תוכנית AB

[Dror]

כדי שהמנהל לא יסגור לי את ההודעה...
מספר אימונים: 3 ראשון שלישי וחמישי
רקע כללי: נתונים:
גיל - 14.9
משקל - 57
גובה - 171 ס"מ
ואף פעם לא התאמנתי
התוכנית היא לעלייה במסה

( בישראל בודי עזרו לי להרכיב אותה )

A

חזה:
לחיצת חזה 3x6
פרפר 2x10



כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה פרס 3x6



יד אחורית:
פשיטה בכבל 2x10



בטן:
כפיפות בטן 3x12



B

גב:
מתח 3x8
מסור 2x6



רגליים:
סקוואט3x6
דדליפט 1x5



יד קדמית:
כפיפת מרפקים 2x10


התוכנית הזאת טובה? ומה צריך לשפר בה?

ואני לא רוצה לעשות עכשיו SS

 

[DMDaniel]

תעשה SS.


סתם.

שמישהו שמבין יותר ממני יתקן אותי. אין לי מושג מה זה מסור, אבל לא עדיף לעשות את הדדליפט בתור התרגיל לגב וזהו?

 

[vagabond]

יותר מידי נפח לטעמי. מה הבעיה עם SS?

 

[coldfire]

חלאס להגיד לאנשים מה הבעיה ב-SS. שכל אחד יעשה מה שהוא רוצה.

 

[alonlevyll]

אתה כל כך נעול על התוכנית, תעשה אותה פשוט.
אני לא הייתי עושה פרפר ומסור או לפחות רק סט אחד. ואני לא יודע מה זה פשיטה בכבל אבל אני אוהב פרנץ' פרס אחלה תרגיל. וסקווטים לדעתי תשלב פעמיים/שלוש בשבוע, הם עושים פלאים בפלג הגוף התחתון (לפחות לי).

 

[coldfire]

כדי שהמנהל לא יסגור לי את ההודעה...
מספר אימונים: 3 ראשון שלישי וחמישי
רקע כללי: נתונים:
גיל - 14.9
משקל - 57
גובה - 171 ס"מ
ואף פעם לא התאמנתי
התוכנית היא לעלייה במסה

( בישראל בודי עזרו לי להרכיב אותה )

A

חזה:
לחיצת חזה 3x6
פרפר 2x10



כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה פרס 3x6



יד אחורית:
פשיטה בכבל 2x10



בטן:
כפיפות בטן 3x12



B

גב:
מתח 3x8
מסור 2x6



רגליים:
סקוואט3x6
דדליפט 1x5



יד קדמית:
כפיפת מרפקים 2x10


התוכנית הזאת טובה? ומה צריך לשפר בה?

ואני לא רוצה לעשות עכשיו SS

הפרס שלך הולך להיות על הפנים אחרי בנץ'. עדיף שתחליף את הסדר מדי פעם.

 

[moo]

את הדדליפט תפריד מהסקווט (תעביר אחד מהם לאימון A)
ואת הפרס תעביר לאימון B
לגבי היד אחורית עזוב את החוטים ותעשה מקבילים עם משקל
אתה יכול להוסיף גוד מורניניג אם בא לך (תלוי כמה הדדליפט והסקווט שלך) גב תחתון חזק תמיד טוב

תדאג לכל אימון סקווט + לחיצה + משיכה או סקווט/דדליפט + לחיצה + משיכה
לזה תוסיף תרגילי עזר עד שתצא נשמתך

תשתדל להוסיף משקל כל אימון, שתתחיל לעבוד כבד שאר התרגילי עזר ירדו לבד

 

[coldfire]

רן, הכל אחלה. אבל איזה גוד מורנינג לילד ששוקל 57 קילו ולא הרים שום דבר בחיים שלו. אתה רוצה שהוא יתבע אותך על בעיות בגב? 🤡

 

[moo]

זה עונש למי שלא עושה SS

הוא אוהב תרגילי עזר לא ?


דרור החמוד, מי עזר לך לבנות את התוכנית שם ?
הייתי שוקל לעבור דירה לקיבוץ ליד הרפת והלול
במשקל שלך אתה צריך המון חלב וביצים (חלב תתחיל מ2 ליטר ביום תגיע ל3-4 גם)

תתחיל לאכול אתה שלד

שיהיה בהצלחה