ייעוץ ab ללא כלוב

[itay87]

היי, חדר כושר צבאי ללא כלוב. בסופ"שים(אימון אחד תכלס מהארבעה) אתאמן עם טבעות בתוכנית מאולתרת.
אתאמן ראשון שלישי בחדר כושר, חמישי שבת בבית עם טבעות.
משקל 68.5, גובה 173, בערך 12%. המטרה היא עלייה במסת שריר, אחרי חצי שנה של FBW

חד"כ A:
בנץ דאמבלים(כרגע עם 25 קילו) 3X6-8
פרפר 3X12

מיליטרי(לא תמיד יש לי גישה, כשאין אז שכיבות סמיכה בעמידת יידים על הקיר) 2X6-8
הרחקה לצדדים 2X8-10

פשיטת מרפקים 3X12

בטן

חד"כ B:
מתח עם משקל 3X5
חתירה עם דאמבל על ספסל 3X6-8
(תרגיל נוסף?)

לג פרס 3X6
כפיפות ברך 2X10-12

כפיפות מרפקים כנגד מוט 2X10
פטישים עם דאמבלים 2X10

בטן


A טבעות:
מקבילים על טבעות 3X8
פרפר על טבעות 3X10

הרחקה לצדדים כתפיים 2X8
פייס פולס 2X10

פשיטת מרפקים 3X12

B טבעות:
מתח לא שווה 3X8
חתירה 3X10

לאנצים על הטבעות 3X10
לאנצים עם דאמבלים(זוג של עשר) 2X10

כפיפות מרפקים 2X12
פטישים 2X12(יכול להיות שאעשה יותר כי אין לי מעבר לעשר בכל יד)


אשמח לשמוע מה דעתכם על התוכנית בכללי ועל שילוב האימוניים הביתים בפרט(בגלל הגישה המוגבלת לחדר כושר)

 

[itay87]

@BlackSwan אשמח לעזרה, ממה שאני זוכר אתה עם הכי הרבה ניסיון בנושא בפורום.

 

[AQUANGEL]

חייב קודם לשאול למה לא רק חדכ בבסיס ראשון שני רביעי חמישי?
ולמה להפסיק עם fbw?

אה ואני כן אתן נהתייחסות ראשונית לתוכנית
את ההרחקה הייתי מחליף להרחקה בהטיית גב לכתף אחורית
הרחקה רגילה זה תרגיל מעפן

 

[itay87]

חייב קודם לשאול למה לא רק חדכ בבסיס ראשון שני רביעי חמישי?
ולמה להפסיק עם fbw?

אה ואני כן אתן נהתייחסות ראשונית לתוכנית
את ההרחקה הייתי מחליף להרחקה בהטיית גב לכתף אחורית
הרחקה רגילה זה תרגיל מעפן

ראשון שני רביעי חמישי לפי מה שהבנתי זה לא מספיק ימי מנוחה. מה גם שחמישי החד"כ פתוח בשעות אחצ"ה, אז לא אספיק.
אוכל לעשות ראשון שני רביעי שישי אם זה טוב, ואז רק אימון אחד בבית.
לגבי הFBW, אחרי חצי שנה אני מרגיש שההתקדמות כבר איטית ואני רוצה לגוון כדי לראות אם יעבוד טוב יותר, מה גם שמיציתי את התוכנית ואני צריך ריענון.

הרחקה בהטיית גב נראה תרגיל שמבחינה טכנית מורכב יותר, מה שמדאיג אותי קצת, גם שמירה על גב זקוף קשה לי בד"כ.
שאר התוכנית בסדר?