לא מתאים למי שיש הפרעות אכילה ושם הגישה אמורה להיות שונה אך לא בכך עוסק הפוסט). אם בשבוע נתון העלתם במשקל בחצי ק"ג, סבירות גבוהה שנדרש לקצץ את הצריכה הקלורית היומית ו/או לבצע יותר פעילות גופנית. מעקב ועקביות זה שם המפתח.
5. שילוב מזונות שלא בתפריט באופן קבוע בתפריט. כן, זה אומר לאכול שוקולד ופיצה וכדומה. איך עושים את זה? מיישמים את סעיפים 1-4 ואז יודעים כיצד לשלב את הפריטים הללו בתפריט על בסיס יחסית קבוע (אחת לשבוע, פעמיים בשבוע וכדומה). אם תחליפו פעם אחת ארוחה של 700 קלוריות ב-2 חתיכות פיצה ששוות 700 קלוריות, שום דבר רע לא יקרה לכם. סבירות גבוהה שבדיוק ההפך יקרה, אתם תתמידו לאורך יותר זמן לאכול "נקי" ולא תהיה לכם תשוקה עזה למזונות הללו (ובכך לטווח הארוך תצטרכו פחות קלוריות ותשמרו על המשקל החדש).
עד כאן, בתאבון J
רפרנס:
Long-term weight loss maintenance
*****
למי שלא מכיר, ישנו מרכז אמריקאי לאומי לבקרת משקל (The National Weight Control Registry). באותו מרכז ביצעו מחקרים על מעל 10,000 אנשים שאיבדו לפחות 13.6 ק"ג משקל ושמרו אותו לאורך זמן. אותם המחקרים מגדירים ירידה מוצלחת במשקל בכך שהייתה ירידה של לפחות 10% ממשקל הגוף והיא נשמרה לפחות למשך שנה. החלק העצוב במחקר מראה שרק 20% מהאנשים שהורידו לפחות 10% ממשקל גופם שמרו על המשקל החדש לפחות שנה.
השאלה הנשאלת היא מדוע 80%~ "נכשלו"?
**************
בעיקר בגלל מה שאני מנסה לכתוב עליו כבר שנים על גבי שנים: אם לא תפתח כלים נכונים במהלך הדיאטה, לעולם לא תצליח לשמור על המשקל החדש (או % השומן החדש) ו/או שתישאר אומלל כדי שזה באמת יקרה על פני השטח. מה זה אומלל? להמשיך לאכול במאזן קלורי שלילי ולעשות שעות על גבי שעות של אירובי בשבוע רק כדי לא לעלות כמה גרמים במשקל. בסוף מבחינה מנטלית המוח יגרום לאותו אחד לאבד את זה ואתה או שתפסיק ותעלה במשקל באופן כזה או אחר או שתפצע ואז זה יקרה באופן טבעי לבד. כמובן, יהיו את הבודדים שימשיכו לסבול במשך עשרות שנים, אבל גם להם בד"כ יש תקופות פחות טובות ויותר טובות...
אז מה עושים?
**************
1. לומדים לקרוא תוויות מזון. כן, שמעת נכון – יש לסובב את המוצר שאתה רוכש בסופר ולקרוא כמה קלוריות, חלבון, פחמימה ושומן יש ב-100 גרם מוצר. בנוסף, יש לקרוא את רשימת המרכיבים ולראות שאין שם זבל כמו שומן צמחי מוקשה ודברים בסגנון. לא יודע לקרוא תווית מזון? יופי, בשביל זה המציאו את גוגל – כדי שתחפש ותלמד כיצד עושים את זה.
2. חשבון ומתמטיקה בבית הספר למדת? לפתור פונקציות אתה יודע? מה עם חדו"א, היה כיף נכון? כמה פעמים יצא לך לפתור אינטגרל באופן ידני על דף נייר לאחר סיום הקורס באוניברסיטה? תן לי לנחש, התשובה שואפת ל-0. אבל לספור כמה קלוריות הכנסת לגופך על בסיס יומי, זו כבר בקשה יותר מידי קשה. היום אפילו לא צריך להתאמץ – יש אפליקציות שעושות את זה בשבילך. לדוגמה, אפליקציה כמו MyFintessPal תומכת בסריקת ברקוד כך שכל מה שצריך זה לסרוק את האוכל שאותו אתם אוכלים (בהנחה שיש לו ברקוד) ו/או ליצור מזונות שאתם אוכלים בד"כ מראש ברשימה ולהוסיף אותם פשוט לאותו היום. כל כך קשה? נדרש לציין ששיטה זו לא מתאימה לאנשים עם הפרעות אכילה. ולא היא לא מעודדת הפרעות אכילה – הפרעת אכילה זה מישהו עם 30%+ שומן שאינו מתאמן ואוכל ג'אנק כל היום מחכה ליום שהרופא יגיד לו שהוא בדרך להיות חולה סוכרת סוג 2, הולך לקבל התקף לב ו/או שבץ.
3. לעובר ושוב שלך אתה נכנס לפחות אחת לשבוע? יש כאלו שנכנסים אליו כל יום או כל שעה. אז כמו שאתה מנהל את הכסף שיש או אין לך, כך אתה אמור לנהל את המאזן האנרגטי שיש או אין לך באותו היום. אם עצם קיומך בעולם, עם פעולות מינוריות בלבד וללא פעילות גופנית יזומה אתה שורף כ-2200 קלוריות (נשים זה יהיה לערך 1700-1800 קל' – כן כל כך "הרבה"...), אז אתה אמור לאכול 2200 קלוריות כדי לא לרדת ולא לעלות במשקל. וכן, אתה אמור להתנסות עם מחשבוני קלוריות ולזכור ולדעת עם הזמן כמה קלוריות יש בפרוסת לחם, בפריכית, 150 גרם חזה עוף או גביע קוטג'. זה לא כזה קשה כמו שזה נראה ואם הצלחתם ללמוד חשבון בכיתה ג', זה לא יותר קשה מזה – רק דורש תרגול.
4. לבצע שקילות, לפחות על בסיס שבועי (שוב, לא מתאים למי שיש הפרעות אכילה ושם הגישה אמורה להיות שונה אך לא בכך עוסק הפוסט). אם בשבוע נתון העלתם במשקל בחצי ק"ג, סבירות גבוהה שנדרש לקצץ את הצריכה הקלורית היומית ו/או לבצע יותר פעילות גופנית. מעקב ועקביות זה שם המפתח.
5. שילוב מזונות שלא בתפריט באופן קבוע בתפריט. כן, זה אומר לאכול שוקולד ופיצה וכדומה. איך עושים את זה? מיישמים את סעיפים 1-4 ואז יודעים כיצד לשלב את הפריטים הללו בתפריט על בסיס יחסית קבוע (אחת לשבוע, פעמיים בשבוע וכדומה). אם תחליפו פעם אחת ארוחה של 700 קלוריות ב-2 חתיכות פיצה ששוות 700 קלוריות, שום דבר רע לא יקרה לכם. סבירות גבוהה שבדיוק ההפך יקרה, אתם תתמידו לאורך יותר זמן לאכול "נקי" ולא תהיה לכם תשוקה עזה למזונות הללו (ובכך לטווח הארוך תצטרכו פחות קלוריות ותשמרו על המשקל החדש).
עד כאן, בתאבון J
רפרנס:
Long-term weight loss maintenance
