ייעוץ מעבר ל-AB

[stephcurry]

שלום לכולם,
לאחרונה חזרתי להתאמן לאחר פציעה ארוכה ותקופה של אימונים לא-סדירים.
כרגע הנתונים שלי הם:
בן 17, גובה 1.87, משקל 78, מסה.
משקלי עבודה:
בנץ 80x3x6
פרס 50x3x6
דדליפט 110x2x6
סקוואט 80x3x6

הדדליפט והסקוואט נמוכים באופן יחסי (במיוחד הסקוואט) בגלל הפציעה ממנה סבלתי ברגל, שעדיין נמצאת בשלבי החלמה מאוחרים (כשיר לחלוטין אך עדיין הרגליים לא שוות לגמרי ומעט מתקשה יותר).

אני מרגיש מעט מיצוי של תוכנית ה-FBW בה עבדתי עד עכשיו, ואני שוקל לעבור ל-AB.
אשמח לייעוץ ולדעתכם.

תודה רבה!

 

[Sonoss]

אני לא עצה מקצועית קח בחשבון D:
אולי אתה מרגיש שמיצית כי נמאס לך, אבל בדר"כ קשה מאוד למצות תוכניות אם הם בנויות טוב, וכי ככל שהתוכנית פחות עמוסה/עם נפח מיותר ככה קל יותר להתקדם בה..
אבל לגבי כמה נפח צריך וכמה זה משפיע על העליה במסת שריר זה נראה לי נושא די שנוי במחלוקת ולא הכוונה בהיבט של התקדמות במשקלי עבודה

 

[stephcurry]

אני לא עצה מקצועית קח בחשבון D:
אולי אתה מרגיש שמיצית כי נמאס לך, אבל בדר"כ קשה מאוד למצות תוכניות אם הם בנויות טוב, וכי ככל שהתוכנית פחות עמוסה/עם נפח מיותר ככה קל יותר להתקדם בה..
אבל לגבי כמה נפח צריך וכמה זה משפיע על העליה במסת שריר זה נראה לי נושא די שנוי במחלוקת ולא הכוונה בהיבט של התקדמות במשקלי עבודה

המטרה שלי היא לא רק ליפטינג ומשקלים גבוהים, ואני חושב שאצליח להמשיך להתקדם גם בתוכנית הזאת- אבל לדעתי אצליח להמשיך להתקדם גם ב ab, ואני לא בטוח אם לא עדיף לי כבר לעבור כשהגעתי למשקלים סבירים כי כך אשיג תפוקה גדולה יותר בעלייה במסת שריר.
תודה רבה כל התגובה!
אשמח לעוד דעות.

 

[Mike3236]

אם אתה נתקע בלחיצות אז תצטרך יותר נפח בשביל להתקדם
רגליים אתה מעדיף לקחת לאט יותר אז אפשר להעלות משקלים פעם בשבוע

תעבור לAB טובה שלא מפוצצת בנפח ותתמיד על עלייה במשקלים פעם בשבוע זה יכול להביא לך גם משקלים וגם יותר מסה
למשל לכל שריר תעשה תרגיל בסיס + תרגיל להוספת נפח של 3 סטים ו3 סטים ליד קדמית ואחורית (לא חובה ידיים הם יעבדו מספיק בתרגילים)

מה שכן אם אתה עובר לAB עדיף להתאמן 4 ימים בשבוע כי אם אתה ממשיך עם 3 אימונים בשבוע כרגע אז עדיף FBW מפוצלת או משהו בסגנון של לינארית/טקסס לסבב אחד (3 חודשים) ואז אולי להמשיך לAB שתוכל להתאמן 4 פעמים

 

[stephcurry]

אם אתה נתקע בלחיצות אז תצטרך יותר נפח בשביל להתקדם
רגליים אתה מעדיף לקחת לאט יותר אז אפשר להעלות משקלים פעם בשבוע

תעבור לAB טובה שלא מפוצצת בנפח ותתמיד על עלייה במשקלים פעם בשבוע זה יכול להביא לך גם משקלים וגם יותר מסה
למשל לכל שריר תעשה תרגיל בסיס + תרגיל להוספת נפח של 3 סטים ו3 סטים ליד קדמית ואחורית (לא חובה ידיים הם יעבדו מספיק בתרגילים)

מה שכן אם אתה עובר לAB עדיף להתאמן 4 ימים בשבוע כי אם אתה ממשיך עם 3 אימונים בשבוע כרגע אז עדיף FBW מפוצלת או משהו בסגנון של לינארית/טקסס לסבב אחד (3 חודשים) ואז אולי להמשיך לAB שתוכל להתאמן 4 פעמים

עבדתי עד עכשיו ב-FBW מפוצלת (A1,A2) כשבאחד יש דדליפט ופרס ובשני יש סקוואט ובנץ'.
בלחיצות אני מתקשה יותר להתקדם ואני חושב כמוך שמעבר ל-AB יכול לעזור לי בהתקדמות.
עלייה שבועית זו אכן המטרה מכיוון שרגליים כפי שאמרת אני מעדיף לעלות בצורה מתונה.
לפי התגובה שלך נשמע שמעבר ל-AB במתכונת של 4 אימונים בשבוע (כפי שתכננתי) נשמע אידיאלי.

חשבתי על התכנית הזאת, מה דעתך?

A:
רגליים חזה יד אחורית
סקוואט 3x6
פשיטות/כפיפות ברכיים (רוטציה) 2x10
תאומים 2x15
בנץ פרס 3x6
פרפר/בנץ בשיפוע עם דאמבלים (רוטציה) 2x10
מקבילים 3x8
פשיטות מרפקים 2x10
בטן

B:
גב כתפיים יד קדמית
דדליפט 2x6
מתח עם משקל 3x6-8
חתירה 2x10
פרס 3x6
הרחקות לצדדים 2x12
בייספס

תודה רבה על העזרה!

 

[Mike3236]

תוריד פשיטות מרפקים בA - מקבילים ובנץ כבד יספיקו
תוסיף תרגיל לכתף אחורית בB
נראה טוב סך הכל

 

[stephcurry]

תוריד פשיטות מרפקים בA - מקבילים ובנץ כבד יספיקו
תוסיף תרגיל לכתף אחורית בB
נראה טוב סך הכל

איזה תרגיל מומלץ לכתף האחורית? לא עבדתי בפיצולים אף פעם ולא עם נפח גבוה ולכן אני לא כל כך מכיר..

 

[Mike3236]

פייספול יהיה סבבה - זה בפולי עם משקל
או YTWL עם גומייה
תחפש ביוטיוב יש מלא סרטונים והסברים עליהם

 

[stephcurry]

פייספול יהיה סבבה - זה בפולי עם משקל
או YTWL עם גומייה
תחפש ביוטיוב יש מלא סרטונים והסברים עליהם

תודה רבה על כל העזרה!

 

[Sonoss]

עבדתי עד עכשיו ב-FBW מפוצלת (A1,A2) כשבאחד יש דדליפט ופרס ובשני יש סקוואט ובנץ'.
בלחיצות אני מתקשה יותר להתקדם ואני חושב כמוך שמעבר ל-AB יכול לעזור לי בהתקדמות.
עלייה שבועית זו אכן המטרה מכיוון שרגליים כפי שאמרת אני מעדיף לעלות בצורה מתונה.
לפי התגובה שלך נשמע שמעבר ל-AB במתכונת של 4 אימונים בשבוע (כפי שתכננתי) נשמע אידיאלי.

חשבתי על התכנית הזאת, מה דעתך?

A:
רגליים חזה יד אחורית
סקוואט 3x6
פשיטות/כפיפות ברכיים (רוטציה) 2x10
תאומים 2x15
בנץ פרס 3x6
פרפר/בנץ בשיפוע עם דאמבלים (רוטציה) 2x10
מקבילים 3x8
פשיטות מרפקים 2x10
בטן

B:
גב כתפיים יד קדמית
דדליפט 2x6
מתח עם משקל 3x6-8
חתירה 2x10
פרס 3x6
הרחקות לצדדים 2x12
בייספס

תודה רבה על העזרה!

לדעתי אתה ממש לא תתקדם עם התכנית הזאת במשקלי עבודה. יש לך דדלפיט אחרי יום רגליים, יש לך כתפיים אחרי יום של בנצ' מה גם שהקפיצה בנפח שהוספת נראית די מיותרת (כמעט השלשת את הנפח בחזה).
בשביל AB צריך תכנון טוב..

 

[stephcurry]

לדעתי אתה ממש לא תתקדם עם התכנית הזאת במשקלי עבודה. יש לך דדלפיט אחרי יום רגליים, יש לך כתפיים אחרי יום של בנצ' מה גם שהקפיצה בנפח שהוספת נראית די מיותרת (כמעט השלשת את הנפח בחזה).
בשביל AB צריך תכנון טוב..

אם אחלק את זה חזה-כתפיים-יד אחורית ורגליים-גב-יד קדמית- לא אוכל לעשות בנץ ופרס, וסקוואט ודדליפט באותו אימון..
מה הכוונה בתכנון טוב?

 

[Sonoss]

אם אחלק את זה חזה-כתפיים-יד אחורית ורגליים-גב-יד קדמית- לא אוכל לעשות בנץ ופרס, וסקוואט ודדליפט באותו אימון..
מה הכוונה בתכנון טוב?

בשביל זה עושים רוטציות בעצימות. ביום של התקדמות בנצ' אתה עושה כ 70-80 אחוז עם המשקל הרגיל בפרס. ודדליפט גם ככה עדיף לך פעם בשבוע.
יש לך גם אפשרות לעשות תוכניות של פלג גוף עליון ותחתון ולהשים את הדדליפט יום אחד בשבוע בפלג התחתון. ויש אפשרות עוד יותר טובה לדעתי היא יום ראשון - פלג גוף עליון בלי לעבוד ישירות על כתפיים. יום שלישי- פלג גוף תחתון עם כתפיים. יום חמישי- פלג גוף עליון (כולל כתפיים). יום שישי- רק פלג גוף תחתון.

 

[stephcurry]

בשביל זה עושים רוטציות בעצימות. ביום של התקדמות בנצ' אתה עושה כ 70-80 אחוז עם המשקל הרגיל בפרס. ודדליפט גם ככה עדיף לך פעם בשבוע.
יש לך גם אפשרות לעשות תוכניות של פלג גוף עליון ותחתון ולהשים את הדדליפט יום אחד בשבוע בפלג התחתון. ויש אפשרות עוד יותר טובה לדעתי היא יום ראשון - פלג גוף עליון בלי לעבוד ישירות על כתפיים. יום שלישי- פלג גוף תחתון עם כתפיים. יום חמישי- פלג גוף עליון (כולל כתפיים). יום שישי- רק פלג גוף תחתון.

אז אם אבצע את התוכנית הזאת עם רוטציות בעצימות היא תהיה טובה, לא?

 

[Sonoss]

אז אם אבצע את התוכנית הזאת עם רוטציות בעצימות היא תהיה טובה, לא?

עדיף כרגע שבהתאם להמלצות ולבחירה שלך במבנה, תבנה שוב את התכנית ותפתח אשכול חדש כדי לקבל עוד חוות דעת עליה

 

[stephcurry]

עדיף כרגע שבהתאם להמלצות ולבחירה שלך במבנה, תבנה שוב את התכנית ותפתח אשכול חדש כדי לקבל עוד חוות דעת עליה

אוקיי.
בנוגע לתכנית אסדר מחדש.
אך מטרת האשכול הייתה לדעת אם בכלל יש טעם לעבור ל-AB כרגע? האם זה מתאים?

 

[Sonoss]

אוקיי.
בנוגע לתכנית אסדר מחדש.
אך מטרת האשכול הייתה לדעת אם בכלל יש טעם לעבור ל-AB כרגע? האם זה מתאים?

אני אישית הייתי מנסה לנצל כמה שיותר את התבנית של fbw לפני שהייתי עובר ל- AB . ואולי משנה/משפץ אותה במעט, איך בכלל התכנית שאתה עושה נראית?

 

[stephcurry]

אני אישית הייתי מנסה לנצל כמה שיותר את התבנית של fbw לפני שהייתי עובר ל- AB . ואולי משנה/משפץ אותה במעט, איך בכלל התכנית שאתה עושה נראית?

מחולק ל-A1/A2 שלוש פעמים בשבוע:

A1:
סקוואט 3x6
בנץ 3x6
מתח 3x8
הרחקות לצדדים 2x10
לחיצה צרפתית 2x10
בייספס 2x10
בטן

A2:
דדליפט 2x6
פרס 3x6
חתירה 3x8
פרפר 2x10
מקבילים 3x8
בייספס 2x10

 

[Sonoss]

מחולק ל-A1/A2 שלוש פעמים בשבוע:

A1:
סקוואט 3x6
בנץ 3x6
מתח 3x8
הרחקות לצדדים 2x10
לחיצה צרפתית 2x10
בייספס 2x10
בטן

A2:
דדליפט 2x6
פרס 3x6
חתירה 3x8
פרפר 2x10
מקבילים 3x8
בייספס 2x10

הייתי נשאר בתכנית הזאת,נראית טוב אם כביכול אתה עושה תמיד A1A2 A1. מה לגבי תזונה, פלוס קלורי, ערכים, שינה?.
בכל מקרה תנסה לתפוס את המנהל eliko b.e הוא יכול לעזור לך.
אתה מוזמן להסתכל בלוג שלי, התחלתי fbw ,לא מזמן, אולי תיקח רעיון מהתכנית למרות שאני לא מבטיח לך התקדמות ( אני בעצמי מתאמן מתחיל ולא הגעתי למשקלים מרשימים + עד עכשיו עדיין עשיתי שינויים בתכנית)

 

[LioRiX]

מחולק ל-A1/A2 שלוש פעמים בשבוע:

A1:
סקוואט 3x6
בנץ 3x6
מתח 3x8
הרחקות לצדדים 2x10
לחיצה צרפתית 2x10
בייספס 2x10
בטן

A2:
דדליפט 2x6
פרס 3x6
חתירה 3x8
פרפר 2x10
מקבילים 3x8
בייספס 2x10

במידה ואתה בוחר להישאר בFBW הזו הייתי ממליץ על כמה שינויים:
1.סקוואט בכל תחילת אימון.
2.דדליפט רק סט אחד ורק בסוף האימון האחרון בשבוע.
3.מתח כמשיכה ראשית, עם משקל ל5 חזרות בשני האימונים, אפשר לעשות רוטציה בין פולאפס לצ'ינאפס.
4.אימון אחד 3 סטים של לחיצה צרפתית ואימון אחר 3 סטים של כפיפות מרפקים, לא בשילוב כמו עכשיו