ייעוץ תפריט מסה ותוכנית אמונים

[ori225]

שלום לכולם!

פניתי למאמן כושר שיבנה לי תפריט תזונה של מסה ותוכנית אימונים של מסה

הייתי רוצה שתגידו לי אם היא באמת מתאימה לי כי היו לי קצת ספקות שאולי יש בתפריט תזונה יותר מדי חלבון ותוכנית אימונים זה הגיוני שרק פעם בשבוע עושים חזה??

וגם כמות החזרות הייתה נראת לי כאילו היא לחיטוב בכלל ולא למסה כמו שרציתי

אשמח לשמוע מהאנשים שמבינים פה את דעתם

תודה


אני שוקל 72 קילו גובה 1.79

 

[kotzer]

התוכנית היא רשימת מכולת מפוצצת ומפגרת לחלוטין, אין שום סיבה שתעשה כל כך הרבה ויהיה לך פיצול כל כך גדול, יהיה עדיף לך לעשות אימונים שמערבים את כל הגוף בכל אימון, 3 פעמים בשבוע בערך, עם פחות תרגילים, אתה תרוויח יותר מזה
ואין קשר בין כמות החזרות לחיטוב או מסה, זה יותר קשור לכמה עבודה כללית אתה עושה

והתפריט נראה מאוד גדול, תכניס אותו למחשבון קלוריות ותכתוב כאן את הערכים של: קלוריות, חלבון, פחמימה, ושומן

 

[ori225]

התוכנית היא רשימת מכולת מפוצצת ומפגרת לחלוטין, אין שום סיבה שתעשה כל כך הרבה ויהיה לך פיצול כל כך גדול, יהיה עדיף לך לעשות אימונים שמערבים את כל הגוף בכל אימון, 3 פעמים בשבוע בערך, עם פחות תרגילים, אתה תרוויח יותר מזה
ואין קשר בין כמות החזרות לחיטוב או מסה, זה יותר קשור לכמה עבודה כללית אתה עושה

והתפריט נראה מאוד גדול, תכניס אותו למחשבון קלוריות ותכתוב כאן את הערכים של: קלוריות, חלבון, פחמימה, ושומן

חישוב התפריט המחשבון:

אנרגיה (קלוריות) 2665
חלבונים (גרם) 213.63
פחמימות (גרם) 249.197
מתוכן סוכרים (גרם) 24.7
שומנים (גרם) 91.7

אתה יכול רק בבקשה להיות יותר ספציפי כי אני שילמתי על זה 400 שקל ועכשיו אני מבין שעבדו עלי

אתה אומר שהתוכנית אימונים לא מתאימה לי ואני לא אבנה איתה מסת שריר??

ואם כן אז איזה תוכנית כן לעשות, מזה אומר אימון שמערב את כל הגוף? המאמן אמר לי שזה הכי מקצועי לעבוד על כל קבוצת שרירים בנפרד 4 פעמים בשבוע.

תוכל בבקשה לכוון אותי בהתאם גם לערכים של התפריט תזונה גם?


תודה גבר

 

[kotzer]

מה הגיל שלך? כדי שיהיה אפשר לחשב אם הקלוריות מתאימות לך
בכל מקרה יש פה לא מעט קלוריות וכמעט בטוח עד פה מספיק כדי לבנות מסת שריר, אבל אני רוצה לברר.

לגבי התוכנית, זה לא שלא תבנה איתה מסת שריר, כי אתה כן, אבל אתה פשוט תתאמן יתר על המידה בשביל תוצאות ממוצאות מקסימום, לא משהו אידאלי לך.
ולגבי זה שזה יותר מקצועי, זה בודדים, אין כזה דבר מקצועי בפיצול כזה או אחר, מקצועיות יהיה להתאים את התוכנית למתאמן.
אני מציע לך לאמן את כל הגוף בכל אימון, או לפחות לפצל רק ל-2 את כל הגוף.
אחת התוכנית מכאן תתאים לך אולי יותר:
תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
תבחר או FBW או ab

 

[ori225]

אני בן 28 שוקל 72 וגובה 179

אשמח אם תוכל להגיד לי אם הערכים כולל החלבון כמובן מתאימים לי ולא יותר מדי לפי הערכים שרשמתי.

ושאלה לגבי מה שאמרת על התוכנית אימון:

למה עדיף כל הגוף בכל אימון מאשר ABCD שזה כל פעם קבוצת שרירים אחרת?? זה לא מתמקד יותר בכל שריר כמו שהוא אמר לי??

 

[kotzer]

מבחינת קלוריות וכל הערכים אתה בסדר גמור, אולי אפילו הייתי מוריד איזה 100 קלוריות, אם אתה רוצה אפשר מהחלבון, למשל סקופ חלבון אחד, למרות שעדיף לדעתי להוריד מהפחמימה.

ובתוכנית ABCD אתה כן נותן תשומת לב מיוחדת לכל שריר, אבל זה לא מה שהשריר צריך
אתה צריך להתרכז על תרגילים מורכבים, כאלה שיפעילו כמה שיותר שרירים בו זמנית, תרגילים שמערבים כמה שיותר מפרקים בתנועה שלהם, וככה כל שריר יעבוד כמה שיותר, ואז לא תצטרך להתמקד על כל שריר בנפרד, אלא תמיד הכל ביחד.
אם תשקיע למשל יום שבו אתה מתמקד בחזה, אז אתה תתן הרבה עבודה, ואז השריר למשל יהיה מוכן לאימון כזה קשה עוד 3-4 ימים, אבל רק אחרי שבוע הוא יקבל עבודה כזאת, אז יש לו 3-4 ימים שבהם הוא נח מעבר למה שהוא צריך, ואתה אפילו מתחיל לאבד חלק ממה שעבדת קשה כל כך להשיג, מה שאומר 2 צעדים קדימה ואחד אחורה
לעומת זאת אם תתן לו עבודה שהיא קשה, אבל לא יותר מדי, משהו שאפשר להתאושש ממנו תוך יומיים, ואז אחרי יומיים שוב תאמן אותו, אז אתה תמיד תבנה שלב על שלב על שלב.
שילוב של 2 הפרמטרים האלה יעזור לך הרבה יותר מכל פיצול דבילי
כמובן שבהמשך ככל שתתקדם יהיה צורך בתכנון יותר אינטליגנטי, אבל זה לא יהיה פיצול שקר כלשהו, וגם כשתגיע לגשר תחצה אותו

 

[ori225]

קודם כל תודה רבה על העזרה המושקעת שלך אחי!

עכשיו לגבי התזונה 214 גרם חלבון זה לא יותר מדי בשבילי?? מבחינת פגיעה בכליות???

לגבי תוכנית האימונים שאני עובד כל הזמן על כל השרירים בו זמנית לא יגרום לדלקות או פציעה??

וכמה זמן לדעתך אני אמור לעבוד על תוכנית מסויימת כדי להגיע למסה ואז לחטב שזאת המטרה שלי בסופו של דבר

ואיזה תוכנית ספציפית אתה ממליץ לי

 

[kotzer]

עכשיו לגבי התזונה 214 גרם חלבון זה לא יותר מדי בשבילי?? מבחינת פגיעה בכליות???

זה קצת הרבה, זה למה אמרתי שאפשר להוריד מעט, אבל מבחינת נזק אין לך מה לדאוג, כי כל עוד אין לך מחלת כליות זה לא יגרום נזק

לגבי תוכנית האימונים שאני עובד כל הזמן על כל השרירים בו זמנית לא יגרום לדלקות או פציעה??

כל עוד תאכל מספיק ותישן כמו שצריך, ולא תעבוד מעבר למה שצריך אז הסיכון נמוך
דווקא בתוכנית כמו מה שהביאו לך הסיכוי לפציעות גבוה יותר

וכמה זמן לדעתך אני אמור לעבוד על תוכנית מסויימת כדי להגיע למסה ואז לחטב שזאת המטרה שלי בסופו של דבר

תעבוד עד שתפסיק לראות את התוצאות שאתה רוצה
אם אתה מרגיש שעלית לאחוז שומן שלא מקובל עליך אז תעשה חיטוב, אם הגעת אליו מהר מאוד, אז תדע במסה הבאה לקחת פחות קלוריות

ואיזה תוכנית ספציפית אתה ממליץ לי

ממליץ לך על התוכנית השניה בלינק ששמתי פה, ועל הדרך ללמוד את התרגילים המורכבים (סקוואט, דדליפט, בנצ', מיליטרי פרס), ואז להתחיל או את התוכנית הראשונה, או Starting Strength, יש בפורטל מספר מאמרים בנושא

 

[ori225]

אני רוצה להבין משהו

למה אני צריך לעשות מסה חיטוב ואז שוב מסה חיטוב

אין דבר כזה לעשות מסה שמספיקה לי ואז לחטב ואז לבנות תפריט ותוכנית אימונים רק לתחזוקה כדי שמה שבניתי ישאר?


ואיפה אני יכול למצוא הסברים על בניית תפריט תזונה כדי שאני אוכל לשנות קצת את שלי

 

[kotzer]

אני רוצה להבין משהו

למה אני צריך לעשות מסה חיטוב ואז שוב מסה חיטוב

אין דבר כזה לעשות מסה שמספיקה לי ואז לחטב ואז לבנות תפריט ותוכנית אימונים רק לתחזוקה כדי שמה שבניתי ישאר?


ואיפה אני יכול למצוא הסברים על בניית תפריט תזונה כדי שאני אוכל לשנות קצת את שלי

זו בהחלט אפשרות לעשות גם את זה, הרוב יעשו כמה מחזורים לא ארוכים של כל אחד מאלה, ואז יעברו למסה ארוכה, ואז חיטוב במידת הצורך, אחרי שהגוף קצת התייצב, אבל גם להישאר איפה שאתה זה אפשרי ברגע שאתה מרוצה מהתוצאות

ולגבי התפריט, אני הייתי מתחיל מפה:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
אבל זה רק הבסיס של הבסיס, וממליץ לך לקרוא עוד מאמרים בפורטל